Bagaimana tetap produktif dengan gangguan hiperaktif defisit perhatian

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pengalaman pribadi seorang wanita yang telah membangun karir yang sukses, meskipun memiliki kecenderungan untuk menunda-nunda dan melupakan segala sesuatu di dunia.

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah gangguan neurologis di mana sangat sulit bagi orang untuk fokus pada sesuatu untuk waktu yang lama. Menurut statistik Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder (ADHD), 4,4% dari seluruh populasi orang dewasa menderita gangguan ini. Orang dengan sindrom ini mengalami masalah dengan pekerjaan, pendidikan, penyalahgunaan alkohol dan kecelakaan lalu lintas jalan.

Namun, ADHD bukanlah vonis. Beberapa orang berhasil beradaptasi dengannya. Misalnya Sasha Kollekat.

Didiagnosis dengan ADHD telah sangat mempengaruhi karir saya. Saya telah menjalani seluruh hidup saya dengan benar-benar yakin bahwa memenuhi tenggat waktu itu seperti meraih awan di langit. Bahwa memilih pakaian sebelum pergi bekerja bisa memakan waktu sepanjang pagi. Dan kritik itu pastilah mengecilkan hati dan mengecewakan.

Saya mengerti bahwa pengalaman karir saya tidak normal. Dan pemahaman ini membantu saya: saya bisa beradaptasi.

Sekarang saya berusia 33 tahun dan memiliki pekerjaan yang saya sukai, di mana saya unggul. Setiap hari baru memberi saya tugas-tugas menarik yang dapat saya ramalkan, evaluasi, dan selesaikan tepat waktu. Banyak rekan saya percaya bahwa saya adalah orang yang sangat bertanggung jawab dan terorganisir (yang mengejutkan saya sendiri).

Kiat dan teknik produktivitas yang baik untuk orang lain cenderung tidak efektif bagi saya. Dan oleh karena itu, untuk mempertahankan pekerjaan saya dan mencapai pertumbuhan karier, saya menetapkan tugas untuk menemukan sistem yang akan membantu saya. ADHD biasanya memiliki efek spesifik pada. Dalam kasus saya, kemampuan berikut terpengaruh:

• Memori kerja- yaitu, kemampuan untuk menyimpan informasi di kepala untuk waktu yang singkat. Masalah dengan sifat ini di tempat kerja membuatnya sangat sulit untuk kembali ke tugas Anda setelah terganggu atau terganggu. Untuk alasan yang sama, orang dengan ADHD merasa sulit untuk mengikuti instruksi yang rumit.
• Pengaturan diri emosional- kemampuan untuk membangun perilaku mereka dengan benar tergantung pada situasi saat ini. Jika Anda tidak memiliki keterampilan pengaturan emosi yang berkembang dengan baik, Anda akan peka terhadap kritik dan kehilangan peluang karir.
• Motivasi diri- kemampuan untuk bertindak sesuai dengan keinginan mereka. Bahkan jika Anda ingin memperbaiki hidup Anda, akan sangat sulit untuk menepati janji yang Anda buat untuk diri sendiri. Dan jika Anda tidak melakukannya, itu akan memiliki konsekuensi karir dan keuangan yang mengerikan.
• Perencanaan - kemampuan untuk meramalkan masa depan, memperkirakan waktu secara wajar dan memprediksi hasil peristiwa. Memenuhi tenggat waktu, tepat waktu dalam rapat, dan mengidentifikasi sumber daya yang diperlukan untuk tugas tertentu sangat penting dalam pekerjaan apa pun. Tetapi orang-orang dengan ADHD merasa sulit bahkan untuk memikirkan waktu - gejala aneh yang sering diabaikan ini telah diteliti oleh Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD oleh para ahli di Universitas Ume di Swedia.

Penundaan dan pelupa - teman abadi dari Attention Deficit Hyperactivity Disorder - menghantui saya di tempat kerja. Mereka hanya menghancurkan karir saya, menyebabkan banyak stres dan frustrasi. Dan saya menetapkan tujuan untuk menghadapi mereka.

