Apa Yang Harus Dimakan Sebelum Dan Setelah Berolahraga Jika Anda Berhenti Makan Daging

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Untuk memberi tubuh energi dan nutrisi selama dan setelah berolahraga, Anda perlu mengonsumsi protein dan karbohidrat yang cukup. Cari tahu cara mendapatkan semua elemen bermanfaat jika Anda tidak makan daging dan produk susu.

Apa yang harus disertakan dalam makanan sebelum berolahraga?

Makanan pra-latihan harus mencakup makanan kaya protein dan karbohidrat dengan sedikit lemak.

• Karbohidrat digunakan untuk produksi energi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup karbohidrat sebelum berolahraga, cadangan glukosa tubuh Anda akan cepat habis. Akibatnya, Anda akan lebih cepat lelah dan tidak akan bisa memberikan yang terbaik.
• Protein sangat penting bagi tubuh sebagai sumber asam amino untuk dukungan dan pemulihan otot. Protein melindungi otot dari kerusakan selama latihan dan membantu mereka pulih dari latihan.
• lemak memperlambat laju penyerapan zat lain, dan pelatihan dengan makanan yang tidak tercerna di perut adalah berat, bersendawa dan kolik. Karena itu, ada baiknya membatasi jumlah mereka sebelum pelatihan.

Berapa perbandingan protein, lemak dan karbohidrat?

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat tergantung pada jenis olahraga yang Anda sukai. Jika aktivitas aerobik menanti Anda - berlari, menari, kebugaran - ada baiknya menambahkan lebih banyak karbohidrat kompleks. Untuk latihan kekuatan atau HIIT, dengan asumsi Anda berencana membangun otot, fokusnya harus pada protein.

Persentase protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan adalah 20-30-50, dengan penambahan berat badan - 25-15-60, dan dengan penurunan berat badan - 50-40-10. Dari sini, Anda bisa menghitung jumlah nutrisi yang perlu Anda konsumsi setiap kali makan.

Misalnya, Anda mengonsumsi 2.100 kalori sehari dan membaginya menjadi tiga kali makan. Satu porsi harus memiliki sekitar 700 kalori, di mana 20% atau 140 kalori (34 g) dihabiskan untuk protein, 30% atau 210 kalori (22,5 g) - untuk lemak dan 50% atau 350 kalori (85 g) - untuk karbohidrat.

Sebelum berolahraga, Anda dapat meningkatkan asupan protein dan karbohidrat serta menurunkan asupan lemak. Misalnya, jika Anda mengambil perhitungan kami, Anda dapat meningkatkan jumlah protein menjadi 40 g, dan mengurangi jumlah lemak menjadi 15 g.

Jadi, kami menemukan rasionya, dan sekarang mari kita bicara tentang di mana mendapatkan protein sebanyak itu bagi mereka yang tidak makan daging.

Pilihan makanan sebelum berolahraga

Salad sayuran dengan tahu dan kurma atau makanan penutup pisang

Dalam salad, Anda dapat mencampur tahu dengan berbagai jenis sayuran. Mentimun, tomat, paprika, selada, bawang, biji wijen bisa digunakan.

Karena tahu dan biji wijen, Anda akan mendapatkan protein dan lemak, sayuran akan memberi Anda vitamin dan serat. Dan jumlah karbohidrat yang tepat bisa didapatkan dari kurma dan pisang.

Hidangan nasi, lentil, bulgur dengan sayuran

Lentil mengandung 24 g protein per 100 g produk. Bulgur dan nasi mengandung jauh lebih sedikit (12 dan 6 g per 100 g produk), tetapi kaya akan karbohidrat - 78 dan 57 g karbohidrat per 100 g produk.

Ada banyak resep: dari paprika yang diisi dengan lentil dan bulgur hingga panekuk dan sup nasi lentil.

Salad kacang dengan tahu goreng dan biji wijen

Hidangan ini tinggi protein dari kacang-kacangan, tahu, dan biji wijen. Benar, ini mengandung sedikit karbohidrat, jadi disarankan untuk melengkapinya dengan makanan penutup buah kering. Kurma, manisan buah-buahan dari apel, pir, jeruk, nanas, pisang kering sangat cocok.

Carilah resep dengan kacang-kacangan dan keju tahu, dan lengkapi diet Anda dengan sayuran, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan.

Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak dan tidak mendapatkan cukup protein, cobalah protein shake vegetarian. Ini adalah cara yang bagus untuk mengisi ulang satu jam sebelum dan segera setelah latihan Anda.

Protein shake untuk vegetarian

Di pasar makanan olahraga, ada protein shake berdasarkan protein dari kacang polong, biji rami, beras merah. Satu porsi koktail ini, disiapkan dalam air, mengandung 15 hingga 25 g protein.

Anda dapat mencampur bubuk protein dengan air, beras atau susu almond, tambahkan pisang cincang, stroberi atau buah beri lainnya, madu.

Apa yang harus dimakan setelah pelatihan?

Anda juga perlu makan setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan protein pembentuk otot. Mengingat Anda tidak makan selama tiga jam sebelum pelatihan dan dua jam selama itu, saatnya untuk makan lagi.

Cobalah makan dalam waktu satu jam setelah berolahraga dan sertakan makanan kaya protein dalam diet Anda. Jika Anda tidak ingin makan, protein shake yang dicampur dengan buah dan beri cincang akan membantu.