Lemak: apa itu, mengapa mereka dibutuhkan dan apakah mereka harus ditakuti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Untuk menjadi sehat dan ramping, Anda perlu makan lemak setiap hari.

Apa itu lemak?

Lemak, secara umum, adalah rantai kebenaran tentang lemak: baik, buruk, dan atom karbon di antara yang terikat pada atom hidrogen. Sebuah "ekor" karbon-hidrogen panjang (asam lemak) membentang di belakang "kepala", yang mengandung atom zat lain, seperti oksigen.

Dalam molekul khas lemak yang dapat dimakan (hewan atau nabati), "kepala" adalah gliserin alkohol, dan ada tiga "ekor" sekaligus - itulah sebabnya lemak seperti itu disebut trigliserida.

Jika kita ingat bahwa manusia adalah bentuk kehidupan karbon (namun, seperti bahan organik lainnya di Bumi), menjadi jelas bahwa karbon bagi kita tidak hanya tidak berbahaya, tetapi bahkan perlu. Serta oksigen dan hidrogen, yang merupakan bagian dari molekul lemak yang dapat dimakan.

Mengapa Anda membutuhkan lemak?

Senyawa ini memainkan peran penting dalam fungsi tubuh kita. Pertama-tama, lemak merupakan sumber energi yang penting bagi setiap sel dalam tubuh.

Berapa banyak kalori dalam satu gram lemak, karbohidrat, atau protein? kilokalori dua kali lebih banyak (mereka mengukur nilai energi makanan) daripada 1 g protein atau karbohidrat.

Inilah sebabnya mengapa kami sangat menyukai makanan berlemak. Bagi nenek moyang kita, mereka adalah kunci untuk bertahan hidup. Jika, dengan kekurangan makanan, Anda berhasil mengambil segenggam kacang berlemak atau sepotong daging, maka Anda memiliki energi yang cukup untuk bertahan di malam yang dingin, berburu, dan meninggalkan keturunan. Dan jika Anda harus puas dengan buah beri dan menggerogoti kaki burung yang kurus, tidak akan ada kekuatan untuk persetubuhan. Kita semua, bahkan mereka yang menjalani diet ketat, adalah pewaris pecinta lemak kuno. Keinginan tidak sadar untuk makan makanan berkalori tinggi dalam darah kita.

Tapi tubuh punya alasan lain, Kebenaran tentang lemak: baik, buruk, dan di antara permintaan lemak. Sebagai contoh:

• Lemak dibutuhkan untuk membangun membran sel - penghalang vital yang melindungi setiap sel.
• Lemak membentuk membran sel saraf dan memainkan peran penting dalam transmisi impuls saraf: tanpanya, kita tidak akan bisa bergerak dan berpikir.
• Berkat lemak, terbentuk zat yang mengatur pembekuan darah, intensitas reaksi inflamasi, kerja kekebalan, dan sebagainya.
• Lemak: faktanya vitamin A, D, dan E tidak dicerna tanpa lemak. Bukan tanpa alasan mereka disebut larut dalam lemak.

Daftarnya terus berlanjut. Tapi ada satu fakta yang tak terbantahkan: lemak sangat penting. Jika Anda mencoba melakukannya tanpa mereka, tubuh yang ketakutan akan melakukan apa pun untuk menghemat persediaan yang tersedia. Oleh karena itu, menurunkan berat badan dengan diet bebas lemak adalah ide yang bodoh dan sangat tidak efektif.

Namun, lemak berbeda: mereka berbeda satu sama lain dalam panjang dan bentuk rantai karbon, serta dalam jumlah atom hidrogen yang terkait dengan atom karbon. Sepintas, perbedaan ini mungkin tampak kecil. Tetapi karena mereka, lemak berbentuk cair atau padat dan mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda.

Apa itu lemak?

Dari sudut pandang nilai bagi tubuh, zat-zat ini dapat dibagi menjadi tiga jenis: bermanfaat, berbahaya, dan opsi perantara yang agak kontroversial. Mari kita pergi melalui masing-masing.

Lemak jenuh: pilihan kontroversial

Kata "jenuh" dalam hal ini mengacu pada jumlah atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon. Ada banyak dari mereka, lemak kaya di dalamnya, oleh karena itu memiliki struktur kristal yang stabil.

Berkat ini, zat tidak mengalir, mempertahankan kekerasannya pada suhu kamar. Contoh klasik makanan tinggi lemak jenuh termasuk lemak babi, lemak babi, daging berlemak, bacon, sosis, mentega, krim asam dari 20%, keju, kelapa, dan mentega kakao.

