Hal-hal akan menjadi buruk: apa itu pemikiran bencana dan bagaimana mengendalikannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Terkadang kita cenderung menciptakan masalah yang sebenarnya tidak ada, tapi ini bisa diperbaiki.

Apakah majikan menolak resume Anda? Itu saja, tidak ada yang akan membawa saya bekerja, dan saya harus mengemis atau duduk di leher orang tua saya sepanjang hidup saya agar tidak mati kelaparan.

Apakah anak demam? Ini mungkin pneumonia, coronavirus, meningitis, atau sesuatu yang mematikan.

Apakah kekasih Anda tersenyum sambil melihat layar smartphone? Dia pasti memiliki seseorang, dia akan segera meninggalkanku, dan aku akan tetap sendirian selama sisa hari-hariku.

Jika Anda cenderung membangun rantai logis yang serupa, kemungkinan besar Anda rentan terhadap bencana, atau, dengan kata lain, pemikiran bencana.

Apa itu pemikiran bencana?

Ini adalah bias kognitif, yang karenanya kita sangat melebih-lebihkan setiap peristiwa negatif dalam hidup kita. Atau bahkan bukan peristiwa itu sendiri, tetapi beberapa petunjuk dan probabilitas yang lemah.

Terapis Perilaku Kognitif David Burns, penulis Mood Therapy. Cara yang terbukti secara klinis untuk mengalahkan depresi tanpa pil, "menyebut bencana" efek binokular "karena orang yang rentan terhadapnya menggembungkan hal-hal ke proporsi raksasa.

Danielle Friedman, seorang konsultan kesehatan mental, melihat bencana sebagai bentuk pemikiran menyimpang yang tidak didasarkan pada realitas objektif. Konsultan percaya bahwa ada dua jenis pemikiran bencana.

1. Berorientasi saat ini

Kemudian tampaknya bagi kita bahwa saat ini sesuatu yang mengerikan sedang terjadi dalam hidup kita, meskipun kita tidak memiliki bukti yang jelas tentang hal ini.

Orang yang dicintai tidak menjawab panggilan? Dia mungkin mengalami kecelakaan dan meninggal. Apakah putra remaja Anda kasar? Dia pasti menggunakan obat-obatan, agresi adalah salah satu tandanya.

2. Berorientasi masa depan

Dalam hal ini, kami yakin bencana akan terjadi di kemudian hari.

Pesawat bergetar di udara? Mesin ini telah gagal, kita akan jatuh dan jatuh. Apakah manajer membuat komentar? Dia akan memecat saya segera, Anda dapat mengumpulkan barang-barang.

Ingat kisah tentang Elsa yang pintar? Dia pergi ke ruang bawah tanah, melihat sebuah cangkul di dinding dan dengan sangat jelas membayangkan bagaimana cangkul ini akan jatuh dan membunuh anaknya yang belum lahir, yang akan turun ke ruang bawah tanah dengan cara yang sama. Ini adalah contoh klasik dari bencana yang berorientasi masa depan.

Dari mana datangnya bencana?

Itu ada dalam biologi kita

Hingga 70% dari pikiran kita adalah negatif. Kami menyimpan kenangan buruk lebih lama daripada yang baik; kami bereaksi lebih tajam terhadap rangsangan negatif daripada yang positif.

Jika seseorang datang ke restoran, mereka memberinya makan dengan nikmat dan sopan kepadanya - ini adalah sesuatu yang jelas, dan dia akan segera melupakannya. Tetapi jika pelayannya kasar, steaknya ternyata keras, dan kartunya tidak diterima untuk pembayaran, pengunjung akan mendidih, mendidih selama beberapa jam, menulis ulasan yang menghancurkan ke institusi dan mengeluh ke teman di Facebook.

Fiksasi pada yang negatif dan keinginan terus-menerus untuk mencari yang buruk, bahkan di tempat yang tidak, sangat mungkin merupakan mekanisme evolusioner. Kami membutuhkannya untuk berhati-hati dan waspada maksimal, untuk mengantisipasi bahaya dan menghindarinya dengan sekuat tenaga. Untuk dunia yang kejam dan tak terduga di mana kita hidup sebelumnya, ini adalah suatu keharusan. Apakah pemikiran seperti itu diperlukan sekarang adalah poin yang bisa diperdebatkan.

Itu tumbuh dari kecemasan umum

Penelitian menunjukkan bahwa ada korelasi antara cara berpikir ini dan tingkat kecemasan yang tinggi. Dan tidak hanya pada orang dewasa, tetapi juga pada anak-anak dan remaja.

Orang yang rentan terhadap pemikiran bencana, secara umum, lebih rentan terhadap neurosis dan bereaksi menyakitkan terhadap banyak peristiwa.

Dia memberi kita kesenangan

Psikolog klinis Linda Blair mengatakan mekanismenya sangat sederhana. Pertama, kita membayangkan skenario yang mengerikan, dan kemudian, ketika ketakutan tidak terbukti, kita mengalami kelegaan yang luar biasa. Otak "mengejar" sensasi menyenangkan ini dan mendorong kita menuju bencana.

Apa yang Salah dengan Pemikiran Katastropik?

