Cara meredakan ketegangan leher dan mencegah rasa sakit

Daftar Isi:

Latihan untuk otot leher

Cara meredakan ketegangan leher dan mencegah rasa sakit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bekerja di depan komputer hampir selalu merupakan posisi punggung yang tidak normal dan kepala terentang ke depan. Lifehacker menunjukkan latihan yang akan membantu meregangkan dan mengendurkan otot leher yang kaku, mencegah rasa sakit dan masalah lain dengan tulang belakang leher.

Saat Anda bekerja di depan komputer, dan terlebih lagi di laptop, lehernya, sebagai suatu peraturan, bergerak maju.

Ini menyebabkan ketegangan berlebihan pada otot leher, yang dipaksa untuk menopang kepala dalam posisi non-fisiologis.

Ketika kepala maju ke depan dan bahu diangkat, otot trapezius atas dan otot suboksipital tegang. Otot sternokleidomastoid, di sisi lain, meregang dan kehilangan nadanya.

Seiring waktu, otot terbiasa menjadi tegang terus-menerus, jadi Anda tidak bisa begitu saja mengendurkannya.

Selain itu, serat kolagen fasia tumbuh di sekitar otot dan memperbaikinya pada posisi yang salah: sehingga sekarang terasa nyaman bagi Anda.

Otot leher yang tegang dapat menyebabkan hyperlordosis pada tulang belakang leher, suatu kondisi di mana leher diregangkan secara berlebihan ke depan.

Ini, pada gilirannya, mengganggu suplai darah, dapat menyebabkan hernia intervertebralis, saraf terjepit dan masalah lainnya.

Agar tidak membuat diri Anda sakit, regangkan otot leher Anda secara teratur, lakukan latihan yang diusulkan. Beberapa di antaranya dapat dengan mudah dilakukan bahkan di tempat kerja atau di dalam mobil, sementara yang lain membutuhkan bola, permadani, atau karet gelang. Mereka dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Kontraindikasi - sakit leher yang parah atau penyakit yang ada pada tulang belakang leher: hernia, saraf terjepit atau lainnya. Dalam hal ini, Anda memerlukan bantuan yang memenuhi syarat dari dokter dan saran dari ahli fisioterapi.

Latihan untuk otot leher

1. Latihan dengan bola pijat

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola kecil yang keras. Ada bola pijat khusus yang bisa dipesan di AliExpress, double atau single. Anda dapat menggunakan bola tenis atau golf sebagai gantinya.

Berbaring di atas matras dengan bola di bawah satu sisi leher Anda di pangkal kepala Anda. Mulailah menurunkan dagu Anda, mencoba menyentuh dada Anda. Lakukan ini 10 kali dan ulangi di sisi lain leher Anda.

Setelah latihan ini, Anda cukup menggulung bola ke atas dan ke bawah leher jika otot terasa kaku.

Selama pemijatan, Anda dapat merasakan titik-titik di mana ketegangan otot sangat kuat. Titik-titik tersebut akan terasa seperti benjolan yang kencang, yang cukup menyakitkan untuk ditekan dengan bola. Kerjakan area ini dengan baik sampai otot menjadi lunak.

Jangan menggulung leher Anda di tengah, tepat di atas tulang belakang, gulingkan bola di atas otot-otot leher di kedua sisinya.

2. Meregangkan otot leher sambil berdiri

Berdiri tegak dengan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di dagu. Tarik dagu Anda ke bawah dan bagian belakang kepala Anda ke atas, leher Anda ke belakang.

Latihan ini membantu meregangkan dan mengendurkan otot suboksipital dan trapezius.

3. Meregangkan leher sambil duduk

Duduk dan sandarkan punggung Anda ke dinding. Tarik bagian belakang kepala Anda ke atas, buat "dagu ganda". Tahan pose ini selama 5-10 detik. Ulangi 3-5 kali.

4. Peregangan leher tanpa penyangga punggung

Latihan ini dapat dengan mudah dilakukan di mana saja, seperti di meja Anda. Duduk di tepi kursi dan pindahkan berat badan Anda ke tuberositas iskiadika: dengan cara ini punggung akan mengambil posisi netral.

Regangkan bagian belakang kepala Anda ke atas, buat "dagu ganda". Tahan posisi ini selama 5-10 detik, ulangi 3 kali.

5. Peregangan dengan tangan Anda

Letakkan satu tangan di kepala Anda dan tarik perlahan ke samping dan ke depan. Tahan selama 10 detik, ulangi 3 kali di setiap arah.

Selama latihan ini, otot-otot trapezius diregangkan dengan baik.

6. Peregangan dengan punggung bersandar

Sekarang Anda perlu meregangkan otot sternokleidomastoid agar tidak ada ketidakseimbangan.

Untuk melakukan ini, tarik leher Anda ke samping dan ke belakang. Perbaiki kepala Anda dalam posisi ini selama 5-10 detik, ulangi 3 kali di setiap arah.