Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk kehilangan kebugaran?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Masing-masing dari kita telah melewatkan latihan di beberapa titik. Tidak ada yang salah. Tingkat stres meningkat dengan aktivitas yang intens, sehingga program latihan yang baik selalu membutuhkan istirahat beberapa hari. Satu-satunya masalah adalah bahwa tiga hari tanpa terasa mengalir menjadi enam, dan kemudian menjadi 10 hari menghindari pelatihan. Pada saat-saat seperti itu, muncul pertanyaan yang masuk akal: berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk kehilangan bentuk fisik yang diperoleh?

Kebugaran fisik hilang dalam beberapa arah sekaligus: kekuatan otot dan daya tahan jantung. Kecepatan prosesnya tergantung pada durasi istirahat dan tingkat kebugaran fisik kita.

Jika Anda berolahraga secara teratur

Jauh lebih mudah untuk mendapatkan kembali bentuk semula setelah istirahat panjang jika Anda secara teratur berolahraga 4-6 kali seminggu untuk waktu yang lama. Misalnya, jika Anda berlatih beberapa kali seminggu selama setahun (Anda dapat diklasifikasikan sebagai seorang atlet), memori otot Anda akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh lebih cepat.

Kehilangan kekuatan otot

Jauh lebih tergantung pada apa yang menyebabkan kerusakan. Jika seseorang praktis tidak bergerak (sakit), maka kekuatan otot akan mulai hilang setelah istirahat 2-3 minggu. Jika seseorang menjalani gaya hidup aktif dan memaparkan dirinya pada beban ringan (bahkan pada tingkat situasi sehari-hari), maka dibutuhkan 3-5 minggu sebelum ia kehilangan kekuatan secara signifikan.

Bagi mereka yang ragu, saya akan mengatakan bahwa hal-hal ini terbukti secara ilmiah. Jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise telah menerbitkan hasil beberapa penelitian di mana atlet, pendayung dan angkat besi menjadi subjek penelitian.

Menariknya, pada ketiga kelompok atlet, serat otot utama tidak berubah sama sekali bahkan setelah satu bulan istirahat dalam latihan. Tetapi pada saat yang sama, otot-otot khusus yang diperlukan untuk olahraga tertentu mulai kehilangan bentuk setelah dua minggu tidak aktif.

Misalnya, atlet kehilangan sejumlah besar serat otot lambat selama istirahat. Dan angkat besi kehilangan sebagian dari serat otot cepat yang diperoleh dengan susah payah.

Ringkasnya, ternyata tubuh kita berusaha mempertahankan kekuatan otot secara keseluruhan selama mungkin. Tetapi keterampilan khusus yang diperlukan untuk latihan tertentu menghilang lebih cepat. Kita dapat mengatakan bahwa tubuh manusia berjuang untuk universalitas.

Kehilangan stamina

Sayangnya, kita kehilangan daya tahan jauh lebih cepat daripada kekuatan otot. Satu studi menemukan bahwa empat minggu berpantang dari pelatihan menghasilkan pengurangan 20 persen dalam jumlah oksigen yang dapat diserap oleh seorang atlet per unit waktu (VO2 max).

Ada penelitian lain dengan hasil serupa. Misalnya, ditemukan bahwa setelah 12 hari istirahat, VO2 max turun 7%, dan konsentrasi enzim dalam darah yang bertanggung jawab untuk tingkat daya tahan menurun 50%.

Perlu dicatat bahwa meskipun daya tahan hilang jauh lebih cepat daripada kekuatan otot, lebih mudah untuk memulihkannya.

Jika Anda baru mulai berolahraga

Jika Anda baru saja mulai berolahraga, cobalah untuk menghindari istirahat yang lama. Anda belum terbiasa berolahraga, sehingga otak Anda akan mencari alasan untuk bolos kelas. Begitu Anda mengikuti jejaknya, akan sulit bagi Anda untuk kembali ke jalur semula.

Kehilangan kekuatan otot

Menariknya, lebih mudah bagi pemula untuk mempertahankan kekuatan fisik setelah istirahat panjang daripada mereka yang telah berlatih untuk waktu yang lama.

Sekelompok orang yang belum pernah melakukan apa pun sebelumnya diminta untuk beristirahat selama tiga minggu di tengah program pelatihan selama 15 minggu. Ketika orang-orang ini menyelesaikan program (setelah istirahat), mereka memiliki tingkat kekuatan otot yang hampir sama dengan mereka yang tidak istirahat. Studi lain menemukan bahwa mereka yang menjalani program pelatihan empat bulan dan beristirahat selama enam bulan setelah itu berhasil mempertahankan 50% dari kekuatan otot yang diperoleh.

Pemula kehilangan kekuatan konsentris lebih cepat (ketika otot berkontraksi, mengatasi resistensi - mengangkat barbel) dan kekuatan eksentrik lebih lambat (timbul dari resistensi terhadap kekuatan eksternal - memegang bar dengan upaya bisep).

Dalam pengamatan 13 orang yang baru memulai pelatihan, ditemukan bahwa tiga bulan setelah menyelesaikan program pelatihan tiga bulan, mereka mempertahankan kekuatan eksentrik, tetapi hampir sepenuhnya kehilangan kekuatan dinamis (konsentris).

Kehilangan stamina

Sistem kardiovaskular lebih sensitif terhadap istirahat panjang dalam latihan. Salah satu studi terbaik tentang topik ini menemukan bahwa tingkat VO2 max yang dicapai dalam dua bulan latihan keras benar-benar hilang setelah hanya empat minggu istirahat.

Faktor lain

Selain tingkat kebugaran Anda, yang menentukan seberapa cepat Anda kembali bugar, ada faktor lain yang juga berperan.

Pertama, Anda tidak bisa mengabaikan usia seseorang. Jika kita mengambil orang berusia 20-30 tahun dan 65-72 tahun, maka kelompok yang lebih tua akan kehilangan kekuatan otot dua kali lebih cepat.

Kedua, alasan mengapa seseorang beristirahat itu penting. Berikut adalah hasil penelitian yang menarik. Relawan yang tidak berolahraga disuntik dengan hormon yang menyebabkan orang tersebut menjadi stres karena cedera dan sakit. Selama 28 hari berikutnya, orang-orang ini kehilangan 28% dari total kekuatan otot mereka. Dan ini jauh lebih dari tingkat rata-rata.