Beberapa orang berpikir bahwa ini adalah reaksi yang benar-benar normal dan secara umum lebih baik bermain aman sekali lagi daripada melewatkan sesuatu yang penting dan mendapat masalah. Ada logika dalam penalaran seperti itu. Memang, kecenderungan ke arah bencana dapat membuat seseorang lebih waspada, mengajarinya, katakanlah, cara menggunakan aplikasi yang menunjukkan lokasi anggota keluarga menggunakan GPS, atau membaca kertas dengan cermat sebelum mentransfer uang ke suatu tempat.

Tapi jangan lupa bahwa pemikiran bencana tidak sepenuhnya tidak berbahaya.

Itu merusak suasana hati

Menelepon kamar mayat dan rumah sakit, menelan obat penenang dan membayangkan dalam cat bagaimana orang yang dicintai dioleskan di aspal hanya karena dia tidak menjawab beberapa panggilan dan pesan adalah kesenangan yang sangat meragukan.

Tidak ada yang suka mengalami ini dan menghabiskan berjam-jam hidup mereka dalam ketakutan, kecemasan, dan firasat suram.

Itu mengarah pada depresi

Psikoterapis David Burns membuat bencana salah satu dari sepuluh bias kognitif yang bertanggung jawab untuk suasana hati yang tertekan dan gangguan depresi.

Dari perspektif kognitif-perilaku, itu adalah pikiran berwarna negatif dan distorsi kognitif yang mereka hasilkan yang menyebabkan depresi.

Itu membuat rasa sakit lebih buruk

Studi menunjukkan bahwa mereka yang rentan terhadap bencana merasa lebih sakit. Jika seseorang menjadi gila dan membayangkan penyakit yang mengerikan, wajar jika ia merasakan sakit, ketidaknyamanan, dan gejala lain yang diduga lebih akut.

Bagaimana menghentikan bencana

Sayangnya, hampir tidak ada yang berhasil menyerah begitu saja, memikirkan hal-hal baik dan tidak curang, seperti yang sering disarankan oleh para ahli jejaring sosial yang maha tahu. Tetapi jika pola pikir bencana menghalangi hidup Anda, ada beberapa cara untuk mengendalikannya.

Ubah kata-katanya

Dalam bukunya Terapi Mood, David Burns mengusulkan untuk menuliskan pemikiran otomatis yang muncul di kepala Anda sebagai respons terhadap stimulus tertentu, memeriksanya di bawah kaca pembesar, mencari distorsi kognitif di dalamnya, dan akhirnya menghasilkan pemikiran yang lebih logis dan tenang. formulasi.

Berikut adalah contoh dari analisis ini.

Pikiran: "Saya tidak baik untuk apa pun dan tidak akan pernah menemukan pekerjaan yang baik."

Dari mana asalnya: "Beberapa perusahaan bagus menolak tanggapan saya."

Apa bias kognitif yang ada: malapetaka, depresiasi diri.

Menjawab: “Sejauh ini saya belum bisa mendapatkan pekerjaan, dan itu menyedihkan. Namun bukan berarti saya pecundang dan tidak akan dibawa kemana-mana. Mungkin saya perlu bersabar, karena kandidat yang sangat keren pun ditolak secara berkala. Atau mungkin Anda harus melihat keahlian Anda dan memikirkan apa yang saya lewatkan untuk posisi dan gaji yang bagus."

Jika Anda bekerja secara metodis dengan setiap pemikiran yang meracuni keberadaan Anda, seiring waktu Anda akan belajar untuk berpikir lebih realistis dan konstruktif.

Gunakan "tes teman terbaik"

Ajukan pertanyaan pada diri sendiri: apa yang akan Anda katakan kepada orang yang Anda cintai jika dia ada di tempat Anda dan disiksa oleh kecemasan. Kemungkinannya adalah, Anda akan menarik logika dan fakta dan mencoba meyakinkannya dengan lembut bahwa tidak ada alasan untuk khawatir. Sekarang coba katakan hal yang sama pada diri sendiri.

Sisihkan waktu kecemasan

Beri diri Anda, katakanlah, 30 menit sehari ketika Anda secara resmi dapat khawatir dan membara dalam ketakutan Anda. Selama waktu ini, cobalah untuk mempertimbangkan apa yang membuat Anda takut dari semua sisi. Analisis seberapa rasional ketakutan ini, mungkin tuliskan pemikiran Anda. Saat waktu habis, beralihlah ke pekerjaan atau aktivitas lainnya.

Istirahat

Segera setelah pikiran yang mengkhawatirkan merayap ke dalam otak Anda dan mendorong Anda, misalnya, untuk mencari di Internet gejala penyakit fatal, katakan pada diri sendiri bahwa Anda perlu menunggu sebentar. Hanya beberapa menit. Selama waktu ini, lakukan latihan pernapasan, jalan-jalan, minum teh.

Cobalah untuk meningkatkan waktu antara impuls dan tindakan setiap kali. Jika Anda berhasil bertahan selama 20-30 menit, kepanikan akan mereda, dan pikiran yang menyebabkannya tidak lagi tampak menakutkan.

Temui psikoterapis

Jika Anda tidak dapat mengatasinya sendiri dan itu sulit bagi Anda, pastikan untuk mencari spesialis yang kompeten yang dapat membantu Anda. Perhatikan secara khusus mereka yang mengambil pendekatan kognitif-perilaku dalam pekerjaan mereka. Ini dianggap efektif melawan bencana dan bias kognitif serupa lainnya.