Cara menggantung di palang horizontal untuk pegangan besi dan punggung yang sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gerakan sederhana dan bermanfaat yang bisa dilakukan siapa saja.

Mengapa menggantung di bilah horizontal?

Ada beberapa alasan untuk memasukkan palang horizontal yang menggantung dalam latihan Anda, atau lakukan saja sepanjang hari.

Memperkuat kekuatan cengkeraman

Kekuatan cengkeraman diperlukan untuk banyak gerakan dengan berat badan Anda sendiri: pull-up, mengangkat kaki ke palang horizontal, latihan pada cincin senam, panjat tali atau pegangan.

Terkadang otot-otot yang lemah di lengan bawah dan tangan yang membatasi repetisi - Anda bisa melakukan lebih banyak, tetapi jari-jari Anda terlepas dari mistar. Ini tidak hanya ofensif, tetapi juga berbahaya.

Juga, cengkeraman yang kuat berguna dalam olahraga seperti angkat besi, angkat besi, crossfit, angkat kettlebell, bouldering. Menggantung pada palang horizontal juga merupakan latihan pull-up yang baik: ini membantu memperkuat lengan bawah, tangan, dan otot-otot korset bahu.

Menjaga kesehatan bahu

Dalam Bob & Brad, terapis fisik Bob Schrupp dan Brad Hynek menjelaskan bahwa menggantung pada palang horizontal dapat meringankan keterbatasan mobilitas bahu dengan meregangkan ligamen coraacromial.

Kekakuan ligamen ini dapat menyebabkan penyempitan ruang subakromial, sindrom pelampiasan dan penurunan rentang gerak sendi bahu. Brad Hynek mengklaim bahwa menggantung pada palang horizontal memungkinkan Anda meregangkannya, meningkatkan mobilitas bahu, dan menghilangkan rasa sakit.

Menghilangkan stres dari tulang belakang

Kami tidak dapat menemukan penelitian tentang ini, tetapi beberapa ahli penyakit kaki mengklaim bahwa inilah masalahnya.

Misalnya, di klinik terapi manual di Los Angeles, mereka mengatakan bahwa menggantung pada palang horizontal melegakan punggung. Selama itu, otot-otot latissimus meregang dan sedikit mengembang, yang mengurangi tekanan pada tulang belakang, meningkatkan ruang antara tulang belakang dan meningkatkan nutrisi cakram intervertebralis.

Menggantung pada batang horizontal juga disebut sebagai metode dekompresi tulang belakang di klinik Pengobatan Olahraga Yorkville Kanada di Toronto. Sebuah artikel tentang topik tersebut berpendapat bahwa olahraga membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang dan saraf dengan meningkatkan ruang di antara tulang belakang.

Podiatrist Beth Terranova dari New York juga menyarankan untuk menggantung di bar. Di POPSUGAR, Terranova mengatakan bahwa tulang belakang kita tertekan sepanjang hari oleh gravitasi, dan vis membantu melawan tekanan yang terkumpul di siang hari.

Pemanasan otot sebelum latihan

Menggantung aktif pada palang horizontal dapat dimasukkan dalam pemanasan Anda - sebagai cara untuk mempersiapkan otot-otot bahu dan punggung untuk beban. Selama mengangkat dan menurunkan bahu di gantung di palang horizontal, hampir seluruh korset bahu berfungsi.

Selain itu, otot-otot tidak hanya dimuat, tetapi juga diregangkan, meningkatkan jangkauan gerak anggota badan. Ini sangat baik bagi mereka yang menderita kurangnya mobilitas bahu.

Siapa yang seharusnya tidak bergantung pada bilah horizontal

Ahli ortopedi Beth Terranova menyarankan untuk tidak melakukan gantung diri pada palang horizontal jika nyeri punggung bawah meluas ke kaki atau mati rasa pada ekstremitas bawah. Juga di situs web klinik Yorkville Sports Medicine bahwa dekompresi tulang belakang dikontraindikasikan dalam kondisi seperti:

• patah tulang belakang;
• pembengkakan tulang belakang;
• aneurisma aorta perut;
• osteoporosis;
• kehamilan.

Jika Anda memiliki salah satu di atas, atau jika Anda memiliki kondisi tulang belakang lainnya, masalah otot atau ligamen di sendi bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Cara menggantung di bilah horizontal

Ada dua opsi utama untuk menggantung di bilah horizontal: pasif dan aktif.

