Menghilangkan Stres: 4 Asana Pemulihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda tidak bisa berhenti begitu saja dan pergi berlibur, maka inilah saatnya untuk berhenti, tarik napas dalam-dalam, hembuskan perlahan, dan biarkan diri Anda rileks. Dan ada baiknya juga memperhatikan asana sederhana ini, yang, meskipun tidak membantu sepenuhnya menghilangkan ketegangan, akan menguranginya secara signifikan.

Leslie Kazadi, seorang guru yoga di Santa Monica, California, telah mengembangkan latihan khusus selama 20 menit untuk membantu mengelola stres dan kecemasan. Habiskan 5 menit di setiap asana dan istirahatlah dengan baik!

Istirahat di perut (Adho Mukha Shavasana)

Temukan tempat yang tenang di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda dan Anda dapat dengan tenang berbaring setinggi mungkin. Sebarkan permadani dan letakkan bantal kecil di salah satu ujungnya. Gulung selimut atau handuk ke dalam roller dan letakkan di atas karpet, kira-kira di tengahnya. Berbaring tengkurap sehingga kaki Anda bertumpu pada bantal, dan roller terletak tepat di bawah panggul. Anda harus benar-benar mengendurkan otot psoas Anda. Putar kepala ke kanan, lengan kiri direntangkan di sepanjang tubuh dan rileks, lengan kanan ditekuk di siku dan terletak sejajar dengan kepala, telapak tangan ke bawah.

Setelah 2, 5 menit, putar kepala Anda ke sisi kiri dengan sangat lembut dan berpindah tangan. Santai sepenuhnya lagi, rasakan gravitasi dan dengarkan ritme pernapasan Anda.

Keluar dari asana. Tempatkan telapak tangan Anda di bawah bahu Anda dan bangun dengan posisi merangkak. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, hubungkan kaki Anda, duduk di atasnya, tekuk ke depan dan rileks lagi dalam pose anak untuk beberapa napas.

Kaki di dinding (Viparita Karani)

Posisikan permadani sehingga salah satu ujungnya menempel ke dinding dan letakkan roller di atasnya. Di ujung lainnya, letakkan bantal atau selimut yang dilipat beberapa lapis. Ambil sabuk yang paling biasa dan buat lingkaran darinya. Duduk di atas roller dan letakkan lingkaran di atas kaki Anda. Sekarang letakkan kaki Anda di dinding dan baringkan tubuh dengan hati-hati di atas matras. Dalam hal ini, panggul dan punggung bawah harus bertumpu pada roller, tulang ekor membentang ke lantai. Kaki dapat sepenuhnya diperpanjang atau ditekuk tergantung pada peregangan. Lengan terentang dan rileks. Bernafas bebas dan dalam.

Keluar dari asana. Turunkan kaki Anda dengan lembut dan jaga agar lutut tetap ditekuk. Berguling ke samping dengan lengan yang sesuai di bawah kepala dan pipi di lengan bawah. Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas. Kemudian letakkan tangan Anda di lantai dan perlahan dorong tubuh ke atas hingga Anda berada dalam posisi duduk.

Memutar

Sekarang pindahkan permadani dari dinding, lepaskan rol dan sebarkan selimut yang berfungsi sebagai bantal Anda sehingga Anda dapat menyembunyikan sebagiannya. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut, kaki bertumpu di lantai. Rentangkan tangan Anda ke samping dan letakkan di posisi yang nyaman bagi Anda. Tekan bahu kiri Anda ke matras dan pada saat yang sama putar lutut Anda yang tertekuk ke sisi kanan, letakkan di atas roller. Tutupi punggung bawah Anda dengan selimut dan rileks. Setelah 2, 5 menit, putar kaki Anda ke sisi lain dan lanjutkan istirahat.

Keluar dari asana. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan kaki Anda ke posisi semula, letakkan tangan Anda di perut dan rasakan pernapasan Anda. Berbaring seperti ini selama beberapa siklus pernapasan dan lanjutkan ke asana berikutnya.

Kupu-kupu berbaring (Supta Baddha Konasana lembut)

Tempatkan roller di atas matras untuk menopang lutut Anda. Duduk dan lemparkan kaki Anda ke atasnya, tutupi kaki Anda dengan selimut. Gunakan tangan Anda untuk bersandar dengan lembut. Selimut harus berada di bawah kepala agar Anda merasa nyaman. Cobalah untuk menempatkan tumit kaki Anda sedekat mungkin satu sama lain, rentangkan lutut ke samping dan rileks.

Untuk relaksasi lebih lanjut, Anda dapat menutupi mata dengan sesuatu yang lembut, letakkan satu tangan di perut untuk merasakan napas, dan letakkan tangan lainnya di jantung. Cobalah untuk menyinkronkan denyut nadi Anda dengan siklus pernapasan Anda.

Keluar dari asana. Bebaskan kaki Anda dari selimut, regangkan, lalu regangkan seluruh tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan putar ke samping lalu berdiri, dorong tangan Anda dari lantai, atau pegang kaki Anda yang tertekuk dengan tangan Anda, ayunkan ke depan dan ke belakang beberapa kali dan duduk dengan ayunan lain ke depan.