Cara berlatih di luar musim: tips untuk pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setelah akhir musim lari, ada risiko hibernasi. Tapi jangan terburu-buru untuk meletakkan sepatu kets Anda di mezzanine. Lebih baik menggunakan saran dari pelatih profesional untuk menjaga kebugaran Anda, terlepas dari musim dan pengalaman berlari.

Apa yang harus dilakukan untuk pemula?

Tugas utama pelari pemula adalah mengembangkan daya tahan. Setiap orang yang baru saja naik treadmill mulai dengan ini. Tetapi untuk naik ke level berikutnya, Anda tidak hanya membutuhkan keteraturan, tetapi juga pelatihan khusus untuk pengembangan kualitas kecepatan - interval atau fartlek. Hanya saja, jangan mencoba melatih daya tahan dan kecepatan pada saat yang bersamaan.

Anda perlu meningkatkan jarak dan kecepatan secara paralel, tetapi secara terpisah. Jika Anda menambah jarak, jangan tambahkan jarak. Dan cobalah untuk mengikuti aturan emas untuk tidak meningkatkan beban kerja Anda lebih dari 10% per minggu.

Dave Sheanin Pelatih di D3 Multisport Triathlon Center Colorado

Untuk memulai, sertakan satu lari cepat per minggu dalam rencana latihan Anda agar tubuh Anda terbiasa berlari dengan kecepatan lebih tinggi.

Coba opsi ini:

• 1,5 km joging untuk pemanasan;
• 5 interval: 1 menit lari cepat + 1-2 menit lari lambat;
• halangan - jogging 5-10 menit.

Latihan ini akan memakan waktu sekitar setengah jam, di mana hanya 5 menit Anda akan berlari dengan kecepatan tinggi. Tingkatkan waktu lari cepat Anda setiap minggu dengan memvariasikan intervalnya.

Misalnya, 10 menit lari cepat akan diberikan oleh diagram:

• 2 interval: 3 menit lari cepat + 1-2 menit lari lambat;
• 4 interval: 1 menit lari cepat + 1-2 menit lambat.

Jangan lupa pemanasan dan pendinginan.

Apa yang harus dilakukan oleh pelari dengan sedikit pengalaman?

Di musim panas Anda mengambil bagian dalam perlombaan dan sejak itu Anda tidak dapat membawa diri Anda untuk kembali ke barisan?

Setelah melintasi peregangan rumah, banyak yang merasa sulit untuk kembali ke treadmill dan menetapkan tujuan berikut. Tentu saja, ada baiknya memberi diri Anda sedikit istirahat untuk menghindari kelelahan. Tapi, agar break tidak berlarut-larut, gunakan salah satu tips Dave:

• Daftar untuk balapan berikutnya. Biarlah sesuatu yang berbeda dari yang sebelumnya: waktu, format atau jenis trek. Maka tantangan baru akan menarik.
• Ubah jadwal pelatihan Anda - hari dan waktu. Monoton bahkan mendorong atlet yang paling berdedikasi ke dalam penderitaan.
• Temukan orang yang berpikiran sama. Bergabunglah dengan klub lari lokal untuk memicu antusiasme umum.
• Lupakan berlari selama beberapa minggu. Lakukan olahraga lain atau hanya berjalan selama waktu yang sama dengan yang Anda lakukan saat berlari.
• Ubah prioritas Anda. Berlari lebih sering (hingga enam hari seminggu), tetapi tidak lebih dari 30 menit sehari.

Apa yang Dilakukan Pelari Berpengalaman

Mereka yang telah mencapai hasil luar biasa dalam berlari akan kehilangan banyak hal! Tapi pelari berpengalaman tahu istirahat itu penting. Penting juga agar kemajuan berjalan tidak hanya cepat, tetapi juga lambat. Jika Anda memerlukan izin liburan, pertimbangkan bahwa Anda memilikinya. Butuh satu atau dua bulan untuk pulih.

Beberapa orang membutuhkan pelatih tidak hanya untuk mendukung mereka selama pelatihan, tetapi juga untuk membiarkan diri mereka beristirahat. Beristirahat akan bermanfaat bagi otot Anda dan untuk memulihkan keseimbangan mental Anda.

Dave Sheanin Pelatih di D3 Multisport Triathlon Center Colorado

Jika Anda terlalu kecanduan lari cepat, alihkan fokus Anda. Setidaknya seminggu sekali, lupakan kecepatan dan persiapkan diri Anda untuk latihan yang berbeda: kekuatan, fungsional, atau fleksibilitas. Itu hanya akan menambah performa treadmill Anda di musim baru. Tenangkan ego Anda dan fokuslah pada tujuan jangka panjang.