Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Langkah pertama Anda menuju tubuh yang tidak membuat Anda malu.
Jika Anda dengan jelas menyadari bahwa inilah saatnya untuk menambahkan lebih banyak gerakan dalam hidup Anda dan menurunkan beberapa kilogram untuk musim panas, pelatihan sirkuit ini adalah untuk Anda.
Itu tidak memerlukan peralatan apa pun, dilakukan dengan kecepatan yang nyaman tanpa detak jantung yang berlebihan dan sesak napas yang parah, dan hanya mencakup latihan sederhana dan efektif.
Dalam tiga lingkaran, Anda akan memuat pinggul dan bokong, punggung, lengan dan bahu, serta otot inti dengan benar. Dan jika Anda tidak beristirahat untuk waktu yang lama di antara latihan, tingkatkan detak jantung Anda dan pompa sedikit daya tahan Anda secara keseluruhan.
Bagaimana melakukan latihan?
Set melingkar terdiri dari lima latihan:
- Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan tepukan di atas kepala (Jumping Jacks) - 20 kali.
- Squat dan back lunges - 20 kali.
- "Pemanjat tebing" - 20 kali.
- Mengangkat kaki berbaring tengkurap - 20 kali.
- Setengah burpee - 20 kali.
Lakukan gerakan satu demi satu beberapa kali yang ditentukan. Karena pergantian intensitas dan aktivasi kelompok otot kerja yang berbeda, Anda dapat membuat seluruh lingkaran tanpa gangguan untuk istirahat.
Tetapi jika Anda masih membutuhkan waktu untuk mengatur napas, ambil jeda singkat 20-30 detik. Di akhir latihan terakhir, Anda dapat beristirahat selama 30-60 detik dan kemudian memulai dari awal. Selesaikan setidaknya tiga putaran. Jika Anda memiliki kekuatan dan ingin melanjutkan, tingkatkan jumlahnya menjadi 4-5 siklus.
Anda dapat memutar seluruh video dan melakukan latihan dengan saya, atau menghafal daftar latihan dan bekerja dengan kecepatan Anda sendiri.
Cara membuat gerakan
Jack lompat
Gerakan-gerakan ini akan menghangatkan otot-otot Anda dan sedikit meningkatkan detak jantung Anda. Lompat dengan setengah jari, pertahankan kecepatan yang energik.
Squat dan back lunges
Selama lunge, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, tetapi jangan membungkuk pada saat yang bersamaan. Dalam squat, pastikan tumit tidak terlepas dari lantai, dan punggung bawah tidak membulat. Jumlah pengulangan dihitung dengan jongkok. Jadi, Anda melakukan 20 squat dan 20 lunge.
pemanjat tebing
Latihan ini akan bekerja dengan baik di lengan, bahu, dan otot inti Anda. Jika Anda bisa, ganti kaki Anda dengan lompatan, atur ulang dengan cepat, jika tidak, angkat lutut ke dada, kembalikan, dan baru kemudian lakukan gerakan dengan kaki lainnya.
Mengangkat kaki sambil berbaring tengkurap
Latihan ini akan bekerja dengan baik untuk otot - ekstensor punggung dan bokong. Angkat kaki yang ditekuk di lutut setinggi mungkin, perbaiki selama 1-2 detik dan turunkan kembali. Cobalah untuk tidak berhenti - bekerja dengan kecepatan yang tenang, tetapi terus menerus.
Setengah burpee
Ini adalah versi sederhana dari burpee - gerakan yang memuat otot-otot hampir seluruh tubuh dengan baik dan meningkatkan denyut nadi. Bangun dengan penekanan berbaring, lalu dengan lompatan, letakkan kaki Anda di tangan Anda, luruskan dan lompat rendah, sambil bertepuk tangan di atas kepala Anda.
Jika Anda merasa sulit untuk menarik kedua kaki dengan melompat, coba gerakkan satu per satu lalu luruskan. Dan jangan melompat tinggi, yang utama adalah turun dari lantai.
Direkomendasikan:
Naik Level: Latihan Sederhana untuk Chic Cardio
Latihan kardio ini hanya melibatkan beberapa gerakan sederhana. Tetapi karena pergantian pekerjaan yang intens dan tenang, Anda akan memompa daya tahan dengan sempurna
Naik Level: Latihan 5 menit untuk mereka yang banyak duduk
Latihan yang berfokus pada kaki ini dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum latihan utama atau hanya dilakukan setelah seharian bekerja
Naik level: 4 lingkaran latihan sederhana untuk menguji ketahanan kekuatan
Gunakan set pendek sebagai tes daya tahan atau latihan singkat. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan
Naik level: 5 latihan untuk mereka yang ketinggalan gerakan, tetapi takut lelah
Peretas kehidupan menawarkan serangkaian latihan sederhana yang tidak akan membuat Anda terlalu lelah, tetapi tetap membangunkan otot-otot Anda dan menghangatkan seluruh tubuh
Naik level: 5 latihan untuk mereka yang disiksa untuk memperbaiki postur
Punggung Anda akan senang. Alih-alih melakukan rentang gerak yang kaya yang dirancang untuk tubuh kita, kita membeku untuk waktu yang lama di depan komputer, duduk di dalam mobil atau angkutan umum, dan bahkan beristirahat tanpa bergerak - menatap telepon.