Bagaimana melakukan squat jika lutut dan punggung Anda sakit?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda merasa sakit dan tidak nyaman di lutut dan punggung selama atau setelah jongkok, coba ubah teknik Anda. Beberapa trik dapat membantu mengurangi kerusakan pada sendi dan tulang belakang.

Jika Anda ingin membuat squat lebih efektif dan aman, cobalah perubahan berikut pada teknik Anda.

1. Jongkok dengan barbel di dada Anda

Squat dengan barbel di dada lebih lembut pada pilihan latihan lutut dan punggung.

Pertama, barbel di dada tidak memungkinkan Anda untuk sangat mengganggu tekniknya. Jika punggung Anda terlalu membungkuk, Anda tidak bisa menahan barbel, jadi Anda selalu melakukan squat ini dengan teknik yang kurang lebih normal.

Kedua, Anda mengambil lebih sedikit berat daripada squat belakang. Ya, itu akan membawa Anda lebih lama untuk mendapatkan hasil, tetapi dalam jangka panjang itu akan menyelamatkan sendi Anda.

Satu-satunya masalah dengan squat seperti ini adalah sulitnya menahan bar, terutama jika Anda memiliki mobilitas pergelangan tangan yang terbatas. Jika Anda terbiasa dengan masalah ini, coba gunakan tali barbel atau pegangan silang.

2. Jongkok sejajar pinggul dengan lantai

Banyak atlet bahkan tidak mendekati paralel - mereka hanya berjongkok seperempat.

Keterbatasan jangkauan ini terjadi karena dua alasan: atlet tidak dapat berjongkok lebih rendah karena otot-otot kaku atau mengambil terlalu banyak beban sehingga ia tidak akan bangkit kembali. Membatasi rentang dengan cara ini berdampak negatif pada hasil.

Di sisi lain, jika Anda memiliki masalah dengan lutut dan punggung, Anda tidak boleh jongkok terlalu dalam, sampai pinggul Anda menyentuh kaki bagian bawah.

Dengan jatuh di bawah paralel, banyak atlet memutar punggung bawah, yang menempatkan mereka pada risiko cedera dan nyeri punggung bawah.

Berhenti sejajar dengan lantai. Jongkok Anda tidak akan kehilangan banyak efektivitasnya untuk membangun otot atau meningkatkan kekuatan, dan Anda akan menyelamatkan punggung Anda.

3. Kontrol fase eksentrik

Satu studi. menunjukkan bahwa gerakan tersentak saat jongkok meningkatkan gaya geser lutut sebesar 33%. Ternyata ketika Anda melakukan gerakan tiba-tiba - tanpa kendali, Anda jatuh ke jongkok, dan kemudian tiba-tiba tegak, beban pada lutut Anda meningkat pesat.

Untuk melindungi persendian Anda dan membuat jongkok lebih efektif, kendalikan fase penurunan: lakukan dengan perlahan dan hati-hati. Selain itu, Anda dapat berlama-lama sejenak di titik ekstrem jongkok - jadi Anda akan melakukan latihan hanya dengan mengorbankan otot, tanpa bantuan inersia.

4. Letakkan kaki Anda lebih lebar

Beberapa atlet melakukan squat dengan sikap yang sangat lebar. Mereka menekuk di sendi pinggul, menarik panggul ke belakang dan mencoba menjaga tulang kering setinggi mungkin. Sikap ini lembut di lutut, tetapi memberi tekanan pada punggung bagian bawah.

Ada atlet yang lebih menyukai posisi jongkok sempit, di mana Anda menjaga punggung tetap lurus dan memuat paha depan. Dalam posisi seperti itu, beban dihilangkan dari punggung bawah, tetapi lutut jauh ke depan di belakang kaus kaki, yang buruk bagi kesehatan mereka dalam jangka panjang.

Yang terbaik adalah memilih lebar kuda-kuda sedang - sedikit lebih lebar dari bahu - dan tekuk pada sendi pinggul dan lutut secara bersamaan. Dalam posisi ini, Anda akan dapat mempertahankan posisi tubuh yang benar dan pada saat yang sama memuat paha depan tanpa tekanan yang tidak perlu pada lutut.

5. Lakukan jongkok alas

Latihan menggunakan alas atau berdiri dengan pengekangan membantu mengontrol kedalaman jongkok.

