Makanan sehat dan olahraga: apakah Anda siap untuk musim semi?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda mendengar pembicaraan tentang diet di ruang ganti wanita di klub olahraga, Anda segera kehilangan semua keinginan untuk diet dan beralih ke makan sehat. Bagi banyak orang, tautan "makanan sehat - makanan hambar" telah melekat kuat di kepala mereka. Selain itu, hanya sedikit dari kita yang dapat membanggakan kesehatan yang sangat baik (dan untuk sebagian besar diet ada banyak kontraindikasi) dan kemauan yang tidak kalah baik. Tapi tidak semuanya sesulit dan hambar seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Anda cukup dapat secara mandiri memilih makanan sehat dan enak untuk diri sendiri.

"Kami adalah apa yang kami makan" - Anda bisa mengatakan itu, bukan?

Ada kebangkitan khusus di gym sekarang! Namun, bagaimanapun juga, Anda perlu menata tubuh Anda hanya dalam tiga bulan dan memasukkannya kembali ke dalam bingkai yang kurang lebih layak. Artinya, kita mulai menyiksa diri kita sendiri dengan diet dan olahraga, berharap untuk memperbaiki dalam tiga bulan apa yang kita rusak setiap hari selama sembilan bulan lainnya.

Kami telah menjelaskan salah satu opsi untuk menertibkan diri setidaknya sedikit dalam artikel "Kami menjaga kesehatan punggung kami: kami bekerja sambil berdiri." Dan sekarang saya juga ingin menambahkan beberapa tips dari Leo Babauta (Zenhabits), yang mampu memilih diet yang optimal untuk dirinya sendiri.

Hal pertama yang ingin saya ingatkan adalah bahwa salah satu musuh terburuk Anda adalah kue kantor dan permen lain yang sangat disukai banyak perusahaan dalam memasok karyawan mereka. Untuk membuat pekerjaan tampak lebih manis. Jadi kue demi kue setiap jam menambahkan Anda tidak hanya energi untuk bekerja (yang berakhir dengan cepat), tetapi juga beberapa sentimeter di pinggang.

Jika Anda belum pernah berdiet dan tidak terbiasa membatasi diri pada makanan, sebaiknya Anda mencoba membatasi diri dalam penggunaan segala sesuatu yang berlemak, goreng, dan manis. Dan ganti produk setengah jadi dengan makanan biasa. Bahkan sandwich terkadang bisa lebih sehat daripada sup instan.

Jadi, 5 tips pertama:

1. Jangan menggunakan metode ekstrem. Apa yang saya tulis di awal - jangan mencoba untuk segera beralih ke diet kaku. Mulailah mengurangi porsi Anda secara bertahap dengan mengganti kentang goreng dengan salad, soda dengan air putih atau jus, dan donat dengan buah atau kacang-kacangan dan madu.

2. Makan lebih lambat. Pertama, Anda akan mengunyah makanan lebih teliti dan diserap lebih baik oleh tubuh, dan kedua, rasa kenyang tidak langsung muncul, tetapi hanya 20 menit setelah selesai makan. Dan menelan dalam potongan yang lebih besar dan lebih besar, Anda berisiko mengalami gangguan pencernaan plus makan berlebihan.

3. Cobalah untuk makan makanan alami. Buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan jenis biji-bijian tertentu dan lebih disukai dari pasar.

4. Makan lebih banyak makanan nabati. Saya tidak bisa mengatakan bahwa daging itu buruk. Saya sendiri terkadang menyukai hidangan daging yang lezat, tetapi Anda juga tidak boleh melupakan sayuran. Serta fakta bahwa hanya ada sayuran mentah tidak begitu baik untuk pankreas dan perut kita. Anda perlu tahu kapan harus berhenti.

5. Nikmati prosesnya. Jangan hanya mengunyah porsi Anda seperti ruminansia, nikmatilah! Dalam salah satu artikel, saya pernah menulis tentang salah satu latihan - makan apel dalam potongan-potongan kecil selama satu jam, menikmati setiap bagian, menikmatinya dan menonjolkan nuansa selera individu. Tapi serius, mood kamu sangat mempengaruhi proses pencernaan. Lakukan dengan senang hati, rasakan semua nuansa rasa.

Sekarang mari kita beralih langsung ke diet itu sendiri. Leo menyisihkan satu hari dalam seminggu untuk dirinya sendiri ketika dia membiarkan dirinya makan pizza, permen, pasta, minum bir. Ini adalah versi ringan dari diet Tim Ferris dari The 4-houre Body. Dan sisa hari-harinya dia mencoba untuk tetap pada dietnya.

1. Kacang-kacangan. Kacang dari berbagai jenis, buncis, lentil - semua ini cukup dapat dimakan dan bisa sangat lezat! Misalnya, kacang dalam saus krim atau sup miju-miju dengan tomat - sehat dan lezat!

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian. Almond, kenari, hazelnut, biji labu - Saya pikir komentar tidak perlu di sini.

3. Sayuran. Wortel, brokoli, kembang kol, paprika - Anda bisa mencantumkannya tanpa henti. Dan barang apa yang bisa Anda masak dari mereka!

4. Buah-buahan dan beri. Saya tidak tahu satu orang pun yang tidak akan menyukai setidaknya beberapa dari ini!

5. Biji-bijian utuh. Gandum yang bertunas dapat ditambahkan ke salad dan sup, oatmeal, roti gandum dengan berbagai tambahan dalam bentuk biji - semua ini sangat enak dan sehat.

