Naik level: 4 lingkaran latihan sederhana untuk menguji ketahanan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gunakan set pendek sebagai tes atau latihan singkat.

Latihan-latihan ini sangat bagus untuk membangun daya tahan, memperkuat otot-otot di lengan, dada, inti, dan kaki Anda. Anda tidak memerlukan peralatan sama sekali, bahkan bilah horizontal.

Satu-satunya hal adalah Anda tidak boleh menggunakan kompleks dalam versi standarnya jika Anda berusia di atas 35 tahun dan pada saat yang sama memiliki kebugaran fisik yang buruk, kelebihan berat badan yang besar dan penyakit di mana intensitas kerja yang tinggi dikontraindikasikan. Dalam hal ini, Anda dapat sedikit menyederhanakan gerakan dan berlatih dengan kecepatan Anda sendiri, tanpa tergesa-gesa.

Bagaimana melakukan kompleks

Latihan terdiri dari elemen-elemen berikut:

• 10 push-up sampai dada menyentuh lantai;
• 10 lompatan dari posisi berbaring;
• 10 lunge dengan pergantian kaki dalam lompatan;
• 10 kaki di belakang kepala (sebelum jari kaki menyentuh lantai) dari posisi terlentang dengan kaki lurus.

Atur timer dan lakukan latihan berturut-turut tanpa istirahat. Jika Anda berhasil menyelesaikan empat putaran dalam 3 menit - luar biasa; dalam 3 menit dan 30 detik - bagus; dalam 4 menit - memuaskan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Perhatikan teknik Anda dan coba lakukan gerakan dengan benar.

Push up

Berdiri dengan penekanan berbaring, peras sampai dada Anda menyentuh lantai dan bangkit kembali. Jaga siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda: jangan letakkan di samping.

Teknik Anda mungkin buruk selama tes. Misalnya, punggung bawah akan mulai menekuk, dan angkat tubuh akan terlihat seperti gelombang. Tidak apa-apa jika Anda ingin mendapatkan lebih sedikit waktu. Tetapi sangat tidak diinginkan jika Anda menggunakan kompleks sebagai latihan.

Kencangkan perut Anda untuk menghindari pengangkatan bergelombang dan lindungi punggung bawah Anda. Jika diinginkan, sederhanakan gerakan dengan melakukan push-up dari lutut atau dari penyangga rendah.

Melompat dari posisi berbaring

Setelah melakukan push-up, tetap dalam posisi terlentang. Dengan lompatan, dekatkan kaki ke lengan sehingga lutut dekat dengan dada, lalu kembali ke papan dan ulangi.

Lakukan 10 kali dan berguling telentang.

Melompat Paru-paru

Lakukan lunge di tempat, ganti kaki dengan lompatan. Sentuh lutut belakang ke lantai. Agar tidak memukul dengan ayunan, usahakan melakukan latihan di permukaan yang tidak terlalu keras. Misalnya, rumput atau lapangan olahraga dengan lapisan khusus cocok.

Letakkan kakimu di belakang kepala

Luruskan anggota tubuh Anda, tekan telapak tangan ke lantai di sisi tubuh. Angkat kaki lurus Anda, lipat menjadi dua dan sentuh lantai di belakang kepala Anda dengan jari-jari kaki. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi. Turunkan tumit Anda sampai menyentuh lantai, jangan biarkan menggantung sebelum lift berikutnya.

Jika Anda masih tidak bisa melakukan latihan ini, Anda bisa menggantinya dengan lipatan untuk press. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan tekuk lutut. Angkat tubuh ke posisi duduk, turunkan kembali ke bawah dan ulangi.