5 latihan berat yang akan membakar lemak tanpa kehilangan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan dengan 20 menit latihan.

Artikel ini berfokus pada Latihan Pengkondisian Metabolik (MetCon). Kedengarannya sulit, dan bahkan lebih sulit untuk ditransfer, tetapi memiliki banyak keuntungan. Metcon akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak daripada latihan kardio atau kekuatan dan membawa daya tahan Anda ke tingkat berikutnya.

Bagaimana pelatihan metcon berbeda dari yang lain

Istilah pengkondisian metabolik pertama kali muncul dalam sebuah artikel oleh Arthur Jones pada tahun 1975. Dia mendefinisikan Apa perbedaan antara metcon dan HIIT, dan mengapa mereka penting dalam pelatihan Anda? pelatihan pengkondisian metabolik sebagai kemampuan untuk bekerja pada intensitas tinggi untuk waktu yang lama.

Saat mempraktikkan sistem ini, atlet harus bergerak dari satu gerakan ke gerakan lainnya dengan istirahat minimal, mengikuti pola pengulangan yang jelas, dan mempertahankan teknik yang baik.

Metcon secara bersamaan melatih kekuatan dan daya tahan, memiliki sedikit atau tanpa waktu istirahat, dan memungkinkan Anda memompa tubuh lebih cepat daripada latihan kekuatan konvensional.

Selain itu, metkone harus memiliki kemampuan untuk melacak kemajuan Anda: mengukur waktu atau menghitung jumlah pengulangan dan setiap kali melakukan sedikit lebih banyak daripada sebelumnya, atau bersaing dengan teman-teman Anda.

Mengapa menjalankan metcons

Dengan menjalankan metaon, Anda:

• dorong tubuh Anda ke batas tanpa menggunakan beban maksimum dan tanpa risiko cedera;
• daya tahan pompa tanpa risiko kehilangan otot;
• kehilangan lebih banyak lemak daripada dalam jumlah waktu yang sama melakukan latihan kardio atau kekuatan.

Sebuah studi 2011 menemukan bahwa pelatihan intensitas tinggi sangat efektif untuk menurunkan berat badan, terutama lemak visceral yang menumpuk di organ dalam.

Selain itu, hormon pertumbuhan dilepaskan setelah latihan yang sangat intens. Karena itu, jika Anda memberikan yang terbaik, Anda bisa kehilangan lemak beberapa kali lebih banyak daripada waktu yang sama yang dihabiskan untuk pelatih elips.

Metcon apa yang pantas untuk dicoba

Cobalah salah satu latihan ini saat berikutnya Anda datang ke gym. Agar tidak mati tepat dalam latihan, selesaikan dan dapatkan semua manfaat, skala beban. Dalam deskripsi setiap kompleks, kami akan menunjukkan bagaimana Anda dapat mengubahnya.

1. Fran

21-15-9 pengulangan latihan berikut:

• pendorong dengan barbel seberat 42,5 kg;
• pull-up.

Anda melakukan 21 pendorong dan 21 pull-up, lalu 15 pendorong dan 15 pull-up, sembilan pendorong dan sembilan pull-up. Tidak ada istirahat.

Latihan

Traster

Kipping pull-up (berayun)

Pull-up kupu-kupu

Atlet CrossFit melakukan pull-up kupu-kupu karena ini sangat meningkatkan kecepatan. Tetapi jika Anda adalah penggemar olahraga ketat dan tidak akan membandingkan waktu Anda dengan mereka yang melakukan kipping dan kupu-kupu, lakukan pull-up yang ketat.

Bagaimana skalanya?

• Ubah berat bar agar sesuai dengan kemampuan Anda sehingga Anda dapat mengangkatnya tanpa berhenti 8-10 kali. Ini bisa berupa batang kosong dengan berat 20, 15 atau 10 kg.
• Jika Anda tidak tahu cara melakukan chin-up, cobalah chin-up dengan karet gelang atau pull-up horizontal pada palang atau cincin.

2. Interval pada sepeda stasioner

Ini adalah salah satu latihan tabata orisinal yang diteliti oleh Dr. Izumi Tabata. Pemanasan dulu: mengayuh sepeda latihan dengan kecepatan yang tenang. Kemudian lakukan kompleks:

• pedal simulator selama 20 detik;
• istirahat selama 10 detik;
• melakukan delapan putaran ini, itu akan memakan waktu 4 menit.

Di sini Anda perlu memahami bahwa selama 20 detik Anda mengayuh hingga batas kemampuan Anda. Bayangkan bahwa hidup Anda bergantung pada kecepatan, dan berikan semua kemampuan Anda.

