20 latihan peregangan dinamis untuk pemanasan yang menyenangkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan ringan selama 5-10 menit akan melepaskan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas.

Peregangan dinamis adalah gerakan aktif di mana sendi dan otot bergerak dalam jangkauan penuh. Artinya, Anda tidak hanya mengambil posisi dan menahannya, seperti dalam peregangan statis, tetapi juga bergerak, mempercepat denyut nadi dan menghangatkan otot.

Mengapa peregangan dinamis itu bagus?

Peregangan dinamis memiliki beberapa manfaat yang terbukti:

• Meningkatkan fleksibilitas. Bergerak dalam jangkauan penuh, Anda memompa mobilitas sendi dengan baik, menghilangkan batasan dan membuat tubuh lebih fleksibel dan fungsional.
• Meredakan rasa kaku dan kaku pada otot. Karena gerakan aktif, suhu otot naik, yang meningkatkan ekstensibilitasnya.
• Membantu Anda berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Latihan meningkatkan kecepatan selama sprint dan jumping height, sehingga pelari, pemain bola basket, dan atlet lain dalam olahraga tim melakukan peregangan sebelum berlatih dalam gerakan daripada statis.
• Meningkatkan kinerja dalam latihan kekuatan. Memegang postur secara negatif mempengaruhi kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan, tetapi gerakan peregangan aktif, sebaliknya, meningkatkan kekuatan dan kekuatan. Hanya 30 detik dari beban seperti itu meningkatkan kekuatan otot-otot kaki sebesar 10%.
• Mengurangi risiko cedera. Ada beberapa bukti bahwa peregangan mengurangi kemungkinan robekan otot dan tendon.

Kapan dan berapa banyak melakukan peregangan dinamis

Itu semua tergantung pada tujuan apa yang ingin Anda capai. Lakukan peregangan dinamis sebelum setiap latihan jika Anda perlu meningkatkan kinerja Anda. Tapi jangan terbawa suasana: pemanasan tidak boleh lama. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya: tubuh akan kelelahan dan produktivitas akan menurun.

Yang terbaik adalah menggabungkan peregangan dinamis dengan teknik lain. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan sendi selama 2 menit, kemudian melakukan kardio ringan selama 5 menit, dan kemudian melakukan peregangan dinamis selama 5 menit. Pilih lima hingga enam latihan dan lakukan masing-masing selama 30 detik. Coba juga tekankan titik lemah Anda.

Jika Anda hanya ingin meregangkan tubuh di pagi hari atau di tengah hari kerja, buatlah 10 latihan dan lakukan masing-masing selama 30-60 detik. Pilih gerakan yang melibatkan semua kelompok otot untuk membantu menghangatkannya secara merata. Ubah latihan kompleks secara berkala untuk menghindari ketidakseimbangan. Dan jangan abaikan zona apa pun hanya karena tidak menyenangkan bagi Anda untuk mengembangkannya: semakin kaku otot, semakin perlu peregangan dan relaksasi.

Kapan tidak melakukan peregangan dinamis

Jenis latihan ini tidak disarankan setelah cedera dan dengan adanya penyakit pada sistem muskuloskeletal. Dalam hal ini, peregangan dapat menjadi bagian dari program pemulihan, tetapi kelas harus dilakukan di bawah pengawasan terapis rehabilitasi.

Juga, tidak disarankan untuk melakukan latihan aktif untuk orang di atas 65 tahun yang tidak terbiasa dengan beban seperti itu. Lebih baik memulai dengan peregangan pasif, ambil pose dengan lembut dan terkendali.

Latihan apa yang harus dilakukan?

1. Terjang dalam dari lereng

Berdiri "dengan seluncuran" - angkat panggul Anda, luruskan lengan Anda dan regangkan punggung Anda dalam satu garis lurus. Jika Anda tidak bisa meluruskan tulang belakang, tekuk lutut sedikit dan angkat tumit dari lantai. Bergoyang dalam posisi ini, regangkan bahu Anda.

Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda dekat dengan telapak tangan di bagian luar dan buat beberapa gerakan kenyal. Kembali ke "slide", regangkan bahu Anda, rasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Ulangi lunge yang dalam di kaki kiri dan kembali ke posisi awal lagi.

