8 jenis squat untuk membantu Anda menjadi lebih ramping, lebih cepat, dan meredakan sakit punggung

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Squat adalah latihan yang bagus dengan banyak modifikasi. Peretas kehidupan memberi tahu mana yang harus dipilih tergantung pada tujuan dan karakteristik fisiologis Anda.

Siapa yang akan membantu squat?

Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan

Untuk membakar lemak dan membentuk otot, Anda membutuhkan banyak repetisi. Sekali atau dua kali seminggu, lakukan enam set lima squat kelebihan berat badan (maksimum 50-60%). Pilih beratnya sehingga Anda bisa merasakannya setelah squat ketiga di setiap set.

Siapapun yang ingin meningkatkan sosok mereka

Squat pilihan Anda adalah dengan barbel di bahu. Lakukan 3-5 set 10 repetisi pada 60-70% dari berat maksimal Anda dua hingga tiga kali seminggu. Cobalah untuk bergerak lebih sedikit dengan inersia. Sebaliknya, tekan glutes Anda lebih keras dengan setiap pengulangan.

Siapa pun yang ingin berlari lebih cepat

Squat dengan banyak beban (75% dari maksimum) cocok untuk Anda. Lakukan 3-5 set masing-masing 3-5 repetisi. Atau, ambil Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): Tiga set 10 repetisi per kaki. Lakukan masing-masing squat ini sekali atau dua kali seminggu.

Siapa pun yang ingin menyingkirkan sakit punggung

Di bawah pengawasan dokter atau pelatih, lakukan squat klasik atau jongkok di bangku secara perlahan dan sadar - 3-5 set lima repetisi. Fokus pada menstabilkan pinggul dan otot inti Anda.

Tentu saja, tidak ada jenis jongkok tertentu yang cocok untuk siapa pun.

Mike Reinold Kepala Terapi Fisik Juara dan Tim Fisioterapis dan Pelatih Pribadi Boston

Secara anatomis, kita semua jauh dari pria Vitruvian yang ideal dari Leonardo da Vinci. Namun demikian, ketidaksempurnaan tubuh Anda yang akan memberi tahu Anda opsi jongkok mana yang akan memberikan hasil terbaik.

Pilihan latihan berdasarkan fitur anatomi

1. Squat klasik dengan kettlebell

Idealnya: untuk batang tubuh yang panjang.

Kemungkinannya, Anda mencondongkan tubuh ke depan saat berjongkok. Beban ekstra di lengan Anda akan membantu mendistribusikan beban antara glutes, paha belakang, dan paha depan, sehingga Anda bisa melakukan squat dengan punggung lurus.

2. Jongkok di bangku

Idealnya: untuk kaki pendek.

Bangku akan membantu Anda berjongkok lebih dalam dari yang diizinkan kaki Anda dalam jongkok biasa tanpa takut cedera.

3. Pita jongkok

Idealnya: jika lutut diputar sedikit ke dalam.

Kencangkan selotip tepat di atas lutut Anda sehingga kencang dan sedikit meremas kaki Anda. Dengan melawan kekuatan ini, Anda akan cenderung meregangkan lutut. Ini akan membantu menjaga pinggul Anda sejajar saat berjongkok.

4. Jongkok dengan barbel di bahu

Idealnya: untuk batang tubuh yang pendek.

Tempatkan barbel atau bodybar di bahu Anda dan jongkok, distribusikan berat badan Anda di bagian belakang paha Anda tanpa membebani punggung bagian bawah Anda.

5. Sumo jongkok

Idealnya: jika pinggul tidak cukup fleksibel.

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, rentangkan kaus kaki Anda ke samping. Turun sedalam mungkin untuk melatih paha bagian dalam Anda dengan lebih baik.

6. Jongkok dengan tumit terangkat

Idealnya: dengan kaki datar.

Tanpa defleksi alami kaki, sulit untuk memindahkan beban ke tumit. Tempatkan tumit Anda sedikit lebih tinggi, maka akan lebih mudah untuk berjongkok.

7. Jongkok dengan kaus kaki menyebar

Idealnya: untuk kaki panjang.

Gulung kaki Anda ke samping 45 derajat - tidak sebanyak dalam jongkok sumo. Ini akan memungkinkan Anda untuk masuk lebih dalam. Jaga lutut Anda di atas jari kaki tengah Anda.

8. Jongkok dengan dumbel

Idealnya: dengan asimetri.

Dengan jarak dari lantai ke halter, Anda akan segera memahami ke arah mana Anda lebih condong. Dengan menyesuaikan berat, Anda dapat melatih otot-otot sisi yang lemah dengan lebih baik dan mengembalikan simetri.