Cara mengatasi penundaan

Penundaan yang menyakitkan dan terus-menerus adalah salah satu ciri utama dari A Procrastinator's Story: ADD Dewasa, Kebiasaan Seumur Hidup & Pemikiran Irasional ADHD pada orang dewasa. Ini adalah siksaan mental yang nyata - menyedihkan, melelahkan dan … sukarela. Dan untuk mengalahkannya, Anda harus membuat pilihan Anda sendiri. Saya ingin berada di kantor tepat waktu, menyelesaikan proyek tepat waktu, sukses, dan menjadi manajer pembelajaran yang hebat. Saya tidak ingin menjadi pekerja yang buruk atau bahkan rata-rata.

Saya percaya bahwa penundaan hanyalah gejala penyakit saya.

Ini seperti menyadari bahwa Anda tidak siap untuk mendaki gunung. Ya, itu masalah (jangan berpura-pura ADHD bermain dengan pelangi dan unicorn). Tapi ini adalah masalah yang bisa diatasi.

Jangan pikirkan ekspektasi orang lain

Saya berbicara dengan sangat hati-hati tentang hal-hal yang dipercayakan kepada saya. Alih-alih berpikir bahwa saya harus melakukan ini atau itu karena kolega atau klien membutuhkannya, saya menenangkan diri dan berkata pada diri sendiri: Saya ingin melakukan ini karena saya percaya bahwa tugas saya penting bagi saya. Saya mencoba untuk menyesuaikan tugas-tugas saya ke dalam rencana saya sendiri untuk masa depan dan tidak menganggapnya sebagai beban bagi saya.

Ketika saya berpikir bahwa saya harus melakukan sesuatu, seperti yang diharapkan orang lain dari saya, saya berisiko menjadi acuh tak acuh terhadap masalah ini. Dan itu memungkinkan monster penundaan mengambil alih pikiranku. Oleh karena itu, saya menganggap proyek perusahaan sebagai usaha saya sendiri, jadwal kerja sebagai jadwal pribadi saya, dan seterusnya. Saya selalu mencari cara untuk memotivasi diri sendiri secara pribadi.

Lihat masalahnya secara berbeda

Jika Anda tidak dapat memaksa diri untuk melakukan sesuatu, cobalah masalah yang lebih menarik. Jangan menyerah apa yang Anda mulai dan beralih ke sesuatu yang sama sekali berbeda, tidak. Hanya melihat masalah dari sudut yang berbeda.

Misalnya, jika Anda bosan menulis email yang sama untuk menjawab pertanyaan yang sama dari rekan kerja, tulis manual terperinci dan kirimkan tautan ke sana. Alih-alih memasukkan data secara manual menggunakan template yang sama, pelajari dasar-dasar pemrograman dan otomatisasi rutinitas.

Delegasikan proyek prioritas rendah kepada bawahan atau pekerja magang. Mintalah bantuan rekan Anda. Yang terpenting, hindari penundaan.

Lakukan sesuatu yang belum pernah kamu lakukan sebelumnya

Penundaan adalah binatang tanpa ampun, tetapi tidak beradaptasi dengan baik terhadap perubahan mendadak. Manfaatkan ini. Tidak bekerja di kantor - coba lakukan di perpustakaan, kedai kopi, atau taman dengan laptop Anda. Apakah Anda biasanya bekerja dalam diam? Mainkan musik kali ini.

Beli parfum baru. Makan sesuatu yang tidak biasa untuk makan siang. Atur ulang meja Anda. Tulis dengan tangan non-dominan Anda. Instal editor teks yang berbeda. Ubah waktu Anda bekerja. Secara umum, perkenalkan beberapa hal baru ke dalam rutinitas, dan penundaan akan surut. Setidaknya untuk sementara.

Menipu penundaan Anda

Kedengarannya konyol, tetapi berhasil. Misalnya, jika saya tidak bisa bersiap-siap untuk bekerja di pagi hari, saya berkata pada diri sendiri: "Saya belum ke mana-mana, saya hanya mengemasi barang-barang saya." Kemudian: "Saya belum masuk ke mobil, tapi hanya menikmati cuaca di luar." Dan kemudian, setelah datang bekerja: "Saya belum duduk di meja, saya hanya minum kopi."

Dan akhirnya, turun ke tugas: "Saya belum bekerja, saya hanya membuat sketsa rencana." Dan pada saat monster penundaan menyadari apa yang terjadi, saya benar-benar tenggelam dalam proses kerja dan mengulang banyak hal.