2. Dari tikungan ke jongkok

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dan pegang jari-jari kaki Anda. Bergoyang, memperdalam tikungan dan merasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Jaga punggung tetap lurus, turunkan diri Anda menjadi jongkok yang dalam, putar lutut ke samping, buka dada. Selanjutnya - dalam pose aslinya. Buat dua atau tiga tikungan dan luruskan.

3. Menekuk ke samping dengan memutar badan

Ambil lunge dangkal ke kanan. Pada saat yang sama, miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus, putar dada ke kanan dan sentuh kaki kanan dengan tangan kiri. Ambil tangan kanan Anda ke belakang, di belakang punggung Anda. Cobalah untuk membalikkan tubuh sebanyak mungkin, arahkan pandangan Anda ke atas bahu Anda. Tanpa meluruskan, lakukan lunge di kaki kiri Anda dan sentuh tangan kanan Anda ke kaki kiri Anda. Lanjutkan sisi bergantian.

4. Peregangan paha depan

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Tekuk lutut kanan, pegang kaki dengan tangan kanan, dan bawa tumit ke pantat. Luruskan lengan kiri di atas kepala, regangkan. Ubah kaki Anda dan ulangi.

5. Ayunan maju-mundur

Berdiri menyamping di dinding atau penyangga. Berpegangan padanya, ayunkan maju mundur. Cobalah untuk tampil pada amplitudo maksimum, tetapi jangan biarkan gerakan tiba-tiba, jika tidak, Anda dapat merusak otot.

6. Ayunan dari sisi ke sisi

Berdiri menghadap dinding atau penyangga. Sambil memegangnya, ayunkan ke samping. Bawa kaki kerja Anda di belakang kaki pendukung di depan untuk meningkatkan amplitudo ayunan. Bertujuan untuk jangkauan penuh, tetapi jangan gunakan gerakan tiba-tiba dan eksplosif; mereka dapat menyebabkan cedera.

7. Rotasi tangan dengan tongkat

Ambil tongkat atau tali ringan, letakkan pergelangan tangan Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Jaga agar siku Anda tetap lurus, angkat tongkat di atas kepala Anda dan gerakkan di belakang punggung Anda. Lakukan hal yang sama dengan arah yang berlawanan. Jangan menekuk siku sampai akhir latihan. Jika Anda tidak bisa menggerakkan tongkat di belakang punggung Anda, pegang tongkat lebih lebar.

8. Miringkan dengan putaran tubuh

Letakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Jaga punggung dan lutut tetap lurus, condongkan tubuh ke depan. Rentangkan tubuh ke kanan dan sentuh kaki kiri dengan tangan kanan. Arahkan tangan kiri Anda ke langit-langit. Cobalah untuk membuka dada Anda sepenuhnya dan membukanya ke dinding ke sisi Anda. Tanpa meninggalkan lereng, ulangi ke arah lain.

9. Scorpio

Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan tangan dalam salib, tekan telapak tangan ke lantai. Angkat kaki kanan Anda, tekuk lutut, dan coba raih lengan kiri Anda. Usahakan untuk tidak terlalu banyak membalikkan badan ke samping. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

10. Jongkok bergantian

Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit rentangkan jari-jari kaki ke samping. Tenggelam dalam jongkok yang dalam, putar lutut, jaga punggung tetap lurus. Letakkan satu tangan di lantai dan putar tubuh ke samping. Arahkan tangan Anda yang lain ke langit-langit. Cobalah untuk membuka dada Anda sebanyak mungkin dan pada saat yang sama jaga agar punggung bawah Anda tetap melengkung. Ganti tangan dan ulangi dengan cara lain.

11. Pembukaan Payudara Jongkok

Letakkan kaki selebar bahu, rentangkan jari-jari kaki ke samping, letakkan tangan di belakang kepala. Tenggelam dalam jongkok yang dalam, putar lutut ke samping, jaga punggung tetap lurus. Tekuk sebanyak mungkin di daerah toraks, tarik siku ke belakang, tekuk punggung bawah. Santai dan kemudian ulangi.

12. Peregangan lunge

Dapatkan di lutut kiri Anda, dorong panggul Anda ke depan sejauh mungkin dan regangkan lengan kiri Anda ke atas, regangkan sisi tubuh Anda. Bawa panggul Anda kembali, duduk di tumit Anda, luruskan lutut kanan Anda dan tarik jari kaki ke arah Anda. Membungkuk dengan punggung lurus, mencoba berbaring dengan perut di atas kaki. Kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal.

