Masalah kesehatan apa yang Anda butuhkan untuk berhenti berolahraga?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jangan takut untuk bergerak. Terkadang ini adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan.

Seringkali orang berhenti berlatih atau takut untuk memulai karena penyakit tertentu, percaya bahwa olahraga hanya untuk orang muda dan sehat.

Pada saat yang sama, WHO terus mendesak 150-300 menit aktivitas kardio dan dua latihan kekuatan per minggu. Dan studi ilmiah secara konsisten menunjukkan bahwa olahraga menyelamatkan dari patologi berbahaya, memperpanjang hidup dan membantu meningkatkan kualitasnya jika terjadi masalah kesehatan yang serius.

Tentu saja, di hadapan penyakit, Anda harus memilih jenis dan intensitas beban dengan dokter. Dan juga harus diingat bahwa pendapat dokter yang berbeda mungkin tidak sesuai. Jika seseorang melarang Anda berolahraga, yang lain mungkin menyarankan program latihan yang tepat untuk membantu Anda pulih lebih cepat dan merasa lebih baik.

Di bawah ini kami mencantumkan kondisi di mana aktivitas fisik tidak hanya tidak dilarang, tetapi juga dianjurkan.

Tekanan darah tinggi

Tekanan darah dianggap meningkat pada 140 hingga 90 mm Hg. Seni. Jika tonometer menghasilkan nilai seperti itu pada dua hari terpisah, diagnosis dibuat "hipertensi".

Karena ini adalah kondisi medis serius yang dapat merusak jantung, otak, dan organ lainnya, diagnosis dapat menghalangi seseorang untuk berolahraga. Selain itu, dalam proses aktivitas, tekanan meningkat, dan ini terkadang menyebabkan sakit kepala, pusing, dan tinitus.

Namun, jika Anda memilih intensitas latihan yang tepat, pelatihan tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga dapat menghentikan perkembangan penyakit dan membalikkan proses patologis.

Misalnya, pada hipertensi, peningkatan massa ventrikel kiri dan penebalan dindingnya sering diamati, yang meningkatkan risiko gagal jantung dan kematian. Satu studi menemukan bahwa pada tahap pertama penyakit ini, olahraga teratur dapat membantu mencegah perubahan pada ventrikel. Dalam percobaan lain, 4 bulan latihan kardio benar-benar mengurangi massanya.

Hampir semua latihan memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah - terlepas dari mode, intensitas, frekuensi latihan, serta jenis kelamin dan usia orang tersebut. Tetapi pada saat yang sama, kardio bekerja sedikit lebih baik daripada yang bertenaga.

Pada pasien hipertensi yang tidak minum obat, latihan aerobik menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik rata-rata 7, 4, dan 5,8 mm Hg. Seni., dan bagi mereka yang dibantu oleh pil - dengan 2, 6 dan 1, 8 mm Hg. Seni.

Pada saat yang sama, penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik hanya 2 mm Hg. Seni. mengurangi risiko stroke masing-masing sebesar 14% dan 17%, dan penyakit jantung koroner sebesar 9 dan 6%.

Untuk hipertensi ringan, 1 dianjurkan.

2. Lakukan kombinasi latihan aerobik dan kekuatan:

1. Kardio - 30-60 menit sehari dengan denyut nadi 40-60% dari denyut jantung maksimum (HRmax).
2. Kekuatan - dua atau tiga kali seminggu, 8-10 latihan untuk kelompok otot utama. Dua hingga tiga set 10-12 repetisi dengan 60-80% dari maksimum satu repetisi (1RM).

Penderita hipertensi tahap kedua juga tidak dilarang berolahraga, jika disetujui oleh dokter. Juga, sebelum memulai, Anda perlu menjalani tes stres dan mendapatkan dukungan farmakologis yang sesuai.

Latihan apa pun hanya dilarang dalam kondisi yang sangat berbahaya, seperti:

• infark miokard baru-baru ini;
• perubahan elektrokardiografi;
• blok jantung lengkap;
• gagal jantung akut;
• angina tidak stabil;
• hipertensi berat yang tidak terkontrol (lebih dari 180/110 mm Hg).

