Cara tetap bugar di luar musim: 5 aturan untuk atlet triatlon dan pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Untuk mempersiapkan diri dengan baik untuk kompetisi di musim baru, ada beberapa aturan yang harus diikuti. Apa yang harus disertakan dalam rencana pelatihan Anda di luar musim untuk meningkatkan kekuatan dan meningkatkan teknik Anda - Lifehacker memberikan saran dari pelatih profesional.

Selamat datang di musim sepi. Puji diri Anda untuk tahun sibuk lainnya dan temui musim dingin dengan rencana tindakan yang baik.

“Anda mungkin takut bahwa Anda tidak akan pernah kembali ke kebugaran Anda sebelumnya,” kata Gordo Byrn, salah satu penulis Going Long dan pelatih kepala Endurance Corner, “tetapi Anda telah menemukan diri Anda dalam situasi ini sebelumnya. Jika Anda memiliki terobosan pelatihan tahun ini, Anda perlu memberi diri Anda waktu untuk pulih. Itu tidak berarti Anda meninggalkan sepeda Anda di garasi dan menghabiskan tiga bulan di sofa sambil makan keripik. Sekarang saatnya mengalihkan fokus ke promosi kesehatan dan menjauh dari pelatihan terstruktur.”

Tidak memiliki rencana untuk offseason adalah kesalahan umum. Apa yang Anda lakukan di musim dingin harus mencerminkan tujuan Anda untuk musim semi.

Jika Anda seorang atlet menengah yang bermain olahraga untuk bersenang-senang, di musim dingin Anda bisa bersantai dan tidak melakukan apa-apa. Namun para atlet yang mengikuti kompetisi tersebut tidak bisa beristirahat hingga Maret.

Kunci keberhasilan pelatihan di luar musim adalah menemukan keseimbangan sempurna antara rencana pelatihan ambisius Anda dan kemalasan Anda yang biasa. Aturan berikut akan membantu Anda menggabungkan keduanya secara harmonis.

Aturan #1. Jangan lari maraton

Jika Anda berencana untuk mengambil bagian dalam maraton untuk membuat diri Anda tetap termotivasi, itu bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda dan berdampak negatif pada balapan di musim baru.

“Di antara musim, ini adalah waktu yang tepat untuk berkonsentrasi pada salah satu dari tiga disiplin, tetapi selalu ingat bahwa Anda melakukan ini untuk menjadi lebih baik di triathlon,” kata Pelatih Matt Dixon dari Purple Patch Fitness.

Sementara banyak orang memutuskan untuk berlari maraton di luar musim untuk menjadi pelari yang lebih baik, itu jarang benar-benar mempengaruhi kinerja lari triathlon. Berlari jarak jauh saat Anda sebagian besar beristirahat adalah cara yang pasti untuk terluka atau kelelahan.

Aturan # 2. Fokus pada latihan singkat dan intens

Pelatih Patrick McCrann merekomendasikan untuk mengganti latihan aerobik panjang dengan pendekatan lain, lari pendek dan bersepeda, yang akan meningkatkan ambang laktat dan output daya Anda.

“Ini adalah kebugaran tingkat tinggi, tidak mudah untuk melakukannya, jadi kami sarankan memilih kelas seperti itu di luar musim. Anda dapat meningkatkan volume pelatihan dan kemudian, kata McCrann. “Anda tidak harus bersepeda selama empat jam; sebagai gantinya, lakukan latihan yang keras dan intens, dan pulihkan.”

McCrann menyebut rencana pelatihannya OutSeason dan ini adalah salah satu bagian terpenting tahun ini bagi para atletnya. Ini adalah rencana 20 minggu di mana pelatihan hanya membutuhkan waktu 6-8 jam per minggu (empat bersepeda, tiga lari, berenang minimum), dan Senin dan Jumat adalah akhir pekan.

Pelatih mengklaim bahwa sejumlah kecil pelatihan memungkinkan atlet untuk fokus pada aspek lain dari kehidupan mereka: pekerjaan, keluarga, teman - area yang sulit dicapai selama musim olahraga.

Rencananya mencakup banyak latihan interval untuk meningkatkan VO₂ max (konsumsi oksigen maksimum) dan latihan di zona kardio keempat dan kelima, yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

“Butuh waktu lama bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan kecepatan 27 kilometer per jam sehingga Anda harus berhenti dari pekerjaan Anda,” kata McCrann. - Ini seperti mengangkat beban. Jika Anda mengangkat 100 kilogram dan ingin meningkatkan angka itu menjadi 150 kilogram, Anda tidak akan melakukan bench press dengan 80 kilogram sepanjang musim dingin.”

Plus, meningkatkan ambang dan kekuatan aerobik Anda dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda di tahun depan. McCran menyebut ini "membangun abs mental".

3.000 atlet Endurance Nation yang berhasil melewati offseason melihat peningkatan rata-rata dua setengah menit pada 10 kilometer, waktu setengah maraton mereka dengan 4 menit 46 detik, dan kinerja fungsional sebesar 50%.

