4 latihan untuk membantu meredakan nyeri punggung bawah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sakit punggung dan menyingkirkan masalah ini, sayangnya, adalah topik yang tidak ada habisnya. Dan hari ini kami tidak hanya menawarkan kepada Anda 4 latihan dari Jurnal Yoga yang akan membantu meringankan ketidaknyamanan di tulang belakang lumbar dan meredakan ketegangan, tetapi juga berbicara tentang struktur dan kerja otot kuadrat punggung bawah.

Otot persegi punggung bawah (Latin Musculus quadratus lumborum) - ruang uap, datar, segi empat. Ini dimulai pada krista iliaka, ligamen ilio-lumbal dan pada proses transversal vertebra lumbalis I - IV. Menempel pada tepi bawah tulang rusuk XII dan proses transversal vertebra lumbalis I - II.

Dengan kontraksi bilateral, ini membantu menjaga batang tubuh dalam posisi tegak. Dengan kontraksi sepihak, bersama dengan otot yang meluruskan batang tubuh, dan otot-otot dinding samping perut, ia memiringkan tulang belakang ke samping, menarik tulang rusuk XII ke bawah.

Wikipedia

Penyebab nyeri

Jika Anda duduk atau berdiri untuk waktu yang lama, rasa sakit yang dalam mungkin muncul di punggung bawah. Otot punggung yang lemah menyebabkan postur tubuh yang buruk. Untuk mengkompensasi masalah ini, otot-otot persegi punggung bawah, yang membentang dari tulang rusuk ke pinggul, perlu melakukan lebih banyak upaya untuk menstabilkan panggul dan tulang belakang. Sebagai hasil dari kerja lembur ini, mereka menjadi lebih cepat lelah dan merupakan sumber dari rasa sakit yang menyakitkan ini. Juga, otot-otot ini terletak di dekat ginjal dan usus besar, yang berarti bahwa mereka dapat mempengaruhi kesehatan Anda juga dengan bekerja pada organ-organ internal ini (sakit ginjal dan masalah pencernaan).

Untungnya, ada latihan khusus dalam yoga yang akan membantu memperkuat area masalah ini dan mengembalikan fleksibilitasnya. Hilangnya ketegangan pada otot-otot ini akan memperpanjang sisi tubuh Anda dan membuat Anda merasakan relaksasi yang menyenangkan di perut, punggung bawah, dan paha. Tetapi untuk melakukan semuanya dengan benar, Anda perlu memahami dengan tepat di mana otot-otot ini berada dan bagaimana cara kerjanya.

Anda dapat merasakan, misalnya, otot kuadrat kanan punggung bawah dengan meletakkan ibu jari kanan di punggung sekitar setengah antara pinggang kanan dan tulang belakang dan menekan ruang antara tulang rusuk bawah dan pinggul. Angkat paha kanan Anda dan Anda akan merasakan otot ini berkontraksi.

Seringkali rasa sakit terjadi di sisi punggung yang lebih banyak dibebani. Ini mungkin karena panjang kaki yang berbeda (biasanya pada manusia, satu kaki sedikit lebih panjang dari yang lain, tetapi jika perbedaannya besar, rasanya lebih kuat) atau jika Anda telah menggendong anak dalam waktu lama pada waktu tertentu. samping.

Yoga menawarkan banyak asana yang dengan sangat lembut membantu melepaskan ketegangan dari bagian punggung ini, meregangkan dan memperkuat otot-otot yang diinginkan pada saat yang bersamaan.

Latihan

Memetik apel

Pose awal - Tadasana (pose gunung). Angkat tangan Anda ke atas dan mulailah meregangkan tangan kiri Anda lebih tinggi lagi: seolah-olah Anda mencoba meraih sebuah apel dari cabang di atas kepala Anda. Tekuk lutut kanan, tarik paha kanan ke atas. Tarik napas dan coba rasakan ketegangan di otot persegi kiri punggung bawah. Buang napas dan rileks. Ulangi ini di sisi lain. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi tubuh Anda.

Peregangan samping

Duduk di lantai, bertumpu pada lutut, dengan tangan bertumpu di lantai tepat di bawah bahu. Satukan lutut dan paha bagian dalam, keduanya harus pas di bawah tulang kemaluan. Gerakkan pinggul ke kiri sampai Anda merasa nyaman, pinggul kiri di bawah, kanan di atas. Dalam posisi ini, lihat dari balik bahu kanan Anda. Tarik napas dan regangkan di sepanjang punggung bawah kiri dan paha. Buang napas, kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama di sisi kanan. Sisi alternatif, setiap kali melewati posisi tengah (awal). Setelah melakukan beberapa pengulangan di setiap sisi, Anda dapat kembali ke pose anak dan beristirahat sebentar.

Gulung Perut

Letakkan bantal atau guling di paha kiri, lalu ayunkan badan ke arah bantal. Terus meregangkan tulang belakang, letakkan tangan Anda di sisi bantal dan membungkuk sampai Anda menyentuh bantal dengan tulang rusuk dan dada. Putar kepala Anda ke sisi yang paling nyaman bagi Anda. Tekuk pinggul dan lutut Anda sampai Anda menemukan posisi dengan tarikan ringan yang menyenangkan di sisi kanan Anda, memungkinkan pinggul kanan Anda meregang ke arah yang berlawanan dari tulang rusuk bawah Anda. Bersantailah dalam posisi ini selama beberapa menit. Kemudian ambil napas dalam-dalam dan ganti sisi.

Telapak tangan terlentang

Berbaring telentang dan lakukan ekstensi tulang belakang lateral dengan lutut kanan ditekuk. Jaga bahu dan kepala Anda di lantai. Pegang pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Kemudian gerakkan kaki sedikit ke kanan, silangkan kaki agar lebih mudah menyatukan kedua kaki. Biarkan sisi kiri tubuh Anda meregang. Tahan posisi ini selama beberapa menit lalu ganti sisi. Latihan ini sangat ideal untuk peregangan pagi hari.:)