Diabetes tipe 2

Dengan diabetes tipe 2, orang mungkin takut aktivitas fisik karena risiko hipoglikemia. Karena peningkatan olahraga menurunkan kadar gula darah, Anda mungkin tidak dapat menghitung dan sampai pada keadaan ini tepat di tengah-tengah kelas.

Tetapi jika Anda memperhitungkan ini dan tidak berlebihan dengan intensitas, pelatihan hanya akan bermanfaat.

Sebuah Tinjauan Cochrane dari 14 studi ilmiah menemukan bahwa olahraga meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, menurunkan lipid darah, meningkatkan kontrol gula, dan tidak memiliki efek samping. Selain itu, perubahan positif terjadi bahkan tanpa penurunan berat badan.

Sebuah analisis dari 12 studi ilmiah menemukan bahwa latihan kardio sedikit lebih efektif daripada latihan kekuatan untuk menurunkan gula darah, dan tinjauan dari 37 penelitian menyimpulkan bahwa hasil kesehatan yang lebih baik dapat diperoleh dengan menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan.

Selain itu, tidak masalah jenis pekerjaan resistensi apa yang Anda pilih: Anda akan bekerja dengan barbel berat 10-12 kali dalam pendekatan atau melakukan latihan ringan 25-30 kali.

Dalam sebuah percobaan dengan 32 orang dengan diabetes tipe 2, kedua jenis latihan sama-sama baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan, membangun otot, dan meningkatkan kontrol glikemik. Setidaknya jika Anda menggabungkannya dengan beban kardio dua kali seminggu dan berolahraga secara teratur.

Asma

Asma adalah kondisi peradangan kronis pada saluran udara dengan gejala termasuk batuk, mengi, sesak napas, dan dada sesak.

Karena olahraga berat menyebabkan sesak napas, penderita asma mungkin takut akan ketidaknyamanan yang sudah dikenalnya, menghindari olahraga, dan bahkan merasa jijik dengannya.

Pada saat yang sama, latihan aerobik membantu memperbaiki kondisi jantung dan paru-paru, meningkatkan konsumsi oksigen maksimum dan secara positif mempengaruhi otot-otot saluran pernapasan.

Dalam analisis 11 studi dengan data dari 543 penderita asma, 8-12 minggu latihan aerobik - berjalan, jogging ringan, dan pilihan lain - meningkatkan pengendalian penyakit dan sedikit meningkatkan fungsi paru-paru.

Ulasan lain menemukan olahraga memiliki efek positif pada kualitas hidup, meningkatkan toleransi olahraga, dan meningkatkan kesehatan paru-paru.

Dan dalam satu percobaan, enam bulan latihan kardio dan kekuatan tiga kali seminggu meningkatkan kontrol asma sebesar 23% dan mengurangi sesak napas sebesar 30%.

Selain itu, olahraga teratur dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang juga dapat memberikan efek menguntungkan pada perjalanan penyakit.

Sakit punggung

Nyeri punggung bawah adalah salah satu masalah paling umum dari sistem muskuloskeletal, yang mengganggu kehidupan penuh dan pada 90% kasus tidak memiliki diagnosis khusus.

Rasa tidak nyaman di punggung bisa membuat orang berhenti berolahraga dan mengurangi aktivitas fisik seminimal mungkin. Ini adalah kesalahan besar karena olahraga adalah salah satu metode yang terbukti untuk memperbaiki kondisi punggung bawah.

Dalam meta-analisis, 39 makalah ilmiah mencatat bahwa latihan kekuatan dan serangkaian gerakan yang ditujukan untuk mengembangkan koordinasi dan menstabilkan punggung bagian bawah paling efektif untuk nyeri punggung kronis.