13. Meregangkan otot betis

Temukan ketinggian seperti panekuk barbel, platform, atau ujung mesin. Berdiri di inventaris ini sehingga tumit Anda tetap tergantung. Turunkan tumit Anda sejauh mungkin, lalu naik ke atas jari kaki Anda. Luangkan waktu Anda, regangkan otot betis Anda dengan baik di bagian bawah latihan.

14. Pembalikan bahu

Angkat lengan ke samping, arahkan telapak tangan ke atas. Gulung bahu Anda ke dalam sejauh mungkin. Selanjutnya - posisi awal dan pengulangan dari sisi lain.

15. Miringkan ke kaki

Letakkan kaki kanan Anda di tumit di depan Anda, tarik jari kaki ke arah Anda. Tekuk lutut kiri, tekuk dengan punggung lurus, ambil tangan kanan di belakang punggung, dan sentuh jari kaki dengan tangan kiri. Cobalah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan rasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.

16. Tekuk bersila

Letakkan kaki kanan Anda ke depan, silang dengan kaki kiri Anda. Regangkan dengan kedua tangan. Condongkan tubuh ke depan dan sentuh lantai di sebelah kaki kiri Anda. Luruskan, sekali lagi raih dengan kedua tangan. Ganti kaki dan ulangi. Selalu membungkuk ke samping di belakang kaki Anda yang berdiri.

17. Peregangan sisi di papan terbalik

Duduk dengan tangan di belakang tubuh, tekuk lutut dan tekan kaki ke lantai. Regangkan bokong Anda, dorong panggul Anda ke atas. Pada saat yang sama, angkat tangan kiri Anda dari lantai, putar dada Anda ke kanan dan raih dengan jari Anda ke dinding di belakang kepala Anda.

Rasakan peregangan samping dan dada terbuka. Kencangkan bokong agar panggul tidak jatuh. Turunkan diri Anda kembali ke lantai dan ulangi di sisi lain.

18. Berbalik dari jongkok di lantai

Duduklah dalam-dalam, jaga punggung tetap lurus, rentangkan lutut ke samping. Belok kanan dan turunkan kedua lutut ke lantai sehingga satu di depan Anda dan yang lainnya di belakang Anda. Berbaring tengkurap di lutut dan rentangkan tangan ke depan. Rasakan peregangan di gluteus maximus.

Angkat tubuh Anda dan bergiliran angkat kaki Anda dari lantai, letakkan kembali di atas kaki Anda. Jika memungkinkan, kembali ke jongkok yang dalam tanpa menggunakan tangan Anda, jika tidak, letakkan telapak tangan Anda di lantai, bantu diri Anda untuk bangun. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

19. Ulat

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Membungkuk dan berjalan tangan Anda di lantai sampai berhenti berbaring. Turunkan pinggul Anda ke lantai dan lengkungkan punggung Anda. Turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda, regangkan leher Anda ke atas dan lihat langit-langit. Bawa panggul ke atas, pergi ke penyangga sambil berbaring. Jalankan tangan Anda di sepanjang lantai ke arah kaki Anda dan luruskan. Ulangi dari awal.

20. Pembukaan Pinggul

Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, letakkan kaki di lantai. Meremas bokong, angkat panggul ke atas sehingga tubuh terentang dalam satu garis. Angkat lutut Anda yang tertekuk dari lantai dan angkat. Gerakkan paha ke samping, seolah-olah Anda mencoba meletakkan kaki bagian bawah di lantai.

Dalam hal apapun tidak melakukannya dengan tiba-tiba. Bergerak dengan lancar, hati-hati memeriksa batas jangkauan Anda, jika tidak, Anda dapat melukai otot Anda. Bawa paha Anda ke belakang, letakkan kaki Anda di lantai dan, tanpa menurunkan panggul, ulangi pada kaki lainnya.

Tidak seperti peregangan statis, yang sering dianggap tidak menyenangkan dan menyakitkan, peregangan dinamis adalah kesenangan semata. Bergerak dengan lancar, kendalikan prosesnya, dan tarik napas dalam-dalam. Dan Anda akan menghangatkan otot Anda, membuat tubuh Anda lembut dan jinak, dan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga apa pun.