Latihan hari ini yang akan membunuh bahu dan lengan Anda dalam 6 menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak ada dumbbell atau resistance band. Hanya Anda, pengatur waktu dan otot-otot yang terbakar.

Kompleks ini ditujukan untuk pemompaan cepat otot-otot korset bahu. Hanya dalam 6 menit, Anda akan memuat bahu, otot dada, dan trisep Anda dengan benar.

Latihan ini dirancang untuk tingkat kebugaran rata-rata. Beberapa latihan dapat disederhanakan, tetapi masih masuk akal untuk melakukan kompleks ini hanya jika Anda dapat melakukan setidaknya 15 push-up klasik per set.

Jika tidak, cobalah program push-up kami untuk membantu membangun otot dada dan lengan Anda.

Bagaimana melakukan latihan?

Semua latihan diatur waktunya, jadi Anda memerlukan pengatur waktu untuk latihan Anda. Temukan juga penyangga yang stabil dengan tinggi sekitar 50 cm, seperti kursi atau sofa.

Kompleksnya terlihat seperti ini:

• Push-up "slide" - 30 detik.
• "Slide" negatif - 30 detik.
• Istirahat - 30 detik.
• Push-up dalam pseudoplane - 30 detik.
• Memegang pseudo-plate - 30 detik.
• Istirahat - 30 detik.
• Bahu dalam dudukan dengan kaki di kursi - 30 detik.
• Berdiri dengan kaki di kursi - 30 detik.
• Istirahat - 30 detik.
• Tangga push-up dan tata letak tanpa beban - 60 detik.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Latihan bergantian antara gerakan dinamis dan statis. Yang terakhir akan "menghabisi" otot-otot dan tidak akan membiarkan Anda mati lemas.

Push-up "slide"

Dorong ke atas hampir sampai hidung Anda menyentuh lantai. Untuk gerakan yang lebih mudah, letakkan kaki Anda lebih jauh dari tangan Anda.

"slide" negatif

Selambat mungkin, turunkan diri Anda ke "slide" push-up sehingga Anda mencapai lantai hanya di akhir interval. Jika Anda membuat gerakan lebih cepat, kembali ke posisi awal dan mulai dari awal.

Push-up di pesawat semu

Letakkan tangan Anda tidak di bawah bahu Anda, seperti pada push-up biasa, tetapi jauh lebih rendah - di suatu tempat setinggi dada. Lakukan push-up pada posisi ini, kencangkan perut dan bokong agar tubuh tetap kaku dan punggung bagian bawah tidak melorot.

Tahan rencana semu

Berdiri dalam posisi pseudo-plate. Jika Anda kehabisan kekuatan, ganti gerakan dengan palang biasa, tetapi perhatikan bentuknya - jaga agar punggung bawah tidak kendur.

Bahu dalam posisi berdiri dengan kaki di atas kursi

Letakkan kaki Anda di kursi dan gerakkan tangan Anda lebih dekat sehingga tubuh hampir tegak lurus dengan lantai. Bergiliran menyentuh bahu yang berlawanan dengan telapak tangan Anda. Untuk menyederhanakan gerakan, lakukan sentuhan bahu di "slide".

Berdiri dengan kaki di atas kursi

Pegang pegangan tangan. Jaga agar pergelangan tangan, bahu, punggung, dan panggul Anda sejajar.

Tangga push-up dan tata letak tanpa beban

Mulailah dengan satu slide push-up dan dua peregangan tanpa beban. Tingkatkan jumlah push-up sebanyak satu kali setiap kali, lalu lakukan peregangan dua kali lebih banyak:

• 1 push-up + 2 spread.
• 2 push-up + 4 spread.
• 3 push-up + 6 spread.
• 4 push-up + 8 tata letak.
• 5 push-up + 10 tata letak dan seterusnya.

Jika Anda kehabisan tenaga, lakukan push-up secara teratur alih-alih "slide".