Dalam analisis lain, 89 penelitian menyimpulkan bahwa latihan kardio juga dapat meningkatkan kesehatan punggung. Para ilmuwan juga mencatat efektivitas latihan stabilisasi - menahan postur dan gerakan halus untuk keseimbangan, memperkuat otot-otot inti dan punggung.

Ada juga penelitian di mana delapan minggu pelatihan serupa secara signifikan memperkuat ekstensor punggung bawah dan mengurangi tingkat nyeri.

Selain itu, olahraga dapat membantu bahkan dengan herniated disc - salah satu penyebab paling umum dari masalah punggung. Hernia mengganggu pembengkokan normal punggung bawah, melemahkan dan menegangkan otot, dan menyebabkan ketidakstabilan sendi sakroiliaka. Dan semua ini disertai dengan rasa sakit yang parah.

Untuk mengembalikan tonus otot, Anda dapat melakukan serangkaian gerakan stabilisasi khusus, serta latihan ketahanan.

Dalam satu percobaan, 60 pasien dari berbagai usia (22-55 tahun) dengan hernia empat atau lima vertebra lumbalis menjalani program untuk memperkuat otot dan menstabilkan tubuh selama sebulan.

Daftar gerakan termasuk latihan biasa dengan berat badan Anda: mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan dengan keempat kakinya, jembatan gluteal, mengangkat lengan dan kaki sambil berbaring tengkurap, lunges, dan elemen lainnya.

Setelah empat minggu pelatihan, para peserta merasa jauh lebih sedikit rasa sakit. Dan juga - mereka mulai melakukan tugas sehari-hari dengan lebih baik, seperti menaiki tangga atau mengangkat kaki dari posisi tengkurap.

Jika kondisinya memungkinkan, Anda dapat melakukan latihan ringan dan cair untuk menghilangkan rasa sakit, seperti memiringkan panggul ke belakang sambil berbaring telentang atau mengontraksikan otot gluteus tanpa bergerak.

Ketika rasa sakit berhenti dirasakan, Anda dapat melanjutkan ke gerakan yang lebih intens, tetapi lebih baik jika, setidaknya pada tahap pertama pemulihan, Anda berlatih di bawah pengawasan terapis rehabilitasi atau fisioterapis.

Artrosis

Arthrosis, atau osteoarthritis, adalah penyakit di mana tulang rawan yang menutupi tulang-tulang sendi dan mencegahnya bergesekan satu sama lain menipis dan hancur. Akibatnya, sendi membengkak, sakit, dan bergerak lebih buruk.

Arthrosis membuat hidup menjadi sangat sulit. Orang tidak mengerti dari mana rasa sakit itu berasal, apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya. Seiring waktu, ini mengarah pada fakta bahwa seseorang mulai menghindari aktivitas fisik apa pun, berhenti berlatih dan mencoba bergerak sesedikit mungkin dalam kehidupan sehari-hari.

Pada saat yang sama, olahraga yang tepat tidak hanya melindungi terhadap kerusakan tulang rawan lebih lanjut, tetapi juga membantu meredakan sensasi nyeri, meningkatkan jangkauan gerak dan fungsi sendi yang tidak sehat.

Sebuah tinjauan studi tentang pengobatan osteoartritis pinggul dan lutut menemukan bahwa olahraga mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi sendi yang terkena rata-rata 6%, dan meningkatkan kepercayaan pasien pada diri mereka sendiri dan kemampuan mereka.

Sebuah analisis dari 26 penelitian berkualitas tinggi menemukan bahwa latihan kekuatan sangat bagus untuk melawan osteoartritis. Pelatihan ketahanan secara signifikan mengurangi rasa sakit, memperluas kemampuan fisik, dan meningkatkan kualitas hidup.

Sebuah tinjauan dari delapan makalah ilmiah juga menyimpulkan bahwa latihan kekuatan paling efektif dalam menghilangkan rasa sakit, setidaknya dalam jangka pendek. Namun, di sini para ilmuwan telah mencatat bahwa gerakan aerobik juga akan bermanfaat.