Untuk atlet yang terbiasa berhenti jauh sebelum sejajar dengan lantai, bollard atau penahan akan membantu meningkatkan kedalaman jongkok. Dan mereka yang jongkok terlalu rendah, sebaliknya, akan membatasi rentang gerak.

Selain itu, jongkok alas mengajarkan Anda untuk mengontrol fase gerakan yang eksentrik. Anda tidak akan jatuh, karena Anda takut menabrak batu tepi jalan, dan lambat laun gerakan sadar akan menjadi kebiasaan.

Terserah Anda untuk memutuskan apa yang akan digunakan, alas atau rak dengan pengekangan. Jika Anda memilih alas, ingatlah bahwa itu hanya digunakan sebagai pembatas ketinggian. Anda tidak harus bersandar padanya seperti yang Anda lakukan di kotak jongkok powerlifting.

6. Gunakan rantai

Rantai umumnya digunakan dalam powerlifting untuk memaksimalkan beban di bagian atas latihan, tetapi rantai juga bagus untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah dan lutut.

Saat Anda berdiri dengan barbel, rantai menambah beratnya, tetapi saat Anda turun ke jongkok, rantai itu jatuh ke lantai - dan barbel menjadi lebih ringan. Ini membuatnya lebih mudah untuk berolahraga di bagian bawah jongkok, ketika punggung bawah dan lutut paling tertekan, dan menambah berat saat Anda mengangkat.

Jika gym Anda tidak memiliki rantai, Anda dapat menggunakan karet gelang. Kaitkan mereka ke rak dan ke bar, dan efeknya akan sama: di bagian atas, resistensi band akan menambah berat, dan di bagian bawah Anda hanya akan mengangkat bar.

7. Pilih Repetisi Sedang

Untuk atlet yang memiliki masalah lutut dan punggung, lebih baik memilih jumlah repetisi rata-rata - 6-12 repetisi per set. Dengan melakukan lebih sedikit repetisi dengan lebih banyak beban, Anda berisiko membebani sendi Anda secara berlebihan. Set multi-repetisi juga buruk untuk lutut dan punggung.

Kabar baiknya adalah bahwa 6-12 repetisi adalah jumlah optimal untuk hipertrofi otot, sehingga latihan Anda tidak akan kehilangan efisiensi dan akan lebih aman.

8. Jongkok di akhir latihan Anda

Jika Anda berjongkok di akhir latihan Anda, Anda sudah melakukan pemanasan dengan baik, dan kelelahan akan mencegah Anda mengambil terlalu banyak berat badan, yang bisa menjadi pukulan terakhir untuk lutut yang sakit. Selain itu, saat memilih bobot, Anda akan dipandu secara tepat oleh kemampuan kaki.

Biasanya, untuk jongkok dengan barbel di dada Anda, Anda mengambil beban yang dapat Anda pegang di tangan Anda, dan bukan beban yang dapat menopang kaki Anda. Untuk squat dengan barbel di punggung Anda, Anda memilih beban yang dapat ditahan oleh punggung bawah Anda, dan kekuatan kaki, sekali lagi, tetap tidak berfungsi.

Jika Anda melakukan squat di akhir latihan, pada otot yang lelah, beratnya akan dipilih berdasarkan kemampuan kaki Anda, yang akan memberikan beban yang diperlukan.

Squat lutut dan punggung paling aman

Jika Anda menggabungkan semua tip yang tercantum di atas, Anda mendapatkan jongkok dengan barbel di dada dengan rantai di alas. Berikut adalah beberapa panduan untuk melakukan gerakan ini.

1. Sesuaikan ketinggian batu tepi jalan atau rel sehingga paha Anda sejajar dengan lantai di titik terendah.
2. Jika Anda melakukan jongkok dengan pengekangan, hindari barbel yang memantul darinya. Cobalah untuk menurunkan palang ke penahan sepelan mungkin: ini akan membantu Anda meningkatkan kontrol dalam fase gerakan yang eksentrik.
3. Jika Anda tidak memiliki rantai atau band resistensi, Anda dapat sedikit meningkatkan repetisi.

Anda tidak harus mengikuti semua tips tersebut, tetapi jika Anda mengalami sakit lutut atau punggung, cobalah beberapa di antaranya dan Anda akan merasakan perbedaannya.