Memompa: 20 menit dengan dumbel untuk bahu, punggung, dan perut yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Empat lingkaran gerakan efektif dalam format interval.

Dalam 20 menit bekerja, Anda akan memompa pinggul dan bokong dengan benar, memuat bahu dan lengan, otot punggung, dan dada. Dan di hampir semua gerakan, otot-otot tubuh akan tegang secara signifikan.

Halter dengan berat 5 kg ideal untuk set ini, tetapi Anda juga dapat melakukannya dengan cangkang yang lebih ringan: otot akan tetap menerima beban yang baik, dan karena format interval, Anda juga akan memompa daya tahan.

Bagaimana melakukan latihan?

Anda harus melakukan gerakan berikut:

1. Traster.
2. Push-up dan menarik ke sabuk.
3. Back lunge dengan bench press dan tekuk.
4. "Anjing-burung" dengan dumbel.

Anda akan melakukan setiap latihan selama 40 detik, dan waktu yang tersisa dari menit adalah untuk beristirahat dan bersiap untuk yang berikutnya.

Jika tingkat kebugaran Anda rendah, cobalah format 30/30, di mana Anda bekerja dan beristirahat dalam waktu yang sama. Setelah menyelesaikan satu putaran, istirahatlah selama satu menit dan mulai lagi dari awal. Lengkapi empat lingkaran.

Putar video dan lakukan dengan saya, atau hafalkan latihan dan atur timer Anda.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Traster

Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di atas bahu dengan lengan tertekuk.

Turunkan menjadi jongkok, lalu luruskan dan pada saat yang sama tekan dumbbell ke atas kepala Anda. Kemudian turunkan kembali ke bahu Anda dan lakukan squat.

Lakukan kebangkitan dari jongkok dan tekan dumbel dalam satu gerakan, tanpa jeda. Pastikan punggung Anda tidak bungkuk dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.

Push-up dan tarik ke sabuk

Berdiri di atas dumbbell. Lakukan push-up, lalu angkat tangan kanan Anda dari dumbbell dari lantai dan tarik ke pinggang Anda. Bawa kembali dan ulangi bundel di sisi lain.

Jika Anda belum bisa melakukan push-up, lakukan saja tarikan sabuk, bergantian lengan Anda.

Back lunge dengan bench press dan bend

Di posisi awal, pegang dumbel di atas bahu Anda. Terjang ke belakang sambil meremasnya di atas kepala Anda. Kemudian, tanpa meninggalkan lunge, miringkan tubuh Anda ke samping. Kembali ke posisi tegak, kumpulkan kaki Anda dan ulangi hal yang sama di sisi yang lain.

"Anjing-burung" dengan dumbel

Angkat kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan. Kencangkan bokong Anda di bagian atas.

Tulis kesan Anda tentang latihan tersebut.