Kombinasi berbagai jenis pelatihan mungkin paling efektif. Dalam analisis besar terhadap 60 makalah ilmiah, disimpulkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan peregangan aerobik adalah yang paling efektif untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi sendi.

Penyakit onkologis

Sebuah survei terhadap 662 pasien kanker dari rumah sakit di Philadelphia menemukan bahwa sebagian besar (71%) mengalami penurunan aktivitas fisik setelah diagnosis.

67% responden melaporkan kesulitan dengan motivasi, 65% melaporkan masalah dalam mempertahankan disiplin. Dari hambatan fisik, yang utama adalah perasaan lelah (78%) dan nyeri (71%) terkait dengan pengobatan kanker.

Pada saat yang sama, penyakit onkologis tidak mengakhiri pelatihan. Terlebih lagi, olahraga dapat membantu mengatasi penyebab mendasar dari penurunan aktivitas fisik.

Sebuah analisis dari 10 penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dan kardio dapat membantu memerangi perasaan lelah, nyeri, insomnia, dan sesak napas.

Dua ulasan lain dari makalah ilmiah telah mengkonfirmasi bahwa olahraga membantu mengatasi kelemahan, meningkatkan kebugaran, dan kualitas hidup. Para peserta dalam studi ini adalah wanita dengan kanker payudara dan pria dengan kanker prostat.

Karena beberapa jenis kanker memerlukan kehati-hatian ekstra selama aktivitas fisik, rejimen dan intensitas pelatihan khusus harus dipilih dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki:

• penyakit yang berhubungan dengan jantung atau paru-paru;
• stoma;
• kelelahan akut;
• masalah dengan rasa keseimbangan.

Kondisi ini tidak serta merta mengecualikan beban. Misalnya, jika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan, Anda dapat melakukan kardio dengan sepeda olahraga.

Depresi

Olahraga mungkin adalah hal terakhir yang akan dipikirkan seseorang saat mengalami depresi. Sementara itu, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik adalah cara yang efektif untuk memerangi gangguan mental ini.

Para ilmuwan masih belum tahu apa efek menguntungkan dari olahraga. Mekanisme potensial meliputi:

• peningkatan suhu area otak tertentu, yang memiliki efek relaksasi;
• peningkatan pelepasan beta-endorfin yang terkait dengan suasana hati yang baik dan perasaan sejahtera;
• peningkatan jumlah neurotransmiter: serotonin, dopamin dan norepinefrin (dengan depresi mereka menjadi kurang);
• beralih dari pikiran suram Anda ke dunia luar;
• peningkatan kepercayaan diri;
• aktivasi pertumbuhan dan peningkatan kelangsungan hidup sel saraf baru.

Ketika datang ke jenis pelatihan dan jumlah latihan, data penelitian saling bertentangan. Misalnya, dalam meta-analisis dari 25 makalah ilmiah, disimpulkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi bekerja paling baik.

Penulis dua ulasan lainnya 1.

2.

menyimpulkan bahwa efek terbesar diberikan oleh beban kardio ringan dalam kombinasi dengan kekuatan dan peregangan.

Analisis terhadap 33 makalah ilmiah menunjukkan bahwa latihan kekuatan bekerja dengan baik, apalagi yang berlangsung kurang dari 45 menit adalah yang terbaik.

Jelas bahwa bagi seseorang yang mengalami depresi dan tanpa pengalaman aktivitas olahraga, bahkan 30-40 menit aktivitas fisik secara teratur mungkin tampak sebagai tugas yang mustahil.

Oleh karena itu, untuk memulainya, Anda dapat memasukkan tiga pelajaran per minggu selama 20 menit. Pilih aktivitas yang menyenangkan dan lakukan dengan intensitas sedang untuk menjaga detak jantung Anda dalam kisaran 60-80% untuk detak jantung maksimum Anda, cukup untuk secara signifikan mengurangi gejala depresi Anda.

Saat Anda terbiasa dengan pelatihan, Anda dapat meningkatkan volume beban ke norma yang disarankan.