3. Tes untuk mitra

Dua puluh menit AMRAP (putaran sebanyak mungkin - "pengulangan sebanyak yang Anda bisa"). Anda perlu melakukan putaran sebanyak mungkin dalam 20 menit.

• 10 ayunan kettlebell;
• 10 squat Bulgaria dengan kettlebell di dada (10 untuk setiap kaki);
• 10 pendorong dengan dua beban;
• Penetrasi bearish 10 m.

Kompleks ini harus dilakukan dengan pasangan. Anda mulai melakukan latihan, dan ketika Anda lelah dan berhenti, pasangan Anda mulai. Anda beristirahat sepanjang waktu saat dia melakukan, dan kemudian ketika dia lelah, Anda melanjutkan. Jadi, Anda bersenang-senang selama 20 menit, lalu bandingkan jumlah lingkaran yang Anda lakukan masing-masing.

Latihan

Ayunan kettlebell

Bulgarian Chest Kettlebell Split Squats

Pengangkut beban

Penetrasi bearish

Bagaimana skalanya?

Lebih mudah untuk mengambil beban. Anda harus melakukan 10 kali ayunan kettlebell tanpa henti dengan beban yang dipilih.

4. Kamp pelatihan

Satu menit diberikan untuk setiap latihan. Anda harus melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam satu menit. Kemudian Anda segera melanjutkan ke latihan lain, dan seterusnya sampai akhir, sampai Anda menyelesaikan putaran. Setelah putaran, Anda beristirahat selama satu menit dan kemudian memulai dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan tiga putaran:

• mendayung;
• melempar bola obat seberat 9 kg ke dinding hingga ketinggian 2, 7–3 m;
• deadlift sumo dengan tarikan barbel ke dagu, berat - 35 kg;
• melompat di batu tepi jalan dengan ketinggian 50 cm;
• bench press dengan barbel seberat 35 kg.

Latihan

Mendayung

Melempar bola

Sumo Deadlift dengan Chin Row

Melompat di batu tepi jalan

Pers barbel

Bagaimana skalanya?

• Ambil bola obat 6 kg dan lempar sedikit lebih rendah - hingga ketinggian sekitar 2 m.
• Lakukan sumo deadlift dengan chin row dan bar press 20, 15, atau 10 kg.
• Melangkah ke batu tepi jalan alih-alih melompat.

5. Metcon dengan berat badan Anda

Sepuluh menit AMRAP. Tidak ada cangkang, hanya bilah horizontal.

• 5 pull-up pegangan terbalik;
• 10 push-up India;
• 15 lompat jongkok.

Latihan

Pull-up pegangan terbalik

push up india

Lompat jongkok

Bagaimana skalanya?

• Chin-up dengan resistance band di bawah kaki Anda, atau lakukan pull-up horizontal pada ring atau bar rendah.
• Ganti push-up India dengan yang klasik. Cobalah melakukannya dengan teknik yang benar.
• Alih-alih melompat jongkok, lakukan jongkok biasa.

Cara membuat metacon dan seberapa sering menjalankannya

Jika Anda sudah mencoba semua latihan ini dan menginginkan lebih, Anda dapat membuat metacon sendiri. Lebih baik memasukkan gerakan multi-sendi dalam pelatihan, yaitu gerakan yang melibatkan banyak otot tubuh. Misalnya, latihan pendorong, lempar bola, shvung, burpe, kettlebell: mendorong atau mengayun.

Gerakan tidak boleh terlalu sulit: kelelahan yang meningkat akan mencegah Anda melakukannya dengan teknik yang benar, yang dapat menyebabkan cedera.

Dalam metkon, lompat tinju, lompat tali ganda, lempar bola obat ke dinding sering ditemukan. Anda juga dapat menambahkan latihan kardio seperti joging, mendayung, bersepeda di udara, atau mendorong kereta luncur. Satu-satunya persyaratan adalah bahwa mereka harus dilakukan dengan intensitas tinggi.

Sedangkan untuk istirahat, Anda dapat mengecualikannya sama sekali, atau mengatur periode yang jelas: dari 30 detik hingga 1 menit.

Anda dapat menyusun latihan Anda hanya dari metcones atau melakukan kompleks seperti itu di akhir, setelah latihan kekuatan utama. Dan tidak apa-apa jika pada awalnya Anda berhenti karena mual atau melakukan latihan yang buruk karena kegagalan otot. Pastikan saja repetisi dalam metcon yang sama bertambah seiring waktu - ini berarti Anda berada di jalur yang benar.