6 latihan untuk mencegah rasa sakit dan cedera di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak pernah melakukannya, tetapi Anda harus melakukannya.

Anda dapat melakukan deadlift dengan barbel 200 kg, lalu melirik ke belakang dan menarik otot leher. Anda bisa bangga dengan delta berayun lebar, dan kemudian tiba-tiba meraih rel di bus dan mendapatkan sakit bahu selama berbulan-bulan.

Ada banyak otot di tubuh kita, dan yang kecil tidak kalah pentingnya dengan otot yang Anda gunakan untuk melakukan bench press, menarik, dan melakukan squat. Anda mendekati ketidakseimbangan dan cedera tanpa memperhatikan kelompok otot kecil.

Latihan di bawah ini akan membantu Anda memperkuatnya dan mengembangkan mobilitas sendi.

Selain itu, mereka benar-benar cocok untuk semua orang: baik atlet kekuatan berpengalaman, dan pemula, dan bahkan mereka yang tidak berolahraga sama sekali, tetapi ingin mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari, memperbaiki postur dan membuat tubuh mereka fleksibel dan sehat.

1. Glute L-jembatan

Paling sering di gym dan dalam kehidupan sehari-hari, pinggul bergerak maju mundur. Misalnya sambil berjalan, berlari, jongkok, lunge. Gerakan di bidang frontal - dari sisi ke sisi - jauh lebih jarang. Akibatnya, otot-otot yang bertanggung jawab untuk abduksi dan adduksi kaki kurang berkembang dibandingkan otot-otot yang melenturkan dan memperpanjangnya.

Jembatan L gluteal ditujukan untuk melatih otot gluteus medius, yang bertanggung jawab untuk menculik kaki ke samping. Memperkuat otot-otot ini akan membantu Anda meningkatkan squat, deadlifts, dan lunge, serta menghilangkan sebagian tekanan dari punggung bawah Anda.

Ini juga akan menunjukkan jika Anda memiliki masalah dengan mobilitas pinggul dan membantu Anda meningkatkan jangkauan gerak Anda.

• Berbaring di lantai telentang, tekuk kaki dan letakkan kaki Anda, letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah.
• Robek panggul dari lantai dan angkat setinggi mungkin, kencangkan bokong di titik teratas.
• Angkat satu kaki dari lantai, tekuk di lutut pada sudut kanan dan tarik lutut lebih dekat ke tubuh.
• Menjaga otot glute tetap tegang, gerakkan pinggul yang terangkat ke samping, seolah-olah Anda akan meletakkannya di lantai. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Usahakan panggul Anda tetap di tempatnya, jangan sampai terpelintir dan tertekuk.
• Bergerak perlahan dan terkendali, menjaga ketegangan pada otot gluteus.
• Lakukan tiga set enam repetisi untuk setiap kaki.

2. Bangkit di papan samping dengan kaki di atas podium

Orang suka melipat perut mereka dan berdiri di papan klasik dalam upaya untuk memompa kubus yang indah. Dalam hal ini, otot-otot perut yang miring sering dibiarkan tanpa pengawasan. Apalagi anak perempuan takut untuk memutar tubuh agar tidak merusak pinggang mereka.

Namun, ini adalah bagian penting dari korset yang menstabilkan inti dalam berbagai macam latihan.

Angkat papan samping memompa obliques Anda dengan baik dan juga memperkuat paha bagian dalam Anda, yang akan memiliki efek positif pada beban jongkok Anda.

• Temukan penyangga rendah, berbaring miring dan letakkan satu tangan di lengan bawah Anda.
• Tempatkan kaki bagian atas Anda pada penyangga, sedikit ditekuk di lutut. Luruskan kaki bagian bawah Anda.
• Bersandar pada siku Anda, naik ke papan samping dan rapatkan kedua kaki Anda.
• Turun kembali dan ulangi.
• Lakukan tiga set 10 kali di setiap sisi.

3. Papan terbalik di dua bangku

Latihan kekuatan sering kali mengabaikan latihan untuk otot-otot kecil leher dan punggung atas, jadi meskipun deadlift berat dan pull-up dengan beban, orang terluka dalam kehidupan sehari-hari dari beberapa gerakan sederhana atau menderita nyeri leher dan bahu.

Latihan ini akan membantu memperkuat fleksor leher, otot rhomboid di bawah trapezium, delta posterior kecil, tengah trapezium, dan otot bulat kecil, bagian dari rotator cuff.

Opsi papan terbalik ini dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh dan menghindari masalah leher dan punggung.