Pujilah dirimu sendiri atas pencapaianmu

Sangat tidak menyenangkan menyelesaikan pekerjaan penting pada jam 3 pagi karena Anda telah menundanya untuk waktu yang lama. Anda mungkin akan senang bahwa pekerjaan itu selesai, tetapi, kemungkinan besar, Anda masih akan marah pada diri sendiri karena Anda menarik ekor kucing begitu lama.

Kemarahan adalah senjata yang buruk melawan penundaan, dan kepuasan dan kebanggaan pada diri sendiri, sebaliknya, sangat membantu.

Karena itu, jangan lupa untuk memuji diri sendiri atas kemenangan yang tampaknya terkecil.

Saya suka membaca daftar tugas saya dan bersenang-senang memeriksa item yang sudah selesai. Membuka kotak masuk email Anda dan menemukan bahwa semua email telah dijawab - apa yang bisa lebih indah? Dan menyaksikan sebuah perusahaan berkembang atas usaha saya sangat memotivasi. Dan untuk harga diri.

Pahami sifat menunda-nunda

Ini akan membantu Anda menjadi sedikit lebih toleran terhadap diri sendiri ketika Anda mencoba mengendalikannya. Penundaan adalah semacam upaya Penundaan dan Prioritas Pengaturan Suasana Hati Jangka Pendek: Konsekuensi untuk Diri Masa Depan untuk memulihkan suasana hati Anda. Monster ini mencoba meyakinkan Anda bahwa kesenangan menganggur dalam jangka pendek melebihi semua masalah yang akan Anda hadapi nanti sebagai akibat dari kelambanan Anda.

Cara mengatasi lupa

Kelupaan sangat umum di antara orang-orang dengan ADHD. Padahal, ini adalah gejala paling umum dari gangguan ini. Saya sangat malu karena ingatan saya yang buruk dan terus-menerus dikritik dan bahkan direnungkan oleh orang lain.

Aku terus melupakan hal-hal kecil. Misalnya, saya mungkin tiba-tiba lupa apa yang saya lakukan kemarin. Atau siapa penulis favorit saya. Saya lupa membuat cadangan rutin, melakukan tugas terjadwal, dan datang ke janji temu dan rapat, bahkan jika itu berulang pada waktu yang sama setiap minggu.

Berurusan dengan ADHD adalah kerja keras, dan berurusan dengan pelupa membutuhkan banyak usaha. Jangan sia-siakan sumber daya Anda untuk mencoba mengatasi ingatan Anda yang lemah. Fokus pada memperoleh pengetahuan permanen.

Mengamati

Mengatakan "fokuskan perhatian Anda" dalam artikel ADHD itu konyol, jadi saya tidak akan memberi tahu Anda itu. Observasi lebih dari sekedar perhatian.

Itu membutuhkan keterbukaan, rasa ingin tahu, minat, dan fokus pada perasaan Anda.

Dan dengan rasa ingin tahu, orang dengan ADHD baik-baik saja. Hal utama adalah ketika Anda mengamati, lakukan dengan niat yang kuat dari Modulasi Aktivitas Saraf selama Pembelajaran Pengamatan Tindakan dan Urutan Urutannya untuk memahami dan mengulangi tindakan yang Anda lihat sendiri.

Membaca

Saya banyak membaca. Ini adalah cara paling efektif untuk belajar. Semakin banyak saya membaca, semakin baik saya belajar. Saya tidak pilih-pilih tentang ini. Baca berita di manajer RSS, buletin, media, majalah akses terbuka, dan buku baru. Saya meminjam, membeli, dan bahkan memulihkan banyak judul.

Luangkan waktu untuk membaca kembali buku dan mengasimilasi, menggeneralisasi, menguji, dan menerapkan pengetahuan yang Anda peroleh melalui membaca. Ilmu tidak ada gunanya jika tidak di amalkan.

Menulis

Bahkan proses penulisan artikel ini membantu saya melawan kelupaan ADHD. Sama seperti membaca artikel membantu Anda.

Mengemas apa yang Anda ketahui ke dalam teks yang logis dan mudah dipahami memang sulit, tetapi melakukannya akan memperkuat pengetahuan Anda.

Tidak heran siswa membuat catatan. Jika Anda bisa menulis dengan tangan daripada mengetik, itu lebih baik. Seperti halnya membaca, luangkan waktu untuk membaca ulang dan memikirkan kembali apa yang Anda tulis - berhari-hari, berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun kemudian.