Untuk waktu yang lama, lemak jenuh dianggap berbahaya - mereka diduga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, kemudian muncul data baru. Sebagai studi skala besar Meninjau kembali pedoman lemak diet menunjukkan? dengan partisipasi lebih dari 135 ribu orang, karbohidrat adalah yang pertama menghantam jantung. Jika Anda mengurangi jumlah mereka dalam makanan, sambil meningkatkan persentase lemak, kematian akibat penyakit kardiovaskular bahkan akan berkurang.

Namun, penting untuk mendapatkan lemak jenuh dari sumber yang sehat (produk susu berkualitas, makanan hewani) dan tidak melebihi asupan kalori harian untuk jenis kelamin, usia, berat badan, dan aktivitas fisik Anda.

Lebih baik lagi, ganti beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh. Dalam hal ini, risiko CVD akan menurunkan Lemak Jenuh Dibandingkan Dengan Lemak Tak Jenuh dan Sumber Karbohidrat dalam Kaitannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Studi Kohort Prospektif sebesar 15-25%.

Lemak tak jenuh: pasti baik untuk Anda

Dalam senyawa seperti itu, ada beberapa atom hidrogen. Oleh karena itu, lemak tak jenuh kurang stabil dan memiliki penampilan cair yang mengalir.

Makanan yang kaya nutrisi ini memberi Anda asam lemak omega-3 dan omega-6 esensial. Sebagai contoh:

• semua minyak nabati cair - bunga matahari, zaitun, jagung, biji rami, kedelai, alpukat, dan sebagainya;
• kacang: kenari, hazelnut, dan lainnya;
• ikan berminyak: salmon, mackerel, sarden.

Lemak tak jenuh mengurangi kebenaran tentang lemak: baik, buruk, dan di antara tingkat kolesterol "jahat" dalam darah, menormalkan tekanan darah, mengurangi risiko CVD dan memiliki efek yang baik pada metabolisme secara umum, memungkinkan semua organ dan sistem bekerja begitu saja, caranya.

Lemak trans: pasti berbahaya

Lemak trans diperoleh dari lemak tak jenuh dengan menambahkan atom hidrogen ke dalamnya (proses ini disebut hidrogenasi). Berkat ini, zat dari cairan menjadi padat, tetapi memperoleh struktur yang tidak dapat diasimilasi oleh tubuh manusia.

Akibatnya, lemak trans tidak membawa manfaat sedikit pun: mereka tidak terlibat dalam penyerapan vitamin, produksi membran sel, dan proses lain yang penting bagi kesehatan. Tapi lemak trans adalah masalah ganda bagi kesehatan jantung Anda membahayakan tubuh:

• meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah;
• meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke;
• berkontribusi pada perkembangan diabetes;
• menjadi penyebab proses inflamasi kronis;
• mungkin menyebabkan Perbandingan 1997 dan 2003 American Diabetes Association Klasifikasi Gangguan Glukosa Puasa: Dampak Prevalensi Gangguan Glukosa Puasa, Faktor Risiko Penyakit Jantung Koroner, dan Penyakit Jantung Koroner pada Kanker Praktek Medis Berbasis Komunitas.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung lemak yang paling banyak disintesis secara artifisial - "mutan". Hindari menyimpan makanan yang dipanggang, makanan cepat saji, adonan beku (termasuk pizza), kue kering, kue, dan krimer kopi bebas susu.

Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan?

Cukup untuk mendapatkan 20-35% di antaranya Lemak: Yang Perlu Anda Ketahui kalori dari total asupan kalori per hari.

Dengan asupan kalori rata-rata 2.000 kkal, orang dewasa harus makan 44-77 g lemak setiap hari. Ini adalah norma yang memungkinkan Anda untuk tetap sehat, aktif, dan langsing.

Pada saat yang sama, penting untuk fokus pada jenis yang bermanfaat, menolak yang berbahaya. Berikut berapa banyak dan apa lemaknya Lemak: Yang Perlu Anda Ketahui Rekomendasikan untuk dikonsumsi:

• Lemak tak jenuh - 20-30% dari total kalori per hari. Rata-rata, sekitar 40-60 g.
• Lemak jenuh - hingga 10% dari total kalori. Lemak: fakta untuk pria harus mengonsumsi tidak lebih dari 30 g lemak jenuh per hari, wanita - tidak lebih dari 20 g.
• Lemak trans - 0%. Tidak makan makanan dengan lemak trans sama sekali adalah pilihan terbaik. Jika karena alasan tertentu hal ini tidak memungkinkan, cobalah untuk menjaga jumlah minyak terhidrogenasi dalam menu Anda kurang dari 2 g Fakta tentang lemak trans per hari (1% dari total asupan kalori).