Apa yang terjadi pada tubuh ketika Anda berhenti berolahraga?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak akan bisa membentuk otot dalam seminggu, tetapi Anda juga tidak akan bisa menghilangkannya dengan cepat.

Apa yang terjadi pada otot?

Jika Anda tidak menggunakan potensi otot, tubuh tidak membuang kalori untuk mempertahankannya. Namun, Anda tidak langsung kehilangan massa otot.

Istirahat singkat hingga dua minggu

Satu studi menemukan bahwa setelah dua minggu istirahat, jumlah serat otot cepat menurun sebesar 6,4%. Mungkin perubahan seperti itu terkait dengan jumlah glikogen, yang mengikat air dan menahannya di otot, yang meningkatkan volumenya. Karena kurangnya pelatihan, jumlah glikogen berkurang dan ukuran otot berkurang.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa jika Anda mulai berolahraga lagi, cadangan air dan glikogen Anda akan segera terisi kembali.

Atlet terlatih tidak perlu takut istirahat pendek. Sebuah studi 2017 mengkonfirmasi bahwa mereka tidak kehilangan massa otot setelah dua minggu tanpa pelatihan. Istirahat sejenak bahkan bisa bermanfaat. Studi menunjukkan bahwa setelah dua minggu tidak aktif, konsentrasi hormon pertumbuhan meningkat 58%, testosteron - 19,2%, dan tingkat kortisol dalam plasma darah turun 21,5%. Ini menciptakan kondisi yang sangat baik untuk pertumbuhan otot, sehingga dua minggu libur dapat memiliki efek positif pada hasil.

istirahat panjang

Studi ini menemukan bahwa setelah tujuh minggu tanpa pelatihan, pengecilan otot secara keseluruhan pada powerlifter adalah 37,1%.

Setelah dua bulan, atlet kekuatan mengalami penurunan jumlah serat otot yang berkedut dengan cepat, dan pada mereka yang berlatih untuk daya tahan, itu meningkat. Pada pelari jarak jauh dan pesepeda, jumlah serat otot cepat meningkat 14% delapan minggu setelah berhenti latihan. Pada atlet ketahanan, kehilangan otot tanpa latihan terjadi jauh lebih lambat - hingga 12 minggu tidak berubah.

Wanita kehilangan massa otot lebih cepat. Sebuah penelitian pada wanita muda menunjukkan bahwa pon massa otot yang diperoleh dalam tujuh minggu latihan kekuatan menghilang setelah tujuh minggu tanpa latihan.

Apa yang terjadi dengan kekuatan?

Setelah dua minggu tanpa pelatihan, atlet terlatih mempertahankan maksimum satu repetisi di bench press dan jongkok dengan beban, tidak ada perubahan kekuatan isometrik. Setelah empat minggu tanpa latihan, juga tidak ada perubahan besar dalam kekuatan dan daya tahan.

Untuk pemula, hilangnya indikator kekuatan dimulai tidak lebih awal dari setelah tiga minggu istirahat. Dalam sebuah penelitian, sekelompok orang yang berlatih selama enam minggu, setelah tiga minggu libur, tetap memiliki satu repetisi maks yang sama.

Tidak seperti atlet terlatih, pemula memiliki kehilangan kekuatan jangka panjang yang relatif kecil. Studi ini menemukan bahwa 24 minggu tanpa pelatihan mengurangi 1RM peserta sebesar 6% dan kekuatan isometrik sebesar 12%. Untuk atlet dan sprinter, performa kekuatan menurun 7-12% setelah 12 minggu tanpa latihan, yaitu dua kali lebih cepat.

Metode pelatihan juga mempengaruhi tingkat kehilangan kekuatan. Studi ini menemukan bahwa atlet yang latihannya termasuk gerakan eksentrik kehilangan kekuatan jauh lebih lambat daripada atlet dengan gerakan konsentris yang dominan dalam pelatihan.

Seberapa cepat Anda kehilangan stamina?

Ada banyak cara untuk mengukur daya tahan seorang atlet. Salah satu yang paling populer adalah jumlah maksimum oksigen per kilogram berat badan yang dapat Anda serap dalam satu menit (VO2max).

Saat Anda berhenti berolahraga, VO2max turun cukup cepat. Untuk pemula, ini menurun ke tingkat pra-latihan setelah hanya empat minggu, sedangkan untuk atlet yang terlatih, proses ini berlangsung lebih lambat. Satu studi menemukan bahwa pelari terlatih turun 4% di VO2max setelah dua minggu tidak aktif. Dibutuhkan hingga 6-20% dalam empat minggu.

Pada atlet terlatih, daya tahan menurun 4-25% setelah 3-4 minggu tidak aktif. Namun, bahkan setelah waktu ini, masih tetap lebih tinggi daripada orang yang melakukan sedikit olahraga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa atlet dengan pelatihan intensitas tinggi tetap 12-17% lebih tinggi dalam VO2max daripada orang yang tidak terlatih bahkan setelah 84 hari tidak aktif.

Kesimpulan

Beberapa kesimpulan dapat ditarik:

1. Dalam dua minggu pertama tanpa olahraga, kekuatan dan massa otot tidak berubah. Bergantung pada tingkat pelatihan, daya tahan dapat berkurang 4–25%, tetapi ketika pelatihan dilanjutkan, indikator yang hilang dengan cepat dipulihkan.
2. Istirahat sejenak dapat bermanfaat karena setelah dua minggu konsentrasi hormon pertumbuhan dan testosteron meningkat dalam tubuh.
3. Semakin banyak latihan eksentrik yang Anda lakukan, semakin lama Anda akan mempertahankan kekuatan setelah Anda berhenti berolahraga.
4. Semakin keras dan lama Anda berlatih, semakin lama waktu yang dibutuhkan bagi Anda untuk mengurangi kekuatan dan daya tahan.