Bagaimana cara melakukan hang pasif?

Gantung pasif adalah ketika Anda hanya menggantung santai. Ini dapat meningkatkan mobilitas bahu dan tulang belakang dada, meringankan beban di punggung bawah. Selain itu, desain ini akan memungkinkan Anda untuk tetap berada di palang lebih lama, yang berguna untuk mengembangkan kekuatan cengkeraman.

Pegang palang horizontal dengan pegangan selebar bahu dan gantung di sana. Relakskan bahu Anda sehingga menempel di telinga Anda. Jaga leher Anda tetap lurus, jangan memiringkan kepala ke depan. Jika ada lekukan berlebihan di punggung bawah, hisap perut Anda dan miringkan panggul ke belakang.

Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, Anda bisa mulai dengan menggantung sebagian - tinggalkan kaki Anda di lantai atau kursi jika palangnya tinggi. Saat Anda terbiasa, pertama-tama Anda dapat mengangkat satu kaki, dan kemudian benar-benar melepaskan diri dari permukaan penyangga.

Cara melakukan vis aktif

Dalam hang aktif, Anda menurunkan bahu dan tulang belikat. Karena ini melibatkan otot-otot korset bahu dan punggung, opsi ini digunakan untuk mempersiapkan pull-up dan pemanasan sebelum latihan.

Pegang palang horizontal dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan gantung di atasnya. Kemudian turunkan tulang belikat dan bahu Anda, jaga agar leher Anda tetap lurus dan tubuh Anda kaku.

Pertahankan posisi sepanjang interval.

Bagaimana lagi Anda bisa menggantung di bilah horizontal?

Perubahan gantung pasif dan aktif pada bilah horizontal

Latihan ini cocok untuk mereka yang ingin mempersiapkan tubuh untuk pull-up, serta pemanasan sebelum latihan.

Gantung di bar dan rileks sepenuhnya. Kemudian ambil posisi gantung aktif: turunkan bahu dan tulang belikat Anda. Kembali ke hang pasif lagi dan ulangi.

Atlet tingkat lanjut dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan.

Menggantung dengan rotasi bahu

Gantung di palang, lalu mulailah membuat gerakan melingkar dengan bahu Anda, tanpa melepaskan palang. Jaga agar tubuh tetap kaku dan cobalah untuk meningkatkan jangkauan rotasi terlebih dahulu ke depan dan kemudian ke belakang.

Berayun menghadap

Gerakan ini juga bisa digunakan untuk pemanasan. Gantung pada palang horizontal dan ambil posisi dengan tulang belikat yang diturunkan dan tubuh yang tegang.

Kemudian dorong dada Anda ke depan sehingga melampaui bidang palang horizontal, dan segera ayunkan ke arah yang berlawanan sehingga bahu Anda kembali. Lanjutkan berayun, jaga bahu tetap rendah dan tubuh kaku.

Seberapa sering dan berapa lama menggantung di bilah horizontal

Waktu hang dan frekuensi kelas ditentukan oleh tujuan yang ditetapkan:

• Untuk meringankan punggung atau meningkatkan mobilitas bahu. Lakukan tiga set pasif hang selama 10-60 detik dengan istirahat 60 detik di antaranya. Anda juga dapat memutar panggul dari sisi ke sisi dengan memutar tubuh. Lakukan latihan dua sampai tiga kali sehari.
• Untuk memompa kekuatan cengkeraman Anda. Setel pengatur waktu selama lima menit, ambil posisi gantung pasif, dan tahan selama mungkin. Kemudian lompat, jabat tangan Anda dan gantung lagi di palang horizontal. Lanjutkan sampai akhir interval lima menit. Lakukan latihan ini sekali sehari, misalnya di pagi hari.
• Untuk pemanasan sebelum berolahraga. Lakukan 10 repetisi pergantian hang aktif dan pasif, istirahat sebentar dan lakukan lima repetisi bahu pada hang maju dan mundur. Istirahat lagi dan selesaikan pemanasan di bar dengan 10 repetisi ayunan.
• Untuk mempersiapkan pull-up. Lakukan tiga sampai lima pendekatan mengubah hang aktif dan pasif 10-12 kali. Gunakan bersama dengan gerakan pendahuluan lainnya untuk memperkuat otot: pull-up negatif, pull-up dengan expander, tarik blok atas.