Latihan untuk osteochondrosis untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan mendapatkan kembali mobilitas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Serangkaian gerakan sederhana untuk memperkuat otot dan mengembangkan fleksibilitas.

Apakah sakit punggung dan leher Anda berhubungan dengan osteochondrosis?

Osteochondrosis adalah penyakit bawaan yang serius dan dalam banyak kasus di mana suplai darah ke tulang rawan dan pengerasan (osifikasi) tulang terganggu.

Masalah seperti itu sering dimulai pada masa kanak-kanak atau pubertas dan dapat menyebabkan berbagai kelainan bentuk kerangka seperti kyphosis toraks yang parah (punuk) atau perubahan pada kepala tulang paha.

Pada saat yang sama, nyeri punggung dan leher yang persisten atau berulang, di mana beberapa dokter mendiagnosis osteochondrosis tulang belakang, sering disebabkan oleh alasan lain, seperti:

• kejang atau kerusakan pada otot-otot di sekitar tulang belakang;
• tonjolan atau hernia diskus intervertebralis;
• mialgia - nyeri otot;
• arthrosis adalah kerusakan tulang rawan.

Untuk gangguan seperti itu, rasa sakit dapat dikurangi dengan olahraga, tetapi pertama-tama, pastikan bahwa kondisi tersebut tidak memerlukan perhatian medis.

Kapan harus ke dokter?

Ada sejumlah gejala di mana Anda tidak dapat menunda kunjungan ke dokter:

• rasa sakitnya konstan atau akut, lebih buruk di malam hari, dalam posisi berbaring;
• sensasi nyeri meluas ke satu atau kedua tungkai;
• ada kelemahan, mati rasa, atau kesemutan pada salah satu atau kedua tungkai;
• ada pembengkakan atau kemerahan di punggung;
• berat badan berkurang tanpa alasan yang jelas;
• masalah dengan kontrol usus atau kandung kemih.

Jika rasa sakitnya ringan, terjadi dari waktu ke waktu, misalnya setelah seharian bekerja, Anda dapat memperbaiki kondisi Anda dengan berolahraga.

Cara mengatasi sakit leher

Sebuah meta-analisis penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk nyeri leher nonspesifik.

Beberapa percobaan sekaligus 1.

2.

3. Hasil yang baik dikonfirmasi dari serangkaian latihan dumbbell sederhana.

Gerakan apa yang harus dilakukan untuk memperkuat otot?

Sebagian besar latihan di bawah ini melibatkan beban. Sebagai permulaan, halter ringan seberat 1-2 kilogram atau bahkan 0,5 liter botol air atau pasir cocok.

Namun, untuk mempertahankan tonus otot, seiring waktu, Anda perlu menambah beban. Karena itu, lebih baik segera membeli dumbel yang bisa dilipat.

Mengangkat tangan dengan dumbbell

Angkat lengan lurus Anda di depan tubuh Anda sampai halter mencapai tingkat tulang selangka Anda. Jangan menghalangi siku Anda - jaga agar tetap sedikit tertekuk.

Turunkan dumbbell ke belakang dan ulangi lagi. Pastikan bahu Anda tidak naik ke telinga dan tidak keluar ke depan. Jalankan dengan lancar dan kendalikan fase penurunan.

Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali. Saat Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 15 repetisi, tingkatkan bobot dumbbell.

Lengan dumbbell berdiri

Berdiri tegak, ambil dumbel, sedikit tekuk siku. Kencangkan perut Anda dan turunkan bahu Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping sejajar dengan lantai, sambil secara bersamaan merentangkan tangan Anda dengan ibu jari ke bawah. Perlahan turunkan tungkai ke belakang dan ulangi lagi.

Jangan angkat bahu, jaga leher tetap lurus, lihat ke depan. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10-15 repetisi.

Membungkuk lengan dengan dumbbell

Miringkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai, luruskan punggung. Jika menarik di bawah lutut Anda, tekuk kaki Anda untuk kenyamanan.

Ambil dumbel dan pegang dengan tangan lurus dan diturunkan. Arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping sejajar dengan tubuh, turunkan ke belakang dan ulangi.

Lakukan dengan lancar dan terkendali, jangan gunakan momentum. Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali.

mengangkat bahu

Berdiri tegak, pegang dumbel di lengan yang diturunkan, direntangkan ke sisi tubuh. Angkat bahu ke telinga, tahan sebentar dan turunkan kembali. Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali.

Penguatan leher dalam keadaan statis

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan expander atau sabuk biasa. Berdiri tegak dan letakkan lingkaran elastis kebugaran atau tali pengikat kepala di bagian belakang kepala Anda. Pegang ujung yang bebas dengan kedua tangan dan tarik ke depan.

Tahan tarikan dengan menjaga kepala tetap lurus dan lurus selama 5 detik. Kemudian istirahat sebentar dan ulangi tiga kali lagi.

Selanjutnya, putar loop sehingga ujung sabuk atau expander berada di samping, dan ulangi hal yang sama - tarik proyektil dengan tangan Anda dan tahan, jaga agar kepala tetap lurus dan lurus.

Selama 5 detik, cobalah yang terbaik - tarik sekuat mungkin untuk menjaga leher tetap lurus, tanpa miring ke satu sisi. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk peregangan?

Untuk salah satu latihan, Anda membutuhkan tikar dan roller pijat. Tapi yang terakhir bisa ditiadakan.

Peregangan dada otot

Berdirilah di ambang pintu, letakkan lengan bawah Anda pada kusen sejajar satu sama lain. Letakkan satu kaki ke depan, pindahkan berat badan Anda ke sana dan tarik dada Anda keluar ruangan.

Jika ambang pintu terlalu lebar dan tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat memindahkan gerakan secara berbeda. Berdiri dengan wajah Anda di sudut, letakkan lengan bawah Anda secara vertikal di dinding di kedua sisinya dan dorong dada Anda ke depan.

Tahan pose selama 10 detik, istirahat dan ulangi dua kali lagi. Secara bertahap tingkatkan waktu dalam posisi hingga 30 detik setiap kali.

Peregangan punggung permukaan leher

Latihan sederhana ini dapat dilakukan tepat di meja Anda. Luruskan punggung Anda, rileks dan turunkan bahu Anda, lihat ke depan. Gerakkan kepala Anda ke belakang untuk membuat dagu ganda.

Tetap menatap lurus ke depan. Rasakan bagian belakang leher Anda meregang. Tahan selama 5 detik, rileks dan ulangi tiga atau lima