Latih orang lain

Bisakah Anda menjelaskan sesuatu yang Anda kuasai kepada pemula yang tidak berpengalaman? Kemampuan untuk membagikan pengetahuan Anda adalah tanda profesionalisme yang nyata. Saya melatih orang lain untuk menguji seberapa dalam pengetahuan saya. Bagi saya, ini adalah semacam ujian kemampuan saya sendiri - seberapa cepat saya dapat menarik seorang pemula ke tingkat pribadi saya.

Nikmati pembelajaran Anda sendiri

Seperti kebanyakan orang dengan ADHD, saya memiliki ketertarikan yang tak henti-hentinya pada hal-hal baru dan kejutan. Dan ini berguna untuk pembelajaran. Topik yang saya kuasai paling diingat bagi saya jika terkait dengan pekerjaan saya.

Oleh karena itu, saya mencoba untuk menimba ilmu tentang segala hal yang berhubungan dengan bidang kegiatan saya bahkan dari jarak jauh.

Lakukan yang terbaik untuk terus belajar sesuatu yang baru di bidang Anda. Berusahalah untuk menguasai semua aspek pekerjaan Anda.

Kenali pengetahuan fana dan singkirkan tepat waktu

Pengetahuan fana adalah informasi yang hanya berguna untuk waktu yang singkat. Anda harus ingat bahwa penerbangan Anda dijadwalkan pukul 3 sore pada hari Selasa sehingga Anda tahu kapan harus berkemas dan melakukan perjalanan ke bandara. Tetapi begitu Anda berada di pesawat, informasi ini dapat dibuang begitu saja dari kepala Anda tanpa konsekuensi apa pun - karena tidak lagi diperlukan.

Pengetahuan fana dapat dengan mudah dilupakan dan dipulihkan kemudian. Oleh karena itu, Anda tidak boleh membuang-buang energi untuk menghafal informasi tersebut. Penelitian dari Google Effects on Memory: Cognitive Consequences of Memiliki Informasi di Ujung Jari Kami menunjukkan bahwa menghafal cara mengakses pengetahuan fana lebih baik daripada mencoba menyimpannya di kepala Anda.

Berikut adalah beberapa contoh informasi tersebut (saya bahkan tidak mencoba mengingat informasi ini, karena saya tahu di mana mendapatkannya jika perlu):

• Hari rekan saya berangkat kerja (ini tertulis di kalender saya).
• Membalikkan persamaan Vincent (ada Wikipedia untuk hal semacam itu).
• Seperti apa bentuk serbuk sari Nothofagus (Anda dapat mengetahuinya di buku pegangan).
• Apakah saya memerlukan visa untuk bepergian ke negara tertentu (Google akan membantu di sini).

Saya memiliki informasi semacam ini yang disimpan di banyak tempat pada waktu yang sama. Misalnya, saya menulis sesuatu di buku catatan saya dan pada saat yang sama membuat catatan di kalender dengan deskripsi terperinci. Saya mengirim email kepada diri saya sendiri sebuah catatan dan kemudian meneruskannya ke messenger saya agar tersedia di semua perangkat saya. Saya bahkan menggunakan sketsa pada secarik kertas.

Tetapi jika ada kesempatan untuk menyelamatkan diri Anda dari menghafal sesuatu dan segera menanganinya, lakukanlah. Misalnya, jika Anda merasa lupa mengirim email ke pelanggan, kirimkan sekarang, tanpa penundaan. Pada saat yang sama, hemat waktu untuk hal-hal yang lebih mendesak.

Apa intinya?

Saya telah beradaptasi dengan ADHD saya dan itu membantu saya dalam hidup dan karir saya. Anda juga bisa melakukan ini. Saya tidak akan berpura-pura itu mudah, tetapi kemajuan adalah kemajuan.

Tujuan saya adalah menangani dua gejala utama ADHD: penundaan dan pelupa. Dan saya punya dua strategi:

• Terhadap penundaan:hindari interaksi langsung dengan monster penundaan.
• Melawan kelupaan:pelajari apa yang benar-benar penting dan singkirkan pengetahuan fana.

Semoga pengalaman saya bermanfaat bagi Anda.