Latihan Hari Ini: 4 Latihan Inti Keren dari Pejuang MMA

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kembangkan stabilitas inti dan mobilitas tulang belakang tanpa peralatan apa pun.

Phil Daru, petarung MMA dan pelatih kekuatan dan pengkondisian, menunjukkan latihan yang dia gunakan untuk membangun tubuh secara menyeluruh.

Karena otot perut tidak memerlukan pemulihan yang lama, Anda dapat mengulangi kompleks ini setiap hari - di akhir latihan Anda atau secara terpisah darinya.

1. "Burung-anjing"

Latihan mengembangkan keseimbangan, mengaktifkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan inti, dan memperkuat ekstensor punggung.

Dapatkan merangkak, letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda, tarik napas dan kencangkan perut Anda. Luruskan lengan dan kaki yang berlawanan, lalu tekuk dan tarik kembali ke arah tubuh, tetapi jangan letakkan di lantai.

Lakukan 5-10 repetisi dan ulangi di sisi lain - ini adalah satu set. Lakukan 3-4 set.

2. "Anjing-burung" di bilah samping

Latihan ini mengembangkan kekuatan pinggul dan otot perut miring, melatih stabilitas tubuh dalam posisi lateral.

Berdirilah di papan samping di lengan bawah Anda, regangkan tubuh Anda dalam satu garis, periksa apakah pinggul Anda tidak turun. Angkat kaki bagian atas dan rentangkan lengan lurus ke atas kepala.

Tekuk lengan dan kaki Anda, sentuh lutut dengan siku dan tarik kembali. Pastikan tubuh tetap kaku dan pada bidang yang sama: jangan menekuk dada dan jangan turunkan pinggul ke lantai.

Lakukan 3-4 set dengan 5-10 repetisi di setiap sisi.

3. Memutar tubuh di bilah samping

Gerakan ini memperkuat otot inti dan memompa mobilitas tulang belakang dada.

Berdiri di papan samping di siku dan lutut, rentangkan lengan bebas ke atas, buka dada. Remas bokong Anda dan putar dada Anda ke lantai dengan tangan bebas di bawah tubuh Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 3-4 pendekatan 5-10 kali di setiap sisi.

4. Lambat crunch

Latihan memperkuat otot rektus dan miring perut, dan karena kekhasan eksekusi, itu tidak membebani punggung bagian bawah dan leher.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Tekan punggung bawah dan bagian belakang leher Anda ke lantai. Luruskan lengan Anda ke sisi tubuh Anda dan raih tumit Anda dengan jari-jari Anda.

Tarik napas dan tahan napas, tekan dagu ke dada dan perlahan - vertebra demi vertebra - mulai angkat punggung atas dari lantai. Saat tulang belikat naik, berhenti menekan punggung bawah ke lantai, buang napas, lalu kembali ke posisi awal sama lambatnya.

Lakukan 3-4 set 10-20 kali.