Pemanasan dinamis untuk pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Semakin dingin di luar, semakin intens Anda perlu melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Kami telah menerbitkan artikel tentang peregangan selama musim dingin, yang merekomendasikan peregangan di rumah sebelum pergi keluar, dan melakukan latihan sederhana di luar. Salah satu video dalam artikel ini adalah tentang pemanasan dinamis. Hari ini kami memutuskan untuk membahas topik ini secara lebih rinci dan telah memilih beberapa video untuk Anda dengan pemanasan dinamis yang sederhana namun efektif untuk pelari.

Perbedaan antara pemanasan dinamis dan statis

Pemanasan statis (peregangan) untuk pelari - ini meregangkan otot dan menahannya di posisi ini untuk waktu tertentu (biasanya dari 10 hingga 20 detik).

Pemanasan dinamis (peregangan) - Ini adalah kompleks yang terdiri dari beberapa latihan yang saling menggantikan tanpa penundaan (kecuali yang sangat kecil, secara harfiah selama beberapa detik).

Diyakini bahwa pemanasan dinamis lebih efektif sebelum memulai latihan (terutama untuk pelari), tetapi statis adalah cara yang ideal untuk mengendurkan otot dan ligamen setelah akhir lari.

Keuntungan utama dari pemanasan dinamis adalah:

• Elastisitas otot meningkat.
• Suhu tubuh naik dan, akibatnya, otot bekerja lebih efisien.
• Detak jantung Anda meningkat, dan sistem kardiovaskular Anda bersiap untuk latihan berikutnya.
• Sistem saraf Anda sedang bersiap-siap.
• Koordinasi gerakan meningkat.
• Mengurangi kemungkinan cedera.
• Meningkatkan fleksibilitas hamstring dan kekuatan paha depan.

Video nomor 1

Pemanasan dinamis dasar dapat terdiri dari latihan sederhana ini:

• Terjang ke depan (Warrior Lunge) - Menghangatkan otot-otot utama, meningkatkan fleksibilitas tendon Achilles dan meningkatkan mobilitas pinggul.
• "Prajurit timah" (Toy Soldier) - Menghangatkan glutes, hamstring, dan quadriceps.
• Terjang samping (Lateral Lunge) - mengaktifkan otot-otot bokong dan adduktor.
• "Tersentuh oleh Bintang" (Sentuhan Bintang) - Meningkatkan fleksibilitas hamstring dan glute.
• Sentuhan Pelari (Sentuhan Pelari) - mengaktifkan otot inti dan meningkatkan fleksibilitas paha belakang dan glutes.

Semua latihan di atas dilakukan 10 kali di setiap sisi.

Video nomor 2

Pemanasan dinamis ini mengulangi beberapa latihan dari opsi pertama, tetapi ada juga banyak yang baru. Semua latihan dilakukan 10 kali di setiap sisi.

Video nomor 3

Ini adalah pemanasan dinamis yang sangat sederhana yang cocok untuk pemanasan sebelum latihan apa pun, baik itu berlari, bersepeda, melangkah, atau aerobik.

Video nomor 4

Ada 28 latihan dalam video ini, dan Anda tidak harus melakukan semuanya. Ini terutama berlaku untuk latihan baru-baru ini dengan berlari dengan kaki lurus.

Video nomor 5

Dan ini adalah bonus video pemanasan yang sangat dinamis di atas treadmill. Jangan mencoba melakukannya sendiri tanpa pengawasan pelatih.;)

Selamat berakhir pekan dan olahraga yang produktif!