Cara memompa jika Anda kurus

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Internet penuh dengan segala macam metode penurunan berat badan. Namun ada banyak, banyak orang yang menderita masalah sebaliknya. Mereka tidak bisa menambah berat badan. Mereka menggunakan istilah ofensif dan tidak terlalu ofensif. Menurut sains, orang dengan fisik dan konstitusi tubuh seperti itu disebut ectomorph. Ramping, biasanya dengan tulang sempit dan sedikit lemak subkutan. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana orang seperti itu dapat memperoleh dan mempertahankan massa berkualitas tinggi.

Mengapa Beberapa Orang Tidak Dapat Menambah Berat Badan

Jika Anda berpikir bahwa orang kurus hanya karena dia makan sedikit, maka Anda salah. Mungkin saja dia makan sebanyak Anda, dan bahkan lebih dari Anda. Alasannya adalah metabolisme. Tubuh ectomorph dapat dibandingkan dengan kompor: tidak peduli apa yang dilemparkan ke dalamnya, semuanya akan terbakar. Selain itu, kompor ini cerdas, dan ketika Anda mencoba membebaninya, ternyata ada mekanisme tambahan yang mengganggu penambahan berat badan.

Pada akhir tahun enam puluhan, di salah satu penjara AS, narapidana ditawari untuk berpartisipasi dalam eksperimen. Relawan, di antara mereka yang tidak kelebihan berat badan, mulai memberi makan sangat banyak sampai berat badan mereka meningkat 25%. Beberapa peserta tidak dapat menambah berat badan, tidak peduli berapa banyak mereka diberi makan. Diet satu sukarelawan dibawa ke 10.000 kilokalori per hari, dan dia tidak dapat pulih lebih dari 18%. Setelah kembali ke makanan normal, benar-benar semua narapidana dengan cepat kembali ke berat semula.

Ectomorph diprogram menjadi seperti ini. Ketika berat badan meningkat, nafsu makan ectomorph menurun. Seiring bertambahnya massa, "kompor" mulai bekerja lebih intensif.

Jika Anda benar-benar berusaha untuk mendapatkan massa, maka Anda perlu mendapatkan massa yang berkualitas. Manfaat lemak sedikit, tetapi bahayanya lebih dari nyata. Ini berarti Anda bisa menjadi lebih baik hanya dengan mengorbankan otot, dan di sini penting untuk segera memahami perbedaan antara "aktivitas fisik" abstrak dan metode spesifik untuk mendapatkan massa otot.

Olahraga apa yang akan membantu ectomorph

Jika Anda mengira teman kurus Anda seperti itu karena dia tidak berolahraga sama sekali, maka Anda salah. Jika dia mulai berlari dengan serius, dia mungkin menjadi lebih kering. Kami membutuhkan olahraga tertentu - kekuatan.

Segera setelah ectomorph mulai menarik besi, kelegaannya akan segera muncul. Ini hanyalah reaksi tubuh terhadap aktivitas fisik yang muncul, yaitu otot-otot telah memperoleh nada. Terus bekerja dengan beban yang sama tidak cukup untuk terus meningkatkan massa otot. Perlu untuk terus meningkatkan jumlah pekerjaan, yaitu, baik secara bertahap, tetapi terus-menerus, dari pelatihan ke pelatihan, untuk menambah berat, atau untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam batas yang wajar. Secara umum, semuanya bermuara pada satu prinsip:

Pada setiap latihan berikutnya, Anda harus melakukan sedikit lebih banyak dari yang sebelumnya.

Ditambah satu kilogram, ditambah satu pengulangan, tetapi diperlukan. Lupakan latihan isolasi. Lupakan sekitar 20-30 repetisi per set. Tidak lebih dari 10 kali, dengan bobot mendekati batas Anda saat ini. Tentu saja, dengan pemanasan yang sangat menyeluruh dan dengan pasangan. Latihan Anda hanya akan memiliki basis dan tidak ada apa-apa selain basis:

• tekan bilah dari dada;
• pull-up dan push-up pada palang yang tidak rata (dalam perspektif dengan bobot tambahan);
• jongkok;
• deadlift (dengan sangat hati-hati!);
• yang disebut bench press tentara (tanyakan pada pelatih, dia akan menunjukkannya);
• brengsek dan merebut adalah latihan yang sangat bagus, tetapi sangat sulit dan traumatis (mulai ketika pelatih memutuskan bahwa Anda sudah dalam kondisi yang baik).

Secara umum, kinerja amatir pada tahap awal berbahaya, yaitu, Anda tidak boleh berlatih tanpa pengawasan orang atau pelatih yang berpengalaman. Anda bisa mati begitu saja di bench press saat barbel menekan Anda, dan tidak ada yang bisa melepaskannya. Selain itu, menerapkan teknik yang tepat akan melindungi Anda dari cedera dan membantu Anda berkembang lebih baik.

Sisanya akan dilakukan oleh tubuh karena nutrisi yang tepat. Kami kembali ke nutrisi lagi, karena dalam hal ini yang terpenting.

Apa dan bagaimana cara makannya?

Contoh dari gym akan relevan di sini, ketika satu orang naik timbangan sebelum kelas, lalu menimbang lagi di tengah latihan dan kembali ke beban setelah menyelesaikan sesi. Apakah menurut Anda dia mencoba memperkirakan jumlah kelembapan yang hilang selama sesi dengan skala yang jauh dari akurat? Tidak, dia berharap untuk melihat kenaikan massa. Terdengar lucu. Dari mana datangnya pertumbuhan? Mungkin dia belajar mendapatkan protein dari udara? Seringkali, buta huruf dalam kimia tubuh meniadakan semua upaya, dan seseorang menyerah, tidak melihat kemajuan.

Faktanya, semuanya sangat sederhana di sini, Anda hanya perlu mengikuti dua prinsip sederhana:

• menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi;
• amati laju asupan protein per hari berdasarkan berat badan.

Keseimbangan kalori positif adalah satu-satunya syarat untuk pertumbuhan. Anda dapat membeli daging kelinci organik berkualitas tinggi yang paling mahal, yang diberi makan wortel organik yang sama, tetapi jika total makanan harian Anda mengandung lebih sedikit kalori daripada "oven" yang Anda bakar, maka semuanya sia-sia. Anda harus makan sering dan banyak.

Pikirkan Anda tidak bisa makan lagi? Masalah Anda akan untuk orang gemuk.:) Setelah Anda mulai pergi ke gym, nafsu makan Anda akan meningkat pesat. Sangat banyak. Mulai saja dan lihat sendiri. Benar, seiring dengan ini, metabolisme juga akan meningkat, tetapi kita akan mengalahkannya dengan kalori.

Ada jauh lebih mudah jika ada sering. Banyak orang makan sangat sedikit dalam sehari. Hanya tiga, dan terkadang dua. Agar berhasil, ectomorph perlu makan 5-6 kali sehari, menurut rejimennya. Satu kali makan besar tidak akan menyelesaikan apa pun. Asupan kalori harus didistribusikan secara merata sepanjang hari dengan penekanan pada jendela metabolisme (ini adalah saat semuanya diserap lebih baik dan lebih cepat dalam satu jam setelah latihan) setelah latihan.

Tubuh akan selalu berusaha untuk keseimbangan, dan dalam kasus ectomorph, ini adalah ketipisan. Anda hanya perlu membuat gym dan diet yang benar dengan kebiasaan Anda, atau meludahi semua ini sekarang, tutup halaman ini, dan kemudian terus mengeluh tentang ketidakadilan hidup.

Jika Anda masih membaca, itu berarti Anda memiliki kemauan dan kemauan untuk mengubah pola makan Anda. Ini lebih mudah daripada kedengarannya. Ada sejumlah makanan, makanan lezat yang juga sangat tinggi kalori.

Anda bahkan dapat memulai bukan dengan makanan, tetapi dengan apa yang kita tambahkan ke makanan. Misalnya, minyak zaitun sangat tinggi kalori. Pisang adalah pilihan yang bagus dan lezat. Buah kering. Coklat pahit. Dua opsi terakhir bagus dalam hal rasio volume dan kalori. Mereka mengambil sedikit ruang, mereka lebih mudah untuk makan, dan Anda mendapatkan banyak energi. Dari produk yang lebih klasik, ada baiknya menyoroti daging, ikan, unggas, telur, keju, nasi, kentang, dan roti. Sebenarnya ada cukup banyak produk seperti itu. Di Internet, Anda dapat dengan mudah menemukan tabel kalori, memilih dari sana makanan yang Anda suka dan tersedia, dan kemudian mulai berfantasi dengan menu.

Jangan lupa tentang asupan protein Anda.

Untuk seseorang yang cukup terlibat dalam olahraga kekuatan dan ingin menambah massa otot, 1,8 gram protein per kilogram berat badan akan menjadi norma.

Berdasarkan aturan sederhana ini, sesuaikan diet harian Anda. Untuk lebih memahami seberapa banyak Anda perlu meningkatkan asupan kalori harian Anda, Anda dapat menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi di mana berat badan Anda tidak berubah. Kemudian Anda meningkatkan hasilnya sebesar 15%, pergi ke simulator, makan sesuai dengan amandemen dan evaluasi hasilnya. Mulai aktif menyimpan lemak di samping? Kurangi kalori. Tidak ada yang terjadi? Anda meningkat.

Disiplin dikombinasikan dengan bobot progresif dalam pelatihan akan membuahkan hasil. Aturan yang ditanamkan secara paksa dalam diri Anda sama sekali tidak akan menjadi kebiasaan yang membebani hidup, berkat itu Anda dapat dengan mudah mendapatkan tubuh yang kering dan berotot seperti yang dikutip di zaman kita, di mana seseorang yang rentan terhadap kelebihan berat badan harus benar-benar menderita.