Aturan nomor 3. Menambah berat badan

"Anda mungkin berpikir itu akan terjadi, tetapi dengan sengaja meningkatkan berat badan Anda sebesar 8-12% dapat meningkatkan kinerja Anda secara signifikan," kata pelatih nutrisi dan kinerja Krista Austin, yang bekerja dengan atlet Olimpiade. Tingkat pelatihan seperti Laura Bennett dan Meb Keflezigi.

Jika Anda merasa sulit untuk menambah dan kemudian menurunkan berat badan, jangan khawatir: Anda dapat menggunakan rompi berat dengan efek hipergravitasi yang serupa.

“Para atlet triatlon lebih suka mempertahankan satu berat badan,” kata Austin. “Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat menambah berat badan ekstra dan beradaptasi dengan olahraga. Dan saat ini, Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan diet Anda, yang menurut saya memberikan istirahat psikologis."

Katakanlah berat badan Anda untuk sebuah kompetisi adalah 64 kilogram. Selama musim dingin, Anda beradaptasi dengan latihan dengan berat 68 kilogram. Dengan berlatih dengan beban ini, Anda melatih tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak motoneuron dan serat otot - seolah-olah lebih banyak orang mulai bekerja di jalur perakitan.

Ketika tubuh Anda kembali ke 64 kilogram lagi, pekerja konveyor memiliki lebih sedikit pekerjaan yang harus dilakukan, sehingga mereka dapat melakukan lebih banyak sebelum mereka lelah.

Otot bekerja dengan cara yang sama. Ketika Anda kehilangan 4 kilogram, Anda membutuhkan lebih sedikit oksigen dan Anda dapat berlari lebih banyak kilometer.

Austin memaksa atletnya untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada biasanya, seperti makan sundae sebelum tidur (bukan lelucon). Mereka menambah berat badan dalam beberapa bulan, di mana volume dan intensitas pelatihan menurun, dan pada awal musim Austin hanya menghilangkan kelebihan kalori dari makanan mereka.

Banyak atlet Austin merasakan manfaat membawa beberapa kilogram ekstra. Beberapa orang melihat peningkatan output daya, yang lain tidur lebih nyenyak (menurut Austin, ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan kinerja), dan sebagai hasilnya, atlet bersiap untuk bersaing dengan bobot yang lebih tinggi.

Aturan # 4. Berenang Lebih Banyak

Apa yang dilakukan anak-anak ketika mereka belajar berenang? Mereka banyak berenang. Byrne menyarankan atlet untuk menyisihkan satu minggu (atau dua jika Anda memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi) dan berenang setiap hari. Anda akan kagum dengan seberapa cepat kinerja Anda meningkat dengan frekuensi pelatihan ini.

“Berenang sering menjadi titik lemah para atlet triatlon. Ini adalah olahraga yang menantang secara teknis yang membutuhkan frekuensi tinggi dan banyak pelatihan untuk benar-benar berhasil, kata Dixon. “Selama musim balap, sulit untuk menemukan waktu sebanyak yang diperlukan untuk mencapai hasil tinggi dalam renang.”

Menurut Byrne, waktu terbaik untuk meningkatkan kemampuan berenang adalah bulan-bulan yang tidak cocok untuk bersepeda.

Tapi McCrann mengusulkan untuk mempersingkat renang di musim dingin untuk menghemat waktu. Untuk atlet dengan cacat teknis (dan mereka yang membutuhkan lebih dari 2 menit untuk berenang 90 meter), ia menyarankan untuk mengambil sesi satu lawan satu dengan pelatih, mengerjakan apa yang telah Anda pelajari selama 4-6 minggu, dan kemudian melanjutkan ke sesi berikutnya.

Aturan # 5: Pergi ke gym

Jika tujuan Anda adalah untuk membakar kalori, Anda dapat melakukan latihan kardio di mesin elips. Jangan berharap itu membantu Anda menjadi pelari yang baik. Berenang, bersepeda, dan lari selalu merupakan latihan terbaik untuk atlet triatlon.

Selain tiga latihan inti, latihan mana yang akan memberikan manfaat paling banyak bagi atlet triatlon? Cobalah olahraga kekuatan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan beban dapat membantu Anda menghemat energi saat berlari dan bersepeda.

Sebuah studi baru-baru ini di Norwegia menemukan bahwa delapan minggu latihan kekuatan meningkatkan kinerja pengendara sepeda sebesar 1,4%. Dan sebuah studi tahun 2009 di Brasil menemukan bahwa latihan beban berat meningkatkan kinerja lebih baik daripada latihan kekuatan eksplosif.

"Di musim dingin, Anda dapat meningkatkan volume dan intensitas latihan kekuatan Anda tanpa khawatir tentang bagaimana hal itu akan mempengaruhi kebugaran Anda," kata terapis fisik Bryan Hill. "Tentu saja, Anda harus memperhitungkan bahwa jika Anda merusak sesuatu di gym, Anda harus membayarnya pada balapan berikutnya."