5 makanan berlemak untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pastikan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda.

Dalam upaya menurunkan berat badan, orang membatasi konsumsi makanan berlemak: mereka tidak menggunakan minyak, membeli susu skim, membuat telur orak-arik tanpa kuning telur.

Dalam jangka pendek, ini masuk akal: Lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak daripada protein dan karbohidrat, dan semakin sedikit energi yang Anda konsumsi, semakin banyak berat badan yang bisa Anda turunkan. Masalahnya adalah bahwa diet pendek penuh dengan penambahan berat badan setelah berakhir.

Jika Anda melihat diet sebagai gaya makan yang akan Anda patuhi sepanjang hidup Anda, Anda tidak dapat melakukannya tanpa lemak. Mereka sangat penting untuk kesehatan dan pemeliharaan berat badan yang sehat.

Terlebih lagi, makanan berlemak tertentu bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi peradangan dalam tubuh, dan meningkatkan fungsi usus, penglihatan, dan fungsi kognitif. Di bawah ini adalah lima makanan berlemak yang terbukti secara ilmiah.

1. minyak MCT

Minyak MCT (trigliserida rantai menengah) adalah produk buatan yang dibuat berdasarkan minyak kelapa atau kelapa sawit. Ini adalah 100% trigliserida rantai menengah (FFA) - biasanya asam lemak kaprat atau kaprilat dengan 8-10 atom karbon.

Dibandingkan dengan trigliserida rantai yang lebih panjang, FFA diserap lebih cepat oleh tubuh, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Kombinasi faktor-faktor ini membantu dengan cepat menyingkirkan,,, dari kelebihan berat badan dan sentimeter di pinggang. Selain itu, MCT mendorong pertumbuhan mikroflora usus yang bermanfaat, memiliki efek positif pada kekebalan, dan menurunkan tingkat kolesterol total dan "jahat".

Minyak MCT tidak berasa dan tidak berbau, jadi Anda bisa memasaknya, menambahkannya ke salad atau kopi.

2. Minyak kelapa

Ini juga kaya akan asam lemak rantai menengah, tetapi tidak seperti minyak MCT, minyak ini mengandung lebih sedikit dan mengandung banyak asam laurat, yang lebih sedikit diserap daripada kaprat dan kaprilat.

Namun terlepas dari itu, minyak kelapa juga meningkatkan konsumsi energi setelah makan, membantu membakar lebih banyak lemak, mengurangi jumlah lemak di perut dan mengecilkan ukuran pinggang. Selain itu, karena asam laurat, minyak kelapa memiliki efek antibakteri dan bahkan digunakan sebagai obat kumur.

Minyak kelapa dapat digunakan untuk membuat makanan yang dipanggang, menggoreng pancake atau pancake di atasnya, dan menambahkan satu sendok makan ke kopi. Anda juga dapat menggunakannya untuk menggoreng dan memanggang makanan gurih seperti telur orak-arik, semur sayuran, atau daging, selama Anda tidak keberatan dengan rasa kelapa.

3. Alpukat

Alpukat mengandung 77% lemak, tetapi konsumsinya memiliki efek positif dalam menjaga berat badan yang sehat. Ini mengurangi nafsu makan selama 5 jam berikutnya setelah makan, dan orang-orang yang dietnya kaya buah ini umumnya memilih makanan yang lebih sehat dan cenderung tidak menambah berat badan dalam jangka panjang.

Plus, alpukat membantu melawan peradangan dan menurunkan kadar kolesterol. Hanya seminggu pada diet tinggi buah ini mengurangi total dan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Selain itu, mengatasi ini jauh lebih baik daripada diet dengan karbohidrat kompleks. Yang terakhir juga menurunkan kolesterol total, tetapi pada saat yang sama mengurangi tingkat "baik", sedangkan alpukat tidak memiliki efek seperti itu.

Alpukat juga bermanfaat untuk fungsi otak. Satu buah sehari selama enam bulan meningkatkan kadar lutein darah sebesar 25%, meningkatkan kemampuan untuk mempertahankan perhatian, bekerja memori spasial dan efisiensi dalam pemecahan masalah.

4 butir telur

Telur sering dikeluarkan dari diet penurunan berat badan karena persentase lemaknya yang tinggi. Terlebih lagi, satu butir telur mengandung sekitar 71% dari asupan kolesterol harian yang aman, yang sebagian besar terkonsentrasi di kuning telur.

Namun, bagi kebanyakan orang, konsumsi telur tidak menyebabkan peningkatan kolesterol plasma yang signifikan. Jadi jika Anda tidak rentan terhadap aterosklerosis, konsumsi produk ini tidak akan memiliki efek kesehatan yang negatif.

Telur mengandung banyak protein yang mudah dicerna - makronutrien yang memberikan rasa kenyang, meningkatkan konsumsi energi untuk penyerapan makanan dan membantu menjaga berat badan normal. Sarapan telur menurunkan asupan kalori Anda selama 36 jam ke depan. Orang merasa kenyang lebih lama dan memilih makanan yang kurang bergizi tanpa batasan apapun.

Selain itu, kuning telur kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kekebalan, kognisi, dan penglihatan. Satu setengah kuning telur sehari selama sebulan meningkatkan tingkat lutein sebesar 28%, dan zeaxanthin sebesar 142%.

5. Kenari

Mengkonsumsi kenari mengurangi nafsu makan dan membantu Anda memilih makanan yang lebih sehat. Misalnya, dalam satu penelitian yang terkontrol dengan baik, mengonsumsi smoothie kenari 48 gram selama lima hari mengurangi nafsu makan dan rasa lapar peserta dibandingkan dengan minuman plasebo dengan kalori dan nutrisi yang sama.

Selain itu, pemindaian otak menunjukkan bahwa mereka yang minum smoothie kacang mengalami peningkatan aktivasi di pulau kanan, area otak yang membantu menahan rangsangan makanan yang menggoda seperti kue dan kentang goreng.

Menariknya, pada kenyataannya, kenari memiliki kalori 21% lebih sedikit daripada yang tercantum dalam tabel. Mereka mengandung sekitar 661 kkal per 100 gram, tetapi tubuh hanya menyerap sebagian dari energi ini, sehingga pada akhirnya Anda mendapatkan 522 kkal per 100 gram dan Anda dapat membeli lebih banyak kacang tanpa risiko melebihi norma.

Selain itu, kacang ini kaya akan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan antioksidan, mengurangi stres oksidatif dan kolesterol jahat setelah makan, meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Jika Anda mencari retensi berat badan jangka panjang, hindari diet ketat dan suplemen diet Anda dengan makanan ini. Tetapi ingat bahwa bahkan makanan paling sehat pun tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda tidak mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat - tanpa permen, kue kering dan alkohol, dengan protein dan sayuran yang cukup.