Dan sekarang yang paling penting adalah apa yang lebih baik untuk dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam! Tapi sebelum itu, sedikit penyimpangan. Tidak heran nenek kami selalu mengatakan kepada kami bahwa sarapan adalah kepala dari segalanya. Anda perlu sarapan yang sehat dan menyeluruh, bahkan jika Anda tidak merasa lapar. Cokelat dan jus untuk sarapan bukanlah ide yang baik. Karena dalam satu jam Anda akan lapar lagi. Biasanya ternyata bagaimana? Di pagi hari Anda berhasil mengambil secangkir kopi atau teh dengan sesuatu yang ringan, kemudian setelah beberapa jam Anda mulai merasa lapar dan mulai mengambil kue di kantor sambil minum teh atau secangkir kopi lagi. Tentu saja, Anda mendapatkan dorongan semangat, tetapi untuk waktu yang sangat singkat. Untuk makan siang, jika Anda beruntung, Anda makan siang bisnis di kafe, termasuk sup. Tetapi tidak selalu ada waktu untuk makan siang yang normal dan Anda bisa menghabiskannya dengan camilan seperti roti atau kue. Dan setelah semua ini, Anda pulang ke rumah pada jam 7 malam (dan seringkali lebih lama lagi) dengan perasaan lapar seperti binatang dan melemparkan diri Anda untuk makan malam, yang meliputi yang pertama, kedua, ketiga dan kolak! Dan kemudian Anda juga bisa membumbui semuanya dengan bir. Dan semua ini benar-benar beberapa jam sebelum tidur … Yah, itu tidak cocok dengan gambaran gaya hidup sehat.

Ini penampakan makanan Leo Babaut

Sarapan … Ini mungkin oatmeal. Tapi dengan sendirinya, itu tidak semua bergizi. Tetapi Anda dapat menambahkan buah-buahan kering, kacang-kacangan, pisang, beri (jika musim memungkinkan) dan biji-bijian. Kemudian berubah menjadi sarapan yang cukup mengenyangkan dan sehat.

Makan malam … Mangkuk salad besar dengan bumbu, kubis, sayuran, kacang-kacangan, dan cuka balsamic. Terkadang tahu goreng dengan bumbu.

Camilan. Jika setelah beberapa saat setelah makan siang Anda merasa sedikit lapar, sangat mungkin untuk menikmati camilan dengan kacang-kacangan, buah-buahan kering atau hummus.

Makan malam. Dan lagi sayuran, tapi kali ini dengan kacang, dimasak dalam versi yang berbeda. Ini bisa berupa hidangan Meksiko, India, atau Oriental. Anda juga bisa menambahkan tahu dan segelas anggur merah muda ke dalamnya.

Tentu saja, Anda tidak akan bisa langsung beralih ke diet seperti itu. Secara pribadi, saya akan menambahkan sup untuk makan malam. Jika angkanya memungkinkan, sesuatu yang lebih padat juga dimungkinkan. Juga, jika Anda terlibat aktif di gym, Anda perlu ingat bahwa otot membutuhkan protein. Oleh karena itu, Anda dapat menambahkan biota laut (cumi-cumi, udang, dll.) ke dalam menu dan, tentu saja, ikan.

Dan agar semuanya tidak tampak begitu buruk, saya ingin berbagi dengan Anda beberapa resep sandwich yang lezat dan sehat. Saya mencoba yang pertama di kafe Turki. Secara umum, menurut saya orang dapat dan harus mengambil contoh dari orang Turki - mereka sangat aktif secara fisik dan makan makanan sehat dan segar (dan ini sama sekali bukan tentang hotel "Semua termasuk"). Dan saya membaca yang kedua di suatu tempat dan memutuskan untuk mencoba versi saya sendiri sedikit!

1. Ambil roti hitam (Anda bisa dengan biji), masukkan dalam urutan berikut: daun selada, potongan keju feta, irisan kecil tomat dan mentimun, sekali lagi daun selada dan tutup dengan sepotong roti lagi di atasnya. Idealnya, ini harus berupa roti kecil yang dapat dipotong memanjang tidak sampai habis - roti ini tidak merayap saat mencoba menggigit sepotong roti lapis. Bisa ditaburi jus lemon.
2. Untuk yang kedua, Anda membutuhkan salmon asin ringan (atau fillet mentega asap), selada, roti gandum, keju cottage, bumbu dan lada hitam. Campur keju cottage dengan bumbu cincang halus dan lada hitam, oleskan di atas roti, taruh daun selada dan sepotong ikan di atasnya. Sandwich ini mudah dikemas dalam bungkus plastik dan dibawa bekerja untuk camilan, jika Anda tahu bahwa Anda mengalami hari yang berat. Tentu saja, ada baiknya jika Anda memiliki ikan asin rumahan. Tetapi bahkan jika ikan itu dibeli di toko, Anda akan setuju bahwa itu masih lebih baik daripada sandwich dengan sosis atau ham!

Dan saya juga menerima tugas dari editor: untuk membandingkan sejumlah makanan ringan kantor dan makanan cepat saji dalam hal kandungan kalori dengan makanan asli. Aku akan mengambilnya minggu depan. Saya pikir setelah itu, banyak yang akan berpikir tentang apa yang mereka makan dan terkadang kecepatan dan ketersediaan makanan bukanlah kualitas terbaik. Bagaimana menurutmu?