• Tempatkan dua bangku atau dua kursi (jika dilakukan di rumah) dengan jarak selebar bahu.
• Duduklah di lantai di antara bangku dengan bahu Anda di atasnya sehingga ujung-ujungnya berada di bawah ketiak Anda.
• Angkat panggul Anda sehingga tubuh terentang dalam satu garis dari lutut ke ubun-ubun kepala.
• Tarik leher Anda ke atas, tekan siku Anda di bangku sehingga dada Anda maju.
• Jaga pinggul Anda tetap tinggi, jangan biarkan panggul Anda melorot.
• Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu istirahat selama satu menit dan ulangi dua kali lagi.

Untuk menambah beban, pindahkan bangku beberapa sentimeter lebih jauh. Bahkan perubahan kecil akan membuat latihan jauh lebih sulit.

4. Baris di blok dengan mengangkat tangan

Latihan ini juga membantu menargetkan otot punggung dan leher yang lemah, memperbaiki postur, dan memperkuat otot rotator cuff untuk stabilitas sendi dalam berbagai latihan.

• Duduk di penyangga rendah atau berlutut di depan mesin blok dan pegang pegangan tali. Luruskan punggung Anda, pegang pegangan dengan tangan terentang. Jika Anda melakukannya di rumah, Anda bisa mengambil expander dan mengaitkannya ke sesuatu yang ada di lantai.
• Tarik pegangan hingga setinggi mata sambil merentangkan tali ke samping.
• Angkat lengan Anda hingga ekstensi penuh di siku, lalu turunkan kembali dan ulangi.
• Jaga agar siku tetap lebar dan pertahankan posisi punggung netral: jangan membungkuk atau membungkuk di punggung bawah.
• Turunkan bahu Anda, jangan menariknya ke telinga Anda.
• Bergerak perlahan dan terkendali.
• Lakukan tiga set lima, istirahat 1-2 menit di antaranya.

5. Menggulung bola obat di bagian belakang

Latihan kekuatan tubuh bagian atas sering menyebabkan bahu menjadi kaku: otot menjadi kaku dan dipalu, sehingga Anda bahkan tidak bisa meletakkan tangan di belakang kepala. Kurangnya mobilitas bahu akan membuat Anda tidak bisa melakukan banyak latihan, seperti merebut barbel, angkat kettlebell Turki, dan lempar bola.

Selain itu, ketidakseimbangan dalam tubuh meningkatkan risiko peradangan dan nyeri.

Menggulirkan bola obat akan membantu meregangkan otot-otot yang kuat dan memperkuat otot-otot lemah yang tidak terbebani dalam sebagian besar latihan kekuatan.

• Berbaring tengkurap dan ambil bola medball. Sebagai permulaan, proyektil ringan cocok (dari 1 hingga 5 kg, tergantung pada tingkat pelatihan Anda).
• Pegang medball dengan tangan tertekuk di sebelah kepala Anda, rentangkan siku Anda lebih lebar ke samping.
• Pada saat yang sama, angkat kaki dan tangan Anda dengan bola obat dari lantai dan letakkan bola di punggung atas Anda. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
• Jaga agar dagu Anda tetap masuk dan leher Anda lurus. Leher dapat secara otomatis meregang ke depan menuju lantai. Ini adalah gerakan kompensasi yang harus dihindari.
• Jaga siku Anda tetap lebar setiap saat. Jika Anda melakukan biceps curl, Anda tidak akan mendapatkan manfaat apa pun.
• Lakukan tiga set 10 repetisi, istirahat 1-2 menit di antaranya.

6. Memindahkan pancake dari tangan ke tangan

Latihan ini juga akan membantu Anda mengembangkan mobilitas bahu dan bergerak bebas.

• Berbaring di lantai tengkurap, ambil pancake kecil seberat 1, 25 kg atau sebotol air. Regangkan tangan Anda dengan pancake ke depan.
• Angkat kaki dan tangan Anda secara bersamaan, bungkus tangan kanan Anda dengan pelat di belakang punggung Anda dengan gerakan melingkar dan pindahkan cangkang ke tangan kiri Anda.
• Dalam gerakan melingkar yang sama, kembalikan lengan kiri dengan pelat ke posisi semula dan ulangi.
• Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai sampai akhir set.
• Lakukan 8 kali dalam satu arah, istirahat selama 1-2 menit dan ulangi ke arah lain.
• Ambil 2-3 set.

Anda dapat melakukan semua latihan ini secara terpisah pada hari yang berbeda, atau melakukannya bersama-sama dalam satu latihan. Ulangi masing-masing 1-2 kali seminggu. Tingkatkan beban kerja Anda secara bertahap untuk beban, dan untuk gerakan berat badan, tingkatkan kesulitan atau jumlah pengulangan per set.