Cara membuat rencana makan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Seperti yang Anda tahu, pers ditempa di dapur. Melakukan latihan tertentu hanya setengah dari pertempuran. 50% lainnya adalah apa yang Anda makan. Jadi apa gunanya otot yang kuat jika tersembunyi di bawah lapisan lemak? Masalah sebaliknya tidak kalah umum - kelelahan. Akibatnya, semua niat baik menjadi sia-sia, dan seiring dengan itu hasilnya cenderung nol. Karena itu, hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat mengubah diet Anda yang biasa menjadi diet yang lebih benar dan tidak menyerah pada bisnis ini setelah minggu pertama.;)

Duduk di diet sangat sulit baik secara fisik maupun mental, dan manfaat dari mereka seringkali sangat jangka pendek. Agar kebiasaan yang berguna mendapatkan pijakan, Anda tidak dapat segera bergegas ke pertempuran dan menyingkirkan semua yang tidak berguna, tetapi begitu dicintai dan akrab: Anda masih akan melepaskan diri dan menikmati semua yang buruk. Juga, perlu diingat bahwa tidak semua diet cocok untuk beberapa olahraga. Misalnya, hal yang sama tidak cocok untuk mereka yang melakukan latihan interval intens, triathlon, atau lari jarak menengah dan jauh, karena semua aktivitas ini banyak mengonsumsi karbohidrat.

Sebelum memutuskan menu tertentu, sebaiknya tidak hanya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, tetapi juga mengumpulkan lebih banyak informasi tentang proses apa yang mendasari diet dan apakah dapat dikombinasikan dengan latihan Anda.

Jadi, Anna Robertson, seorang pelatih dan ahli gizi dari Biodynamic Wellness (California), menawarkan adaptasi diet harian yang cukup sederhana dan umum bagi banyak orang untuk mereka yang terlibat dalam jogging atau olahraga lain yang mencakup jumlah beban kardio yang cukup (aerobik, aerobik langkah, interval dan pelatihan fungsional) dan tidak termasuk pembentukan otot.

Pilihan menu untuk satu hari

Sarapan

Misalnya, sarapan Anda biasanya terdiri dari secangkir kopi dengan krim dan gula (opsional), serta semangkuk oatmeal dengan susu 2%.

Anna menyarankan untuk mengganti gula dengan pemanis alami - madu atau sirup maple. Untuk sarapan keduanya, dia menawarkan telur dadar multi-telur yang dimasak dengan minyak kelapa - sumber protein dan lemak sehat yang baik.

Makan malam

Saran Anna adalah salad dengan protein dan sayuran ditambah sepotong roti gandum panggang.

Camilan sebelum lari (olahraga)

Anna menyarankan untuk memberikan preferensi pada makanan alami, yang akan selalu tersedia secara hayati. Misalnya, apa yang disebut Trail Mix, campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering, merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik untuk memulihkan energi yang hilang dengan cepat. Untuk lari lebih lama (10 km atau lebih), apel dengan mentega almond (atau mentega kacang lainnya) cocok. Camilan seperti ini akan memberi Anda lemak dan karbohidrat yang tepat.

Selama lari panjang

Elektrolit cocok untuk pengisian cairan dan mineral dan tidak perlu dibeli dari toko spesialis. Misalnya, minum air dengan sejumput garam laut dapat membantu mengisi kekurangan cairan dan mineral. Jika Anda tidak terlalu ingin minum air hangat asin, Anda bisa menambahkan sedikit lebih banyak jus jeruk atau jus cranberry di sana.

Ngemil setelah lari atau berolahraga

Tingkatkan asupan protein Anda dalam waktu 30 menit setelah berlari. Bagi yang sudah lari 10 km bisa sama apel dengan nut butter atau cream cheese (Philadelphia, mascarpone). Camilan ini akan membantu mengisi kembali asam amino yang dibutuhkan untuk pemulihan otot, sementara kombinasi buah-buahan dan lemak akan meningkatkan kadar glukosa darah Anda, yang akan memberi sel-sel Anda energi. Bagi mereka yang telah berlari lebih banyak, Anda membutuhkan penguatan yang lebih mengesankan, yang akan menyediakan protein, karbohidrat, dan lemak. Salah satu pilihannya adalah salad telur atau tuna yang disajikan di atas sepotong roti gandum panggang.

Makan malam

Makan malam harus selalu mengandung protein, karbohidrat dan lemak. Tubuh kita menyerap protein hewani jauh lebih baik daripada protein nabati (maaf vegetarian), karena kaya akan nutrisi. Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, atau minyak alpukat. Contoh makanan lengkap adalah nasi merah, quinoa, atau ubi jalar ditambah daging (apa pun yang Anda suka) dan sayuran kukus. Anda juga dapat membeli segelas anggur putih dingin.

"Setelah makan malam", atau Jika Anda benar-benar ingin makan setelah pukul 18:00

Jika sangat lapar, ambil buah atau beri. Berries secara harfiah dikemas dengan antioksidan dan vitamin, mereka membantu menyingkirkan radikal bebas dan mendukung detoksifikasi tubuh. Dan orang yang berlari 10 km atau lebih berhak mendapatkan sebatang cokelat (lebih disukai cokelat hitam dengan 75% kakao).

Menyusun rencana makan

Membuat rencana makan itu mudah, terutama jika Anda memiliki rencana latihan selama seminggu dan secara kasar dapat menghitung pengeluaran kalori Anda selama berolahraga. Misalnya, selama persiapan untuk Ironman 70,3 (setengah), suami saya melakukan perjalanan rata-rata 70 km (kadang 50 km, kadang 100 km) selama sesi pelatihannya. Akibatnya, ia menghabiskan sekitar 1.500 kkal, dan saya tahu bahwa pada hari ini Anda membutuhkan makanan yang lebih bervariasi daripada pada hari-hari istirahat atau hari-hari dengan kolam.

Oleh karena itu, mengetahui jadwal pelatihan, konsumsi energi, dan tujuan Anda (menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan yang sama), Anda dapat dengan aman mulai menyusun rencana.

Rencana makan mingguan sama sekali tidak melibatkan menyiapkan makanan setiap hari. Ada banyak hidangan yang mempertahankan rasanya dengan sangat baik selama 2-3 hari. Keju cottage, buah-buahan kering, buah-buahan, beri, dan sayuran tidak perlu dimasak sama sekali.

1. Buatlah rencana makan selama seminggu. Duduk dan pikirkan apa yang ingin Anda masak atau cicipi. Perkirakan berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk memasak dan pilih opsi terbaik.
2. Cari resep baru. Makanan yang bervariasi tidak hanya enak, tetapi juga sehat, karena dengan cara ini tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang lebih beragam. Untuk ini, ada agregator resep khusus di mana Anda dapat menemukan hampir semuanya! Contoh - plus Pinterest. Kami juga harus menyebutkan situs dengan foto dan resep yang sangat indah untuk hidangan vegetarian yang lezat.
3. Usahakan makan makanan yang sama tidak lebih dari dua kali seminggu. Kami telah berbicara tentang keragaman! Tidak harus sesuatu yang benar-benar baru; modifikasi yang lebih sederhana cukup cocok.
4. Cobalah untuk menyiapkan makanan yang bisa Anda makan keesokan harinya. Ini berlaku untuk sereal dan sup. Opsi pertama cocok untuk item nomor 3, dan yang kedua dapat digunakan sebagai dasar untuk hidangan yang berbeda, memvariasikan tambahannya.
5. Hitung kalori. Untuk mencapai tujuan ini, Anda perlu mengetahui "pintu masuk" dan "keluar". Ada juga cukup banyak layanan web dan aplikasi seluler yang berbeda untuk menghitung kalori.
6. Anda harus selalu memiliki alternatif. Ini jika seseorang dalam keluarga Anda makan makanan siap saji atau Anda tidak bisa mendapatkan makanan siap saji karena sibuk atau karena alasan lain.

Sebagai alternatif, lihat contoh mulai dari oatmeal sederhana hingga sarapan pengendara sepeda lengkap yang mencakup pasta, kopi, roti panggang dengan selai, ham dan telur, buah kering, dan jus segar.

Tetapkan tujuan yang tepat, perhatikan pola makan Anda dan cobalah membuatnya sevariatif dan sesehat mungkin!

Aplikasi seluler untuk menemukan resep

enak

Makanan

dapur hijau

Aplikasi Seluler Penghitung Kalori

MyFitnessPal