Makanan apa yang banyak mengandung zat besi?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Makanlah dengan vitamin C untuk manfaat maksimal.

Mengapa Anda membutuhkan zat besi?

Katakanlah segera: jika Anda tidak memiliki cukup zat besi, bersiaplah untuk masalah. Contohnya Klinik Anemia Defisiensi Besi / Mayo Clinic ini:

• kelemahan;
• kelelahan konstan;
• sesak napas dengan sedikit tenaga;
• pusing;
• rambut dan kuku rapuh;
• tangan dan kaki dingin;
• pucat dan lingkaran di bawah mata.

Ini semua adalah tanda-tanda anemia defisiensi besi. Artinya, suatu kondisi di mana tubuh Anda, karena kekurangan zat besi, tidak dapat menghasilkan jumlah hemoglobin yang cukup - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan jaringan, dan karbon dioksida yang dilepaskan - ke arah yang berlawanan.

Secara relatif, tanpa zat besi yang cukup, tubuh akan mati lemas. Tetapi pengiriman oksigen bukan satu-satunya proses yang membutuhkan elemen jejak ini.

Besi terlibat dalam N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Keishadi. Ulasan tentang zat besi dan pentingnya bagi kesehatan manusia / Journal of Research in Medical Sciences dalam berbagai reaksi yang terkait dengan metabolisme secara umum. Tidak hanya kondisi fisik tubuh yang bergantung padanya, tetapi juga kekebalan dan kinerja intelektual.

Agar tetap sehat, Anda perlu mendapatkan Zat Besi / Office of Dietary Supplements (ODS) U. S. National Institutes of Health (NIH) 10–20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang secara teratur mendonorkan atau kehilangan darah, angkanya naik menjadi 28 mg.

Poin penting: tubuh manusia tidak dapat mensintesis zat besi sendiri. Kita hanya bisa mendapatkannya dari makanan. Lifehacker telah menyusun daftar makanan tinggi zat besi. Cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya beberapa dari mereka setiap hari untuk mengurangi risiko anemia defisiensi besi dan masalah lainnya.

Makanan apa yang banyak mengandung zat besi?

1. Bayam

Bayam secara tradisional dianggap sebagai juara dalam kandungan zat besi. Dan sepatutnya begitu. Sayuran berdaun favorit Sailor Popeye, baik mentah, direbus, atau dipanggang, dapat menawarkan Anda 3,6 mg Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa garam / NutritionData besi untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Namun, ada makanan yang mengandung zat besi jauh lebih padat.

2. Tiram, remis dan kerang lainnya

Satu porsi (100 g) moluska laut dapat mengandung Moluska, kerang, spesies campuran, dimasak, panas lembab / NutrisiData hingga 28 mg zat besi, yang sepenuhnya dan bahkan dengan margin mencakup kebutuhan harian untuk elemen jejak ini. Selain itu, zat besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama elemen jejak yang berasal dari hewan). Ini diserap 15-30% lebih baik daripada non-heme, yang kita dapatkan dari makanan nabati.

Selain itu, kerang mengandung protein tinggi (hingga 26 g per porsi), vitamin B12, vitamin C, dan nutrisi lainnya dalam jumlah tinggi. Bonus yang Anda dapatkan dengan menambahkan makanan laut ini ke dalam diet Anda adalah peningkatan kadar kolesterol "baik" (HDL), yang baik untuk jantung.

3. Kacang-kacangan

Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, buncis, kacang polong, kedelai, lentil rata-rata mengandung lentil, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam / NutrisiData sekitar 3,3 mg elemen per 100 g - yaitu, hingga sepertiga dari dosis harian yang direkomendasikan.

Satu-satunya hal yang agak merusak gambaran cerah ini adalah kenyataan bahwa zat besi di sini adalah non-heme dan tidak diserap seperti halnya dari daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minum I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Pengaruh teh dan faktor diet lainnya pada penyerapan zat besi / Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi Kacang dengan makanan yang mengandung vitamin C. Misalnya, salad dengan sayuran berdaun (kemerah-merahan, kubis, peterseli) dan paprika, jus dan smoothie dengan jeruk, kiwi, kismis hitam.

4. Hati dan jeroan lainnya

Satu porsi 100 gram hati sapi atau ayam akan memberi Anda sekitar 6,5 mg Daging Sapi, aneka daging dan produk sampingan, hati, dimasak, direbus / NutritionData iron. Di ginjal, jantung, otak, elemen jejak sedikit lebih sedikit, tetapi juga rata-rata sekitar sepertiga dari nilai harian per 100 g.

Selain zat besi, produk sampingan kaya akan protein, vitamin A, vitamin B dan kolin S. H. Zeisel, K.-A. da Kosta. Kolin: nutrisi penting untuk kesehatan masyarakat / Ulasan Nutrisi adalah nutrisi penting untuk kesehatan hati dan otak yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.

5. Biji labu

100 g biji - baik mentah atau panggang - akan menyediakan 13 mg Biji, biji labu dan biji labu, [pepitas] kering / NutritionData besi. Seperti halnya kacang-kacangan, zat besinya adalah non-heme, sehingga biji labu harus dikonsumsi dengan makanan yang mengandung vitamin C.

Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik - elemen penting yang, antara lain, membantu mengurangi risiko diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Asupan magnesium dalam kaitannya dengan peradangan sistemik, resistensi insulin, dan kejadian diabetes / Perawatan Diabetes dan depresi G. A. Eby, K. L. Eby. Pemulihan cepat dari depresi berat menggunakan pengobatan magnesium / Hipotesis Medis.

6. Cokelat hitam

Cukup makan sekitar 50 g cokelat untuk mendapatkan sekitar 6,5 mg Permen, cokelat, gelap, 70-85% padatan kakao / Zat besi NutritionData (dalam 100 g, masing-masing, 13 mg, tetapi tetap bersatu!). Berikan preferensi pada cokelat dengan kandungan kakao 70% atau lebih.

7. Daging merah

Porsi 100 g daging sapi atau daging giling yang disajikan dalam bentuk apa pun (steak, burger, bakso, pasta isi biru laut) adalah cara yang pasti untuk memasok 2,7 mg Daging sapi, giling, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, dimasak, dipanggang [hamburger, ground round] / NutritionData iron. Selain itu, unsur mikro dalam hal ini adalah heme, yaitu diserap dengan cepat dan mudah.

8. Tahu

Populer di Asia dan di kalangan vegetarian, tahu kedelai juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Satu porsi 100 gram mengandung Tahu, mentah, keras, disiapkan dengan kalsium sulfat / NutritionData, sekitar 3 mg dari trace mineral. Selain itu, tahu juga tinggi protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium, dan selenium.

9. Daging kalkun

Satu porsi 100 gram Daging Kalkun Gelap adalah 2,3 mg Kalkun, semua kelas, daging gelap, dimasak, dipanggang / NutritionData iron. Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandung 1,3 mg. Plus, daging gelap mengandung 29 gram protein yang mengesankan per porsi, serta vitamin B, seng (30% dari RDA) dan selenium (hingga 60% dari RDA).

10. Quinoa

Sereal populer ini mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Hal ini juga kaya asam folat (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan … Dan besi: quinoa mengandung sekitar 1,5 mg Quinoa, dimasak / NutritionData per 100 gram porsi bubur.