7 Kesalahan Press Dada Paling Umum

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bukan hanya pemula yang melakukan kesalahan menekan dada ini. Periksa apakah teknik Anda benar sehingga melatih otot-otot batang tubuh tidak mengakibatkan cedera serius.

1. Pegangan yang salah

Beberapa memegang palang sehingga semua jari berada di satu sisi, termasuk ibu jari. Posisi tangan ini juga disebut cengkeraman bunuh diri, karena barbel dapat dengan mudah dan cepat terlepas dari tangan dan jatuh di dada, tenggorokan, atau wajah.

Beginilah cara bintang binaraga Arnold Schwarzenegger dan Ronnie Coleman memegang barbel, sehingga banyak yang mengikuti contoh idola mereka. Tapi apa yang baik untuk pro tidak selalu untuk amatir. Ya, pegangan ini menciptakan lebih sedikit tekanan pada pergelangan tangan, tetapi jika palang tiba-tiba mulai terlepas dari tangan, tidak akan ada ibu jari di jalurnya yang dapat menghentikan jatuhnya ini. Konsekuensinya bisa sangat menyedihkan. Paling-paling, Anda akan mematahkan beberapa tulang rusuk, paling buruk, Anda akan mati dengan tengkorak atau tenggorokan yang hancur.

Idealnya, gunakan pegangan penuh dengan jari-jari Anda dengan kuat di palang dan ibu jari Anda menahannya di sisi lain.

Jika pergelangan tangan Anda mulai sakit, cukup turunkan barbel lebih rendah dan lebih dekat ke pergelangan tangan Anda.

2. Kurangnya bingkai koreksi (daya)

Jika Anda tidak dapat mengangkat beban, Anda memiliki dua pilihan: apakah Anda akan dipaku ke bangku dengan barbel berat yang tidak dapat Anda dorong ke atas, atau Anda akan menjatuhkannya di wajah, tenggorokan, atau dada, dan kemungkinan besar itu akan menjadi kenangan terakhir dalam hidupmu. Beberapa orang berpikir bahwa mereka akan punya waktu untuk memindahkan beban ke samping dan menjatuhkannya di perut mereka, tetapi dalam kasus ini, mereka akan mengalami pendarahan internal, yang dapat membunuh sebelum kedatangan tim dokter.

Saat naik ke beban yang lebih berat, mintalah seseorang untuk mendukung Anda dan pastikan untuk menggunakan mesin rak listrik!

3. Mengangkat panggul di atas bangku

Kepala, punggung atas, dan bokong Anda harus ditekan dengan kuat ke bangku selama latihan. Mengangkat panggul Anda dari penyangga membuatnya sedikit lebih mudah untuk mengangkat beban, tetapi ini juga merupakan cara yang pasti untuk melukai punggung Anda. Jika lift terlalu tinggi, punggung bawah Anda akan berada dalam posisi hiperekstensi. Ini akan menyebabkan kompresi yang kuat pada cakram intervertebralis dan munculnya rasa sakit.

Selain itu, teknik ini dianggap scam dan dilarang dalam kompetisi. Tetapi beberapa masih menggunakan itu, karena mereka mencoba untuk terlihat lebih kuat dari yang sebenarnya.

Jika panggul masih terangkat dari bangku, kemungkinan itu terlalu rendah untuk Anda. Coba letakkan cakram di bawah kakinya.

4. Sudut 90 derajat di posisi bawah

Kembali di tahun 80-an, Vince Gironde, binaragawan Amerika, pelatih bintang bisnis pertunjukan dan pencipta metode 8 × 8, meyakinkan semua orang bahwa posisi lengan selama penekanan dada ini adalah cara optimal untuk meningkatkan volume otot dalam waktu singkat. Sayangnya, tidak demikian.

Saat siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat di posisi bawah, lengan atas tegak lurus dengan tubuh Anda. Akibatnya, bilah bergerak secara vertikal dalam kaitannya dengan leher Anda selama tekanan ke atas. Namun, penekanan dada adalah tentang memindahkan berat badan Anda secara diagonal dari tengah dada Anda, bukan sepanjang jalur vertikal.

Posisi siku selama "lepas landas vertikal" ini menjadi penyebab cedera bahu. Setiap kali Anda menurunkan palang dengan ekstensi siku, bagian atas humerus menekan otot rotator cuff dan menggerakkannya ke sendi acromioclavicular Anda. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan peradangan pada manset rotator dan kompresi rotator bahu (pelampiasan).

Untuk mencapai hasil yang diinginkan dan meminimalkan kemungkinan cedera, siku Anda harus ditekuk pada sudut 75 derajat selama fase bawah latihan. Jangan mencoba meregangkan dada Anda dengan ekstensi siku! Disarankan juga untuk menghindari penggunaan mesin Smith, karena palang akan bergerak secara vertikal. Jangan lupa bahwa cedera bahu hilang untuk waktu yang lama dan Anda dapat keluar dari proses pelatihan setidaknya selama beberapa bulan.

5. Pengembalian bilah ke rak yang salah

Terkadang gerakan pertama, yang dilakukan dengan tidak benar, dapat menyebabkan cedera. Anda bahkan tidak akan punya waktu untuk menyelesaikan satu pengulangan!

Pertahankan jarak kecil antara bahu Anda dan dudukan dan berbaring di bangku dengan mata Anda di bawah mistar. Jika Anda berbaring lebih jauh, Anda harus bekerja lebih keras untuk membawa mistar ke titik keseimbangan teratas. Perlu juga diingat bahwa selama gerakan ini, bahu tidak boleh naik di atas bangku. Menghapus barbel dari rak di atas dada Anda akan menempatkan tangan Anda di atas kepala Anda. Ini akan menghabiskan energi sebanyak pilihan pertama yang salah, dan dapat menyebabkan cedera. Dalam hal ini, barbel yang berat akan berada di belakang bahu Anda, itu bisa terlepas dari tangan Anda dan jatuh ke wajah Anda.

Hal yang sama berlaku untuk mengembalikan bilah ke tempatnya setelah latihan berakhir. Untuk melakukan ini, angkat beban, kunci di atas bahu Anda, dan baru kemudian letakkan dengan hati-hati, tekuk siku Anda.

6. Kurangnya fiksasi siku di posisi atas

Kesalahan lain yang paling umum adalah menurunkan berat badan segera setelah mencapai puncak. Kurangnya fiksasi akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot Anda lebih cepat, tetapi bisa sangat berbahaya.

Jika Anda bekerja dengan banyak beban dan tidak mengambil jeda singkat di atas, selalu ada kemungkinan barbel jatuh ke dada. Artinya, Anda bisa menjatuhkannya pada saat otot Anda lelah.

Memperbaiki siku Anda saat palang berada di posisi atas memungkinkan kerangka Anda menopang beban dan meningkatkan keamanan latihan. Dengan demikian, Anda memberikan otot-otot Anda, meskipun istirahat singkat, tetapi perlu, setelah itu Anda dapat melanjutkan pelatihan dengan aman. Ini juga satu-satunya cara untuk melakukan latihan dengan amplitudo penuh, sedangkan segera menurunkan berat badan sedikit curang.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa fiksasi siku ini dapat menyebabkan cedera, tetapi tidak demikian halnya. Cedera biasanya disebabkan oleh peregangan berlebihan, yang justru akibat mengabaikan fiksasi dan hiperekstensi.

7. Posisi kaki yang salah di lantai

Saat melakukan penekanan dada untuk kaki, ada beberapa posisi yang dapat diterima yang dapat Anda pilih berdasarkan anatomi Anda. Aturan umum untuk posisi ini adalah kaki harus berada di lantai. Kaki tidak boleh di udara!

Saat kaki Anda berada di udara, stabilitas Anda menurun karena kekuatan yang dapat Anda terapkan selama latihan berkurang. Beberapa pendukung kaki terangkat berpendapat bahwa itu meratakan defleksi di tulang belakang lumbar dan membantu mengisolasi otot yang bekerja lebih baik. Faktanya, ini tidak terjadi. Kehilangan stabilitas dapat menyebabkan jatuh dari bangku cadangan, dan ada baiknya jika Anda berhasil mengarahkan beban ke samping, menjauh dari Anda.

Kerugian kedua: opsi ini tidak dapat diterima saat bekerja dengan beban yang sangat berat, karena beberapa tekanan ada pada kaki selama bench press. Kehilangan dukungan ini akan membebani bahu Anda, karena dada dan punggung Anda akan lebih sulit untuk tetap rata dan menekan bangku.

Untuk stabilitas optimal, disarankan untuk menempatkan kaki Anda tepat di bawah lutut atau sedikit lebih jauh, dengan menekannya dengan kuat ke lantai. Merupakan ide yang buruk untuk membawa kaki Anda keluar di depan lutut Anda atau meletakkannya dalam posisi yang sempit.

Setiap kali Anda mengunjungi gym, ingatlah bahwa Anda datang ke sana untuk kesehatan dan tubuh yang indah, dan bukan untuk berakhir di kamar rumah sakit karena satu kali membual atau argumen bodoh.