Persamaan kemajuan: cara melatih untuk mendapatkan hasil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Banyak orang percaya bahwa untuk kemajuan dalam olahraga, cukup menambah beban dan makan dengan benar. Faktanya, persamaan kemajuan agak lebih kompleks daripada olahraga + diet.

Mengapa ada beban, tetapi tidak ada kemajuan

Banyak orang benar-benar mengarahkan diri mereka ke pelatihan, dengan cepat meningkatkan beban. Pada awalnya, ada sedikit kemajuan, tetapi kemudian berhenti. Kemudian orang tersebut mulai berlatih lebih keras, tetapi ini juga tidak membantu - kemajuan telah membeku di tempatnya.

Ini adalah kesalahan umum yang dilakukan orang ketika mereka berpikir persamaan kemajuan dalam olahraga terlihat seperti ini:

kemajuan = latihan + istirahat

Sebenarnya, persamaannya terlihat seperti ini:

kemajuan = latihan × istirahat

Ada lelucon lama tentang pelari yang menunjukkan hal ini dengan sempurna. Suatu hari, seorang pelari mendatangi pelatih terkenal dan menanyakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih menjadi atlet kelas dunia. Pelatih menjawab: "Jika Anda berlari lima kali seminggu, Anda akan naik ke tingkat dunia dalam 10 tahun." Kemudian pelari bertanya berapa tahun yang dibutuhkan jika dia berlatih dua kali lebih banyak. “Dua puluh tahun,” jawab sang pelatih.

Tetapi penting untuk diingat bahwa istirahat bukan hanya kurangnya pelatihan.

Terdiri dari apakah istirahat yang benar?

Istirahat harus mencakup tidur delapan jam yang berkualitas dan nutrisi yang tepat dengan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang cukup.

Jika Anda melakukan segalanya dengan benar - makan makanan sehat dan tidur delapan jam setiap malam - persamaan kita akan memiliki istirahat yang sama dengan satu. Jika salah satu komponen istirahat dilanggar, nilainya berkurang: istirahat <1.

Mari kita bayangkan dua skenario:

1. Atlet tidur delapan jam setiap malam, makan dengan baik, berlatih dengan bijak. Dalam hal ini, persamaan akan terlihat seperti ini:

kemajuan = latihan × 1

2. Atlet memilih makanan yang tidak sehat dan tidur hanya enam jam. Dalam persamaan kami, itu akan terlihat seperti ini:

kemajuan = latihan × 0,5

Seperti yang Anda lihat, tanpa istirahat yang cukup, Anda harus berusaha dua kali lipat untuk mendapatkan hasil yang sama. Banyak atlet yang terjebak pada level yang sama sebenarnya perlu mengurangi beban agar sesuai dengan metode pemulihan mereka. Dalam hal ini, tubuh akan memiliki waktu untuk pulih dan menjadi lebih kuat dengan latihan berikutnya.

Kami menemukan bagian kedua dari persamaan. Tetapi bagian pertama - pelatihan - tidak semudah kelihatannya.

Terdiri dari apa pengganda pelatihan?

Jika Anda memiliki masalah dengan mekanika tubuh, misalnya, tulang belakang dada yang kencang, Anda tidak akan dapat menambah beban tanpa membahayakan kesehatan Anda. Oleh karena itu, bagian "pelatihan" dari persamaan juga perlu diuraikan menjadi dua komponen: bekerja pada masalah tubuh Anda dan bagian kekuatan. Akibatnya, persamaan kita akan terlihat seperti ini:

kemajuan = (mengerjakan masalah + bagian kekuatan) × istirahat

Mari kita menganalisis mengapa Anda perlu mengatasi masalah Anda, menggunakan contoh mobil. Bayangkan tubuh Anda adalah mobil balap. Jika sudah di atas 30, memiliki jarak tempuh yang tinggi, di beberapa tempat penyok, roda sering rusak, beberapa bagian longgar, dan semua ini mengganggu peningkatan kecepatan.

Untuk membuat mobil Anda lebih cepat, Anda mengubah mesin ke yang lebih bertenaga, tanpa memperhatikan keadaan bagian dan mekanisme lainnya. Setuju bahwa dengan operasi seperti itu, mobil memiliki setiap kesempatan untuk tidak menahan kecepatan baru dan jatuh tepat di trek.

Kebanyakan orang mencoba untuk secara signifikan meningkatkan kinerja kekuatan mereka tanpa memikirkan apakah tubuh mereka dapat menangani stres baru.

Agar tidak berantakan dalam salah satu latihan Anda, pertama-tama Anda perlu melakukan "pemeriksaan" - untuk mengetahui apa yang salah dengan tubuh Anda, apa yang mencegah Anda meningkatkan hasil.

Bagaimana mengatasi masalah Anda

Uji diri Anda dengan tes FMS. Mungkin Anda kurang melakukan peregangan, ada persendian yang kaku, ada gangguan postur yang menghalangi Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar, atau otot inti yang kurang kuat.

Di awal setiap latihan, lakukan latihan untuk membantu memperbaiki masalah Anda. Misalnya, jika Anda akan jongkok atau deadlift dan Anda tidak memiliki cukup mobilitas di sendi pinggul Anda, sertakan latihan pembukaan pinggul dalam pemanasan Anda.

Selain berolahraga untuk membantu Anda mengatasi masalah muskuloskeletal Anda, perhatikan pemanasan sebelum berolahraga. Anda bisa melakukan latihan ringan seperti overhead clap jump, lompat tali, atau latihan senam tingkat lanjut seperti wheel atau hand-walking. Setelah itu, tubuh Anda akan dihangatkan dan siap beraksi.

Ya, pelatihan seperti itu akan membutuhkan lebih banyak waktu dari Anda, karena Anda harus menghabiskannya untuk mengerjakan area yang bermasalah, tetapi pada akhirnya Anda akan mempercepat kemajuan Anda dan menyelamatkan kesehatan Anda.