Bagaimana saya menyingkirkan pesta makan kompulsif dan melakukan diet sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Panduan langkah demi langkah untuk membebaskan.

Latar belakang

Semuanya dimulai ketika saya berusia 21 tahun. Sebelum itu, saya telah berhasil dalam hampir semua hal dalam hidup saya. Saya mendapat nilai A yang solid dan merupakan salah satu yang terbaik dalam olahraga saya. Sekarang saya rindu untuk maju dan menantang diri saya lebih sulit. Pada hari yang sama, saya mendirikan sebuah perusahaan dan mulai belajar di universitas (di Swedia biasanya menunggu satu atau dua tahun sebelum masuk universitas).

Setelah beberapa bulan, sudah jelas bahwa saya telah mengambil terlalu banyak. Upaya untuk mengembangkan bisnis saya dan belajar pada saat yang sama mengarah pada fakta bahwa saya bekerja sampai jam 10 malam atau 11 malam hampir setiap malam. Malam adalah satu-satunya waktu yang bisa saya curahkan untuk diri saya sendiri. Saya sangat kurang istirahat sehingga segera saya mulai duduk sampai jam satu, lalu sampai jam dua pagi, dan bahkan lebih lama lagi. Seiring waktu, saya menemukan rasa lega memabukkan yang berasal dari kombinasi manis dan lemak. Jadi saya mulai makan di malam hari.

Dan jangan hanya makan. Saya pikir hanya mereka yang juga menderita makan berlebihan kompulsif yang akan benar-benar memahami saya. Jumlah es krim, kue, dan apa pun yang datang ke tangan sangat banyak.

Ini membantu untuk melupakan sejenak tentang kekhawatiran saya, memberi kelonggaran dan membenamkan saya pada saat ini.

Semakin buruk kehidupan sehari-hari saya, semakin saya menjadi kecanduan perasaan ini. Setelah beberapa waktu, saya mulai menolak undangan dan pertemuan dengan teman-teman, hanya untuk tinggal di rumah dan mendapatkan "dosis" saya. Butuh lebih dari dua tahun bagi saya untuk mengakui ketidaknormalan perilaku ini.

Suatu kali saya di telepon dengan seorang teman dekat. Kami berencana untuk bertemu di malam hari. Ketika saya menutup telepon, saya menyadari bahwa saya telah berbohong kepadanya hanya untuk tinggal di rumah dan makan. Pada titik ini, saya mencapai bagian bawah. Kemudian saya bersumpah pada diri sendiri bahwa saya akan baik-baik saja lagi.

Hari ini saya praktis telah menyingkirkan makan berlebihan kompulsif. Tubuhku tampak hebat. Dan saya akhirnya bisa fokus pada hal-hal penting yang meningkatkan keberadaan saya, dan bukan sebaliknya. Melalui membaca, bereksperimen dengan diri sendiri, coba-coba, saya dapat meningkatkan hidup saya - dan Anda juga bisa! Saya menulis artikel ini agar proses Anda berjalan lebih cepat dan tidak separah saya.

Bagaimana cara menghilangkan makan berlebihan?

Langkah 1: akui Anda punya masalah

Tidak mengherankan, ini adalah titik awal bagi program untuk menghilangkan ketergantungan. Jika Anda tidak mengakui masalahnya, Anda tidak akan menyelesaikannya.

Jika Anda membaca teks ini, kemungkinan besar Anda telah menyadari kesulitannya. Jika tidak, jangan menilai diri Anda terlalu keras. Ketahuilah: sampai Anda siap, Anda tidak akan dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik.

Menyadari masalahnya adalah terobosan besar pertama saya. Tapi itu benar-benar dimulai ketika saya mulai memberi tahu orang lain tentang hal itu. Anda tidak harus memberi tahu semua orang. Saya mulai dengan teman-teman terdekat saya dan kemudian memberi tahu keluarga saya, dan yang terakhir lebih sulit bagi saya. Itu semua tergantung pada hubungan Anda. Yang terbaik adalah berbagi terlebih dahulu dengan mereka yang Anda rasa paling nyaman. Namun perlu diingat bahwa percakapan semacam ini akan selalu sedikit tidak menyenangkan. Ini bahkan bagus: ketidaknyamanan berarti Anda bekerja pada diri sendiri.

Kemudian, saya mulai berbicara tentang makan berlebihan bahkan kepada orang-orang yang baru saya temui. Ini diperlukan untuk memisahkan diri dari masalah dan melihatnya lebih objektif.

Makan berlebihan bukanlah bagian dari identitas Anda. Ini adalah masalah yang bisa Anda selesaikan.

Kesimpulan:

1. Akui bahwa Anda memiliki masalah. Jangan menilai diri sendiri. Anda bahkan dapat menuliskannya di atas kertas, menggambarkan semuanya sejujur mungkin.
2. Buat janji dengan teman dekat. Peringatkan sebelumnya bahwa Anda ingin membicarakan masalah Anda dan itu penting bagi Anda.
3. Mulailah memberi tahu orang lain. Lakukan ini sejauh Anda merasa nyaman.

Jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk diajak berbagi atau jika Anda merasa bahwa kebiasaan makan Anda sudah berbahaya bagi kesehatan Anda, temui terapis. Jangan ragu untuk melakukan ini.

Langkah 2. Identifikasi kebutuhan di balik makan berlebihan

Dalam pengalaman saya, ada dua faktor utama yang menyebabkan gangguan pesta makan. Yang pertama adalah kebutuhan fisiologis yang tidak terpenuhi (lebih lanjut tentang mereka di langkah berikutnya), yang kedua adalah kebutuhan emosional yang tidak terpenuhi.

Ketika saya mulai makan berlebihan, saya merasa tidak punya cukup waktu untuk berkomunikasi. Juga, saya tidak dapat mengatasi volume tugas yang muncul dari belajar dan berbisnis. Ada terlalu banyak stres dalam hidup saya.

Makan berlebihan menjadi kesempatan untuk melepaskan diri dari kerasnya gaya hidup yang saya jalani.

Saya memiliki standar yang tinggi, dan saya menderita karena tidak memenuhinya. Ini mempengaruhi hubungan saya dengan orang-orang. Aku malu. Saya menjadi semakin jauh dari dunia, dan ini menyebabkan perasaan kesepian yang lebih besar. Tentu saja, saya merasa ada sesuatu yang salah. Entri buku harian membantu saya. Saya mencatat pikiran dan emosi saya, dan juga merenungkan mengapa saya berpikir dan merasa seperti itu.

Kesulitannya adalah bahwa konsekuensi negatif dari makan berlebihan (gangguan metabolisme, kelebihan berat badan, masalah kesehatan) hanya muncul setelah waktu yang lama, dan yang positif (menenangkan, rasa makanan yang menyenangkan, pelepasan dopamin) segera dirasakan.

Pada akhirnya, menulis jurnal dan bermeditasi membantu untuk secara kasar memahami apa yang saya lewatkan dan apa yang saya inginkan dari kehidupan. Ini menentukan arah dan akhirnya mengarah pada penciptaan bisnis saya hari ini. Saya juga beralih ke psikoterapis. Ini memungkinkan saya untuk melihat situasi lebih jelas dan mulai menebus apa yang saya coba kompensasikan dengan makan berlebihan.

Anda perlu mengidentifikasi dan menangani kebutuhan emosional Anda sendiri.

Seperti yang dikatakan ilmuwan perilaku Jason Hreha, kebiasaan hanyalah solusi yang dapat diandalkan untuk masalah yang berulang di lingkungan kita. Karena itu, Anda perlu mengganti manfaat makan berlebihan dengan hal lain yang tak kalah berharganya.

Kesimpulan:

1. Tuliskan emosi Anda yang terkait dengan makan berlebihan. Rekam apa pun yang terlintas dalam pikiran. Tanyakan pada diri sendiri: apa yang menyebabkan ini? Apa yang biasanya saya rasakan sebelum makan berlebihan? Apakah ada sesuatu untuk membantu mengendalikan perilaku ini?
2. Mulailah bekerja dengan psikoterapis. Ini akan membantu Anda memahami penyebab psikologis dari makan berlebihan. Mendiskusikan situasi dengan orang lain akan memperkuat langkah pertama (mengakui masalah).
3. Buat rencana darurat. Mengetahui apa yang memicu makan berlebihan dapat membantu Anda mengurangi risiko serangan lain dan mengurangi konsekuensi negatif jika itu terjadi. Berikut adalah poin dalam rencana saya:

• Jangan menyimpan makanan yang saya menyalahgunakan selama serangan saya di rumah. Bagi saya, ini adalah makanan berlemak manis, Anda mungkin memiliki sesuatu yang lain.
• Makan makanan sehat. Merasa lapar adalah hal terakhir yang Anda butuhkan dalam situasi seperti itu.
• Selama serangan, dengarkan rasa lapar Anda. Perhatikan sensasinya. Semakin cepat Anda menyadari ketidaknyamanan makan berlebihan, semakin cepat Anda berhenti. Ini adalah langkah penting untuk melatih tubuh Anda mengenali kapan Anda kenyang.
• Fokus pada tujuan jangka panjang dan konsekuensi dari makan berlebihan. Berhenti sebelum mengambil berita gembira. Pertimbangkan: Bagaimana apa yang Anda makan akan memengaruhi Anda dalam jangka pendek dan panjang?

Langkah 3. Berhenti berdiet dan mulai makan makanan bernutrisi tinggi

Jadi, faktor lain yang berkontribusi terhadap makan berlebihan adalah kebutuhan fisiologis yang tidak terpenuhi. Kebanyakan orang dengan gangguan pesta makan memiliki beberapa jenis diet. Akibatnya, mereka menemukan diri mereka dalam keadaan di mana tubuh terus-menerus berjuang untuk kalori.

Saya telah bermain olahraga untuk waktu yang lama dan bereksperimen dengan nutrisi. Penampilan dan kebugaran saya selalu penting bagi saya. Saya telah mencoba hampir semua diet yang dikenal. Pada saat masalah makan berlebihan menjadi lebih akut, saya telah menjadi lacto-ovo-vegetarian selama sekitar satu tahun.

Karena berbagai alasan (terutama lingkungan, yang ternyata benar-benar salah), sembilan bulan setelah itu, saya beralih ke pola makan vegan. Saya mencoba untuk menjaga diet saya rendah karbohidrat. Tetapi karena fakta bahwa makanan itu nabati, dan karena sering makan berlebihan, saya masih mendapat banyak nutrisi ini. Jadi tubuh sebagian besar hidup dari gula, dan menyimpan semua lemak. Selain itu, saya bereksperimen dengan puasa: seringkali saya tidak makan selama 24 jam, dan kadang-kadang selama 72 jam. Puasa bagi saya menjadi semacam pertobatan setelah makan berlebihan.

Saya terus-menerus memikirkan tentang makanan dan perasaan lega yang lezat yang saya dapatkan dari makan sesuatu yang berlemak dan manis. Pada saat yang sama, saya menderita rasa bersalah dan malu atas perilaku saya dan tidak dapat memahami mengapa saya melakukan ini.

Sekarang sepertinya tidak lagi menjadi misteri bagi saya. Siklus binge khas dipengaruhi oleh faktor fisiologis dan evolusioner. Pertama, jika Anda sedang menjalani beberapa jenis diet atau hanya membatasi diri, seperti yang saya lakukan, tubuh Anda tidak akan menerima nutrisi yang cukup dan akan mulai membutuhkan makanan tertentu - jauh lebih banyak daripada dalam kondisi normal.

Kedua, jika Anda secara teratur kelaparan atau entah bagaimana bertobat dari dosa makan berlebihan, tubuh akan mulai panik. Terutama dengan diet tinggi karbohidrat, dari mana gula darah sangat berfluktuasi. Dan jika Anda memiliki gangguan makan berlebihan, diet Anda kemungkinan besar tinggi karbohidrat dan lemak.

Untuk mengontrol fluktuasi gula darah, tubuh akan membutuhkan lebih banyak makanan berkalori tinggi, seperti es krim. Dan ketika Anda makan, ia akan mulai menyimpan lemak, karena ia terbiasa mengandalkan asupan kalori yang teratur. Apalagi proses ini tidak terealisasi. Anda akan melihat obsesi terhadap makanan dan pikiran obsesif tentang makanan berkalori tinggi yang tidak sehat, tetapi Anda tidak akan mengerti apa masalahnya.

Ini menciptakan rasa malu dan bersalah, dan mereka hanya meningkatkan kebutuhan akan makanan. Ketika kebutuhan emosional yang tidak terpenuhi bercampur, situasinya benar-benar di luar kendali.

Saya tidak akan mengajari Anda cara makan. Saya hanya akan memberitahu Anda apa yang terjadi pada saya ketika saya mencoba makan produk hewani selama sebulan:

• Saya segera berhenti memimpikan yogurt dan produk bongkar muat serupa dalam jumlah besar.
• Saya mulai tidak terlalu memikirkan makanan, dan di antara waktu makan saya merasa kenyang.
• Menjadi lebih mudah untuk mengendalikan diri dan tidak menyerah pada keinginan untuk menelan segala sesuatu yang datang ke tangan.
• Depresi yang saya kembangkan dengan latar belakang semua ini, segera menjadi kurang parah.

Selama dua setengah tahun terakhir, saya telah mencoba mencari tahu mengapa ini terjadi. Berikut adalah kesimpulan yang saya dapatkan. Selain ajaran agama dan manfaat perusahaan, jelas bahwa makanan hewani memiliki kepadatan nutrisi tertinggi (artinya mengandung nutrisi tinggi tetapi tidak tinggi kalori). Plus, nutrisi yang dikandungnya penting untuk kesehatan mental kita. Sangat penting untuk menghadapi badai emosi dan pikiran negatif yang menyertai (dan menyebabkan) makan berlebihan secara kompulsif.

Diet apa pun yang Anda pilih, faktanya tetap: untuk menghilangkan makan berlebihan, Anda harus memberi tubuh apa yang dibutuhkannya.

Anda berhak menolak daging karena alasan etis. Ingatlah bahwa sekarang bukan waktunya untuk berpegang pada keyakinan dan gagasan lama tentang diri Anda. Anda harus pragmatis dan menjaga tubuh, dan Anda dapat menemukan cara untuk mempertahankan posisi Anda nanti.

Kesimpulan:

1. Berhenti diet dan kelaparan. Saya tidak meninggalkan puasa untuk waktu yang lama, dan itu sangat bodoh. Setelah Anda pulih dan menjalin hubungan dengan makanan, Anda dapat bereksperimen sebanyak yang Anda inginkan. Tapi untuk saat ini, lupakan saja.
2. Cobalah untuk makan tiga sampai empat kali sehari dengan makanan padat. Lewati makan hanya jika Anda merasa benar-benar kenyang. Pahami bahwa ini pada akhirnya akan memberi Anda tubuh yang Anda inginkan, tetapi nutrisi Anda saat ini tidak.
3. Makan makanan yang tinggi protein dan tinggi kepadatan nutrisi. Saya menyarankan Anda untuk membangun diet Anda pada produk hewani. Kelaparan adalah musuh terburuk Anda, terutama di awal perjalanan, dan diet seperti itu akan membantu Anda tetap kenyang untuk waktu yang lama.

Apa yang harus dilakukan setelah gangguan pesta makan?

Jujur saja, Anda akan mengalami kejang lagi suatu hari nanti. Dan tidak ada yang salah dengan itu. Setelah itu, saya kehilangan akal sehat saya selama beberapa hari dan mulai berpikir: "Yah, karena saya sudah di bawah, saya bisa tinggal di sini sedikit lebih lama."

Lawan pikiran ini dengan sekuat tenaga. Mulailah hari ini. Jangan mencoba memperbaiki apa yang terjadi dengan berpuasa: itu hanya akan meningkatkan keinginan untuk makan terlalu banyak lagi.

Setelah serangan lain, fokuslah pada satu aspirasi: menjadi lebih baik dari kemarin.

Bahkan jika Anda menyerah pada kelemahan Anda untuk hari kedua berturut-turut. Cobalah untuk melukai diri sendiri sedikit lebih sedikit dari sebelumnya, dan jangan menghukum diri sendiri karena kegagalan itu.

Akhirnya

Belum lama ini, saya tidak berani percaya bahwa suatu hari nanti saya akan benar-benar bebas dari makan berlebihan yang kompulsif. Sekarang saya akhirnya dapat mengatakan bahwa saya memiliki hubungan yang stabil dan sehat dengan makanan yang hanya akan menjadi lebih baik di masa depan.

Anda juga telah sampai pada hal ini jika terkadang Anda dapat memanjakan diri dengan sesuatu yang enak dan pada saat yang sama tidak menyalahkan diri sendiri. Dan tidak membayangkan bagaimana memakannya dalam kilogram sampai Anda merasa tidak enak.

Pesta makan tidak layak untuk disia-siakan bahkan satu menit dari waktu Anda atau sebagian kecil dari potensi Anda. Tidak perlu satu atau dua hari untuk membebaskan diri Anda, tetapi Anda dapat melakukannya jika Anda tidak menyerah.