Bagaimana saya menyingkirkan 18 pound ekstra, mendapatkan bentuk fisik yang baik dan belajar bagaimana mempertahankannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Menyesuaikan latihan dan diet Anda dengan gaya hidup sehari-hari Anda lebih mungkin untuk mencapai tujuan Anda.

Diyakini bahwa menurunkan berat badan hanya dapat dilakukan melalui diet ketat dan aktivitas fisik yang berat. Orang-orang dengan tegas memulai hidup baru, menunjukkan keajaiban motivasi, melakukan upaya besar, tetapi setelah beberapa saat mereka kembali ke keadaan semula. Setiap upaya baru berakhir dengan kegagalan. Alih-alih bisep, hanya rasa bersalah yang tumbuh.

Bagaimana Anda membuatnya bekerja? Pertama-tama, ubah pendekatannya:

• Berhenti diet dan latihan keras.
• Jangan dengarkan saran dari atlet profesional dan blogger kebugaran.
• Tidak ada spontanitas: memulai hidup baru membutuhkan persiapan.

Keadaan tubuh sangat tergantung pada kualitas nutrisi dan aktivitas fisik. Makanan harus lengkap dan mengandung semua zat yang diperlukan untuk kehidupan. Diet bukan nutrisi yang baik. Jika Anda kelaparan, hilangkan lemak atau karbohidrat, maka cepat atau lambat Anda akan lepas. Tidak ada jumlah kemauan yang akan membantu.

Nasihat dari atlet dan blogger kebugaran tidak berguna untuk orang kebanyakan. Seluruh hidup mereka berputar di sekitar pelatihan dan nutrisi yang tepat: mereka tidak harus menyesuaikan diri dengan jadwal kantor. Karena itu, Anda perlu melanjutkan dari kondisi kehidupan Anda sendiri.

Tidak perlu memulai hidup baru "sekarang", seperti yang diajarkan oleh para guru pertumbuhan pribadi. Mulai hari Senin. Tetapi pada hari Senin, Anda harus memiliki sumber daya yang diperlukan dan rencana tindakan yang jelas.

Nutrisi yang tepat

90% kesuksesan adalah nutrisi yang tepat. Mari kita mulai dengan dia.

Ada dua opsi untuk memulai.

Pilihan 1

Dua minggu pertama Anda hidup seperti biasa, tetapi Anda mulai membuat buku harian makanan. Catat secara rinci setiap kali makan: berapa banyak dan apa yang dimakan. Kami memotong pengeringan di rekan kerja - mereka menuliskannya. Kami makan sebatang coklat dalam perjalanan pulang - di buku harian. Kami makan begitu banyak sehingga menjadi memalukan - jangan menipu diri sendiri, kami menulis. Buku harian itu akan dengan jelas menunjukkan kepada Anda perbedaan antara jumlah makanan yang sebenarnya dan gagasan Anda tentangnya.

Penemuan menakjubkan menanti Anda: Anda mengira Anda makan dalam jumlah sedang, tetapi sebenarnya Anda makan banyak makanan dalam sehari.

Buku harian itu tampak seperti inovasi kecil. Tetapi dalam dua minggu, dia akan merestrukturisasi pemikiran Anda dan mempersiapkan Anda untuk perubahan. Namun, Anda dapat melakukannya tanpa buku harian.

pilihan 2

Tentukan hari untuk memulai hidup baru. Misalnya, 3 Desember 2018, Senin. Pada hari ini, Anda harus memiliki:

• Pemahaman jelas:

  • bagaimana Anda akan makan;
  • apa yang akan kamu makan.
• Makanan siap saji sepanjang hari, dibagi menjadi beberapa bagian.
• Rencana makan untuk hari Selasa dan Rabu.

Bagaimana Anda akan makan?

Rencanakan untuk makan lima atau enam kali sehari. Makan dalam porsi kecil, dengan istirahat 2, 5-3 jam. Ini akan membuat Anda tidak kelaparan dan makan berlebihan. Rasa lapar ringan hanya muncul sebelum makan berikutnya. Bawalah makanan bersama Anda dalam wadah. Dalam kehidupan baru, diet, ritual, dan kebiasaan yang lengkap adalah penting.

Jika hari kerja Anda adalah dari pukul 10:00 hingga 19:00, maka makanan di siang hari akan menjadi seperti ini:

• 9:00 - sarapan di rumah;
• 12:00 - camilan pertama di tempat kerja;
• 15:00 - camilan kedua di tempat kerja;
• 18:00 - camilan ketiga di tempat kerja;
• 21:00 - makan malam di rumah.

Seperti yang Anda lihat, ada tiga kali makan selama jam kerja. Ini berarti Anda membutuhkan tiga wadah kecil atau satu wadah besar, dibagi menjadi beberapa kompartemen.

Hal-hal yang harus dilakukan sebelum hari Senin:

1. Beli produk.
2. Beli wadah makanan jika tidak tersedia.
3. Siapkan makanan untuk dibawa ke tempat kerja.
4. Bagilah ke dalam wadah.
5. Cari tahu bagaimana Anda akan membawa kontainer dan di mana menyimpannya di kantor.

Makanan pecahan juga memiliki satu efek samping yang menguntungkan: mereka memicu mekanisme kontrol rasa kenyang alami. Tanpa menghitung kalori dan menimbang porsi Anda, Anda akan belajar merasa sudah cukup makan. Benar, ini tidak berlaku untuk makanan cepat saji dan kue.

Apa yang akan kamu makan?

Benar-benar menghilangkan alkohol, kue kering, roti dan semua makanan yang dipanggang secara umum. Cola, makanan cepat saji, dan makanan ringan juga harus mengucapkan selamat tinggal. Semakin sedikit makanan yang diproses, semakin baik. Misalnya, makan daging kukus atau panggang daripada sosis. Seperti karbohidrat - sereal, pasta gandum durum, buah-buahan. Secara umum, seperti yang mereka katakan di Barat, makanan utuh.

Juga, cobalah untuk menyingkirkan penambah rasa, tambahkan garam biasa.

Pada awalnya, makanan akan tampak hambar, tetapi setelah beberapa minggu, selera akan terbiasa, dan Anda akan mulai membedakan nuansa rasa yang tidak dikenal.

Terkadang tidak mungkin untuk mempertahankan jeda di antara waktu makan. Misalnya, Anda pergi ke rapat di kantor orang lain dan terlambat. Wadah dengan makanan tetap bekerja, tetapi saya ingin makan sekarang. Untuk kasus seperti itu, selalu bawa buah dan kacang, sebaiknya tanpa gula. Dia akan menyelamatkan Anda dari makan berlebihan di kafe terdekat. Jika Anda masih makan berlebihan, Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri, berhenti dan mulai dari awal lagi. Tetap hidup di rezim baru.

Latihan fisik

Olahraga, dalam pikiran orang-orang bodoh, adalah mengatasi diri sendiri, rasa sakit dan kesulitan. Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan: untuk menurunkan berat badan, Anda harus berlari. Pastikan untuk memulai pada bulan November, pukul enam pagi dengan angin dingin dan es. Dan berlari tiga kilometer sekaligus, dan kembali ke rumah dengan lelah dan beku. Tidak heran jika motivasi dengan pendekatan ini cukup maksimal selama tiga hari.

Faktanya, pengisian daya 10 menit di pagi dan sore hari sudah cukup untuk membantu Anda memulai. Latihan adalah yang paling sederhana, paling mendasar.

Pastikan untuk melakukan squat. Ini adalah dasar dari kebugaran Anda. Jika bisa melakukan push up minimal sekali, lakukan push up, mampu pull up – pull up.

Hal utama:

• dapatkan pakaian khusus untuk kelas;
• mulai dengan lancar;
• ingat bahwa bahkan latihan 10 menit adalah latihan, bukan mengayunkan anggota tubuh secara spontan dalam perjalanan ke dapur.

Contoh program latihan

1. Berubah menjadi seragam.

2. Lakukan pemanasan bersama. Mulailah dengan rotasi halus dengan tangan Anda, lalu dengan siku dan bahu Anda. Lutut sangat hati-hati, pastikan tidak sakit. Jika rasa sakit terjadi, lebih baik segera ke dokter. Pemanasan biasanya memakan waktu 2-3 menit. Segera setelah Anda merasa diri Anda hangat, lanjutkan ke olahraga.

3. Latihan pertama adalah squat.

• Pendekatan pertama, pemanasan - 5 kali. Satu menit istirahat.
• Pendekatan ke-2, yang utama - 10 kali. Satu menit istirahat.
• Pendekatan ke-3, halangan - 5 kali. Dua menit istirahat.

4. Latihan kedua adalah push-up. Kami berasumsi bahwa Anda hanya dapat melakukan push-up satu kali. Lebih baik memulai dengan versi latihan yang lebih ringan: push-up dari lutut Anda atau letakkan tangan Anda di atas podium. Ini akan melatih otot yang Anda inginkan tanpa beban penuh.

• Pendekatan pertama, pemanasan - 3 push-up mudah. Satu menit istirahat.
• Pendekatan ke-2, yang utama - 1 push-up biasa. Satu menit istirahat.
• Pendekatan ke-3, halangan - 3 push-up mudah.

5. Latihan sudah berakhir. Berjalan-jalanlah untuk mengatur napas, goyangkan tangan dan kaki Anda untuk menghilangkan stres, dan mandi.

Bahkan jika Anda merasa dapat melakukan lebih banyak, santai saja selama dua minggu pertama. Pada awalnya, yang utama adalah mengembangkan kebiasaan dan membiasakan tubuh dengan stres.

Setelah beberapa saat, Anda akan merasa perlu menambah beban. Coba tambahkan pengulangan ke set Anda. Jika tidak berhasil, tambah jumlah pendekatan. Tingkatkan beban sesuai kebutuhan.

Di malam hari, latihan bisa diulang, hanya mengganti push-up dengan pull-up.

hasil

Hasil nyata pertama akan muncul dalam satu setengah bulan.

• Anda akan kehilangan berat badan. Biasanya dalam beberapa bulan pertama dibutuhkan sekitar 10 kg.
• Anda akan menjadi lebih kuat. Koordinasi gerakan akan meningkat.
• Kondisi kesehatan akan membaik.
• Insomnia akan hilang.
• Ketergantungan cuaca akan melemah atau hilang sama sekali.
• Menghemat sejumlah besar uang. Coba eksperimen. Untuk bulan pertama, makan seperti biasa, tulis semua yang Anda makan, dan catat pengeluaran. Dari bulan kedua, beralihlah ke makanan baru dan terus mencatat pengeluaran. Jumlahnya dibelah dua, atau bahkan lebih. Alkohol, permen, makan siang bisnis, dan makanan ringan lebih mahal daripada sereal dan dada ayam.
• Tingkatkan keterampilan perencanaan dan pengorganisasian diri Anda.
• Akan ada lebih banyak dorongan dan kesenangan.
• Kualitas hidup secara keseluruhan akan meningkat. Anda akan merasa lebih muda dan lebih sehat.

Hal utama adalah mengingat tujuan besar, bergerak ke arah itu dalam langkah-langkah kecil setiap hari, dan semuanya akan berhasil.