Makanan apa yang mengandung vitamin B?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Menyajikan daging dengan sayuran hijau akan menggandakan manfaat kesehatannya.

Vitamin kelompok B adalah "tombol" yang membuat seseorang aktif dan penuh energi. Tugas mereka beragam, tetapi secara umum mereka bermuara pada satu fungsi terpenting: membantu tubuh menghasilkan energi dari makanan dan mengangkut nutrisi ke semua organ dan jaringan.

Kelompok B menggabungkan delapan Vitamin B, yang masing-masing terlibat dalam satu atau lain cara dalam metabolisme energi. Di sini mereka:

• B1 (tiamin): RDA sekitar 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): sekitar 1,3 mg.
• B3 (niasin): sekitar 16 mg.
• B5 (asam pantotenat): sekitar 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): sekitar 30 mcg.
• B9 (asam folat): sekitar 400 mcg.
• B12 (kobalamin): sekitar 2,4 mcg.

Sayangnya, tidak ada vitamin yang terdaftar, kecuali B12, tubuh kita tidak mampu menyimpan kekurangan vitamin B kompleks dan suplemen. Karena itu, agar merasa bertenaga dan energik, mereka harus diperoleh dari makanan setiap hari.

Vitamin B-kelompok ditemukan di banyak makanan. Tetapi untuk menyebut sesuatu yang "kaya vitamin B", itu harus mengandung setidaknya 20% dari dosis harian yang diperlukan dari satu atau beberapa komponen B lainnya.

Vitamin B lebih bermanfaat bila dikonsumsi dalam kombinasi satu sama lain daripada secara individual.

Berikut adalah 8 produk pemecah rekor dalam hal kandungan satu atau beberapa vitamin B sekaligus. Beberapa di antaranya bahkan melampaui ragi nutrisi yang terkenal (walaupun hambar).

1. Salmon

Salmon adalah harta karun: mengandung tujuh dari delapan vitamin B, karena beberapa kesalahpahaman, hanya biotin yang terlewatkan. Pada saat yang sama, empat vitamin disajikan dalam dosis yang sangat mengesankan. Jadi, dengan porsi 100 gram ikan, mentah, dipanggang atau dikukus, Anda akan mendapatkan Ikan, salmon, Atlantik, liar, dimasak, panas kering:

• B2 (riboflavin) - hampir 30% dari nilai harian;
• B3 (niasin) - 50%;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalamin) - 51%.

Plus, salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, serta protein dan selenium.

2. Ikan Trout

"Kerabat" salmon air tawar juga kaya akan vitamin B. Dari 100 g trout mentah atau matang, Anda mendapatkan Ikan, trout, spesies campuran, dimasak, panas kering:

• B1 (tiamin) - sekitar 30% dari nilai harian;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niasin) - hingga 30%;
• B5 (asam pantotenat) - lebih dari 20%;
• B12 (kobalamin) - 125%.

3. Hati

Daging sapi, babi, domba, ayam - tidak masalah. Jika Anda makan hati, pastikan untuk mendapatkan dosis vitamin B yang layak, semua delapan jenis.

Misalnya, satu porsi 100 gram hati sapi goreng atau rebus mengandung Daging Sapi, aneka daging dan produk sampingan, hati, dimasak, digoreng:

• B2 (riboflavin) - lebih dari 200% dari nilai harian;
• B3 (niasin) - sekitar 90%;
• B5 (asam pantotenat) - hampir 70%;
• B6 (piridoksin) - lebih dari 50%;
• B7 (biotin) - lebih dari 130%;
• B9 (asam folat) - 65%;
• B12 (cobalamin) - lebih dari 1200%.

Jangan takut melebihi norma: tubuh mampu mengatur jumlah vitamin B yang dipasok dengan makanan, dan tidak akan mengambil terlalu banyak. Juga di hati ada banyak vitamin A, protein, tembaga, zat besi.

4. Daging sapi

Daging sapi mengandung enam dari delapan vitamin B, tidak termasuk biotin dan folat. Inilah jumlah Daging Sapi, sirloin atas, tanpa lemak dan lemak yang dapat dipisahkan, dipotong menjadi 0 lemak, semua tingkatan, dimasak, dipanggang [Sirloin steak, sirloin strip] yang akan Anda dapatkan dengan makan 100 gram (itu sekitar setengah steak sedang) goreng atau daging sapi rebus:

• B3 (niasin) - hingga 40% dari nilai harian;
• B6 (piridoksin) - lebih dari 30%;
• B12 (cobalamin) - sekitar 30%.

Ada lebih sedikit vitamin B lainnya dalam daging sapi - hingga 10%. Namun, fakta ini sebagian dapat dikompensasi dengan menyajikan daging dengan sayuran hijau.

5. Bayam dan sayuran hijau lainnya

Sayuran hijau - terutama bayam, selada, sawi, lobak - adalah sumber tanaman folat (vitamin B9) terkaya. Misalnya, 85 gram bayam mentah mengandung Bayam, mentah lebih dari 40% dari nilai harian zat ini. Dalam jumlah yang sama dimasak (direbus atau dipanggang dalam pai) - sekitar 30%.

6. Daging babi

Seperti daging sapi, daging babi mengandung banyak vitamin B. Dan terutama tiamin, yang masih belum cukup pada daging sapi. Inilah yang Anda dapatkan Daging babi, segar, pinggang, sirloin (daging), tanpa tulang, hanya dapat dipisahkan tanpa lemak, dimasak, dipanggang dengan makan 100 g, misalnya, potongan daging babi:

• B1 (tiamin) - hingga 70% dari nilai harian;
• B2 (riboflavin) - hingga 25%;
• B3 (niasin) - hingga 25%;
• B6 (piridoksin) - hingga 30%.

7. Telur ayam

Hampir sumber biotin yang paling signifikan dalam makanan kita. Dalam telur rebus besar - hampir 35% dari nilai harian B7 Penentuan kandungan biotin dari makanan tertentu menggunakan pengikatan HPLC / avidin yang akurat dan sensitif. Lebih banyak dapat ditemukan kecuali di hati.

Benar, ada poin penting: telur paling baik dimakan direbus, digoreng atau dipanggang. Protein mentah mengandung avidin, zat yang mengikat biotin dan menyulitkan Biotin untuk menyerapnya di usus. Perlakuan panas menghancurkan avidin dan Anda mendapatkan lebih banyak B7.

8. Tiram, kerang, dan kerang

Makanan laut ini berspesialisasi dalam vitamin B12: 100 g di antaranya mengandung begitu banyak cobalamin sehingga kebutuhan harian melebihi setidaknya empat kali lipat. Selain itu, tiram, kerang, dan remis merupakan sumber vitamin B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niasin), dan B9 (asam folat).

Kerang juga mengandung banyak lemak omega-3, protein, dan elemen penting lainnya - zat besi, seng, selenium, dan mangan.