Naik Level: Latihan 5 menit untuk mereka yang banyak duduk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Akhirnya menyenangkan tubuh Anda.

Kompleks kecil ini akan membantu Anda tidak hanya meregangkan otot dan meningkatkan mobilitas sendi, tetapi juga pemanasan. Karena tidak ada latihan statis di sini, Anda dapat menggunakannya sebagai pemanasan sebelum latihan utama Anda, atau cukup melakukannya setelah seharian duduk dalam posisi duduk.

Bagaimana melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari lima tahap:

1. Membungkuk dan jongkok sampai ke jari kaki.
2. Gerakan melingkar dengan pinggul dan perubahan kaki dalam lunge.
3. Mengangkat panggul di papan terbalik dan meregangkan samping.
4. Pose kobra dan kalajengking.
5. Mengangkat kaki di papan terbalik.

Lakukan setiap langkah selama satu menit, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya. Karena latihan dilakukan dengan kecepatan yang tenang, Anda tidak perlu istirahat.

Jika Anda tidak hanya ingin melakukan pemanasan, tetapi juga untuk memuat lebih banyak otot, Anda dapat menambah jumlah lingkaran menjadi tiga atau lima dan, jika perlu, tambahkan istirahat 30-60 detik di antara mereka.

Bagaimana cara melakukan latihan?

1. Membungkuk dan berjongkok ke kaus kaki

Latihan ini akan meregangkan bagian belakang paha dan menghangatkan kaki, punggung, dan bokong.

Saat membungkuk, cobalah untuk tidak terlalu menekuk lutut dan jaga agar punggung tetap lurus sempurna. Rasakan otot-otot di bagian belakang paha Anda meregang, dan setiap kali coba turunkan tubuh Anda sehingga jari-jari kaki Anda menyentuh lantai di antara kedua kaki Anda.

Dalam jongkok, pastikan lutut Anda diputar ke samping, punggung Anda tetap lurus, dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai. Setelah keluar dari tikungan atau jongkok, berdirilah di atas jari-jari kaki dan raih dengan tangan ke arah langit-langit.

2. Gerakan melingkar pinggul dan perubahan kaki di lunge

Latihan akan menghangatkan pinggul dan bokong, meningkatkan mobilitas sendi pinggul.

Angkat lutut Anda dan, gerakkan terlebih dahulu ke samping dan kemudian ke belakang, gambarkan sebuah lingkaran lebar. Luangkan waktu Anda: biarkan gerakannya lambat - tetapi Anda tidak akan merobek otot dan kehilangan keseimbangan.

Dalam lunges, cobalah turun lebih rendah, ganti kaki Anda dengan gerakan kenyal yang lembut. Lakukan tiga kali sehingga setelah mengangkat, mulailah melingkar dengan paha di tungkai lainnya.

3. Mengangkat panggul di papan terbalik dan meregangkan samping

Latihan ini mengaktifkan glutes, meregangkan bahu, punggung, dan fleksor pinggul.

Putar tangan ke samping dengan jari agar tidak melukai bahu saat mengangkat. Perhatikan kerja otot gluteal: peras di titik teratas untuk memuat lebih baik.

Bergantian antara pengangkatan panggul normal dan peregangan samping. Coba putar dada Anda ke samping, dan tarik tangan Anda yang terangkat lebih jauh ke belakang kepala.

4. Pose kobra dan "kalajengking"

Latihan ini akan menghangatkan otot-otot punggung dan bokong, meningkatkan kelenturan tulang belakang.

Saat melakukan pose kobra, cobalah untuk lebih menekuk tulang belakang dada, turunkan bahu, dan regangkan dada ke atas. Setelah itu, lakukan two side crunch. Cobalah untuk menjangkau tangan yang berlawanan dengan jari-jari kaki Anda, tetapi jangan mengayunkan dada dan bahu Anda ke samping.

5. Mengangkat kaki di papan terbalik

Latihan ini akan meregangkan bagian belakang kaki Anda, menekankan otot gluteal dan fleksor pinggul Anda.

Naik ke papan terbalik sambil menarik satu kaki ke atas. Cobalah untuk tidak terlalu menekuk lutut anggota tubuh yang terangkat untuk meregangkan bagian belakang paha dengan lebih baik. Sisi alternatif setiap waktu.