22 kesalahan umum pemula gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Seorang atlet berpengalaman - tentang apa yang tidak boleh dilakukan jika Anda mulai pergi ke simulator, dan bagaimana mengatur latihan Anda dengan benar.

Saya telah terlibat dalam olahraga selama bertahun-tahun: pertama saya terlibat secara profesional dalam rugby, kemudian, ketika saya lulus, saya terus-menerus pergi ke gym. Itu adalah cara bagi saya untuk menjaga otot-otot saya tetap kencang dan bugar. Pada artikel ini, saya ingin menganalisis kesalahan umum pemula dan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat menghindarinya.

Kesalahan saat berlatih dengan pelatih

1. Percakapan pelatih dengan klien selama latihan. Penting tidak hanya untuk melakukan latihan dengan benar, tetapi juga untuk bernapas. Berbicara selama proses sangat tidak dapat diterima.

2. Kurangnya kontrol pelatih atas teknik yang benar. Tonton video yang menunjukkan semua latihan yang telah ditulis pelatih untuk Anda.

3. Jeda terlalu lama di antara latihan. Jika Anda ingin berbicara tentang kehidupan dan tidak merasa kasihan dengan uang yang dihabiskan untuk pelatihan, maka bicarakan dengan pelatih. Jika Anda datang ke gym untuk bekerja, maka Anda menghargai setiap menitnya. Sedikit bicara, lebih banyak nilai.

4. Program pelatihan yang tidak berubah. Biarkan pelatih memberi tahu Anda segala sesuatu tentang proses pelatihan yang akan Anda miliki. Anda harus memahami dengan jelas di mana Anda akan memulai, mengapa Anda melakukannya, hasil dan pelatihan apa yang menunggu Anda dalam sebulan, seperempat, enam bulan.

5. Berlatih dengan pelatih yang tidak nyaman. Anda membayar uang, jadi Anda berhak mengganti pelatih Anda setiap hari. Jika Anda datang ke aula untuk mendapatkan hasilnya, maka temukan spesialis yang akan bekerja dengan Anda. Hal utama adalah jangan bertindak ekstrem ketika pelatih akan memuat Anda dengan liar.

Kesalahan dalam belajar mandiri

6. Kurangnya program pelatihan. Dia harusnya. Tidak masalah di mana program akan ditulis: di selembar kertas, di buku catatan, atau di ponsel Anda. Namun, fakta keberadaannya tidak menjamin efektivitas pelatihan.

7. Teknik latihan yang salah. Teknik yang benar berarti pelatihan yang efektif, pertumbuhan aktif massa otot dan tidak ada cedera lebih lanjut. Pelajari terlebih dahulu teknik yang benar untuk melakukan latihan.

8. Kurangnya asuransi saat bekerja dengan beban berat. Mintalah pelatih yang bertugas untuk mendukung Anda. Ini adalah tanggung jawab langsungnya untuk membantu orang-orang di aula. Banyak yang malu.

9. Melakukan latihan dengan seseorang di simulator yang sama. Anda tidak harus berbagi peralatan atau perlengkapan dengan orang lain.

10. Rasa malu. Ingat: melempar di gym juga dimulai di suatu tempat.

Kesalahan Umum

11. Lari di atas treadmill sebagai pemanasan. Pemanasan yang baik adalah kunci untuk menghindari cedera. Lakukan dengan benar, bergerak dari atas tubuh ke bawah.

12. Melakukan latihan baru dengan banyak beban. Mulailah dengan beban yang ringan dan secara bertahap tingkatkan beban. Ini jauh lebih efektif dalam hal pertumbuhan otot dan juga akan membantu mempertahankan bentuk yang tepat.

13. Jumlah set yang berbeda untuk latihan yang berbeda. Untuk setiap latihan, lakukan 4-5 pendekatan, dengan 2-3 harus pemanasan, dan sisanya harus bekerja. Ini untuk memastikan otot Anda beradaptasi dengan beban maksimum. Gunakan beban dalam kisaran 30–70% untuk pemanasan.

14. Pernapasan yang sering dan terputus-putus. Ingat: setiap latihan tidak hanya memiliki teknik untuk melakukan, tetapi juga teknik untuk bernapas.

15. Sering mengubah program pelatihan. Program harus diubah setidaknya setelah dua bulan. Hanya dengan begitu pelatihan akan efektif.

16. Kurangnya kemajuan dalam beban. Di setiap latihan berikutnya, beban pada peralatan harus sedikit lebih banyak dari yang terakhir kali. Misalnya: pada hari Rabu bench press dengan berat 50 kg untuk 10 repetisi, Rabu depan - 52,5 kg untuk 10 repetisi. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan 10 kali, lakukan sebanyak yang Anda bisa, dan lanjutkan ke beban baru saat Anda melakukan 10 repetisi. Berkat kenaikan berat badan yang konstan, otot Anda akan tumbuh, menjadi lebih elastis, bentuk yang indah tidak akan membuat Anda menunggu lama.

17. Terlalu lama atau terlalu sedikit waktu yang dihabiskan di gym. Latihan harus berjalan maksimal 80-90 menit, tidak termasuk kardio.

18. Beberapa latihan dasar dalam program. Latihan-latihan ini disebut latihan dasar, karena dianggap paling efektif untuk kelompok otot tertentu.

19. Terlalu banyak latihan per minggu. Atlet profesional sering berlatih dan banyak. Untuk pemula, tiga latihan seminggu sudah cukup.

20. Kebiasaan buruk. Ingat: alkohol dan olahraga adalah hal yang tidak cocok. Jika Anda minum, lupakan olahraga setidaknya selama dua hari. Hati bukanlah besi. Alkohol membunuh sintesis protein.

21. Beban berat di bar. Untuk pertumbuhan otot, bukan berat badan yang penting, tetapi waktu otot berada di bawah beban.

22. Kurangnya sistem. Buat program pelatihan dan patuhi itu. Penting untuk memulai latihan Anda dengan otot besar dan diakhiri dengan otot kecil.

Tips untuk Pemula

1. Buatlah program selama seminggu dan kerjakan setidaknya selama dua bulan.
2. Tiga latihan seminggu sudah cukup untuk pemula.
3. Setiap hari pelatihan - 6-8 latihan untuk 10-12 pengulangan. Setiap latihan - 2-3 pendekatan pemanasan (30-70% dari berat kerja), dua pendekatan kerja.
4. Istirahat di antara set - hingga 90 detik, istirahat di antara latihan - hingga 120 detik.
5. Pastikan untuk melakukan pemanasan.
6. Saat Anda berolahraga, tingkatkan dari kelompok otot besar ke yang kecil.
7. Pelajari dan hafalkan teknik untuk melakukan semua latihan yang termasuk dalam program.
8. Bernapaslah dengan benar.
9. Kemajuan dalam bobot diperlukan.
10. Lebih sedikit bicara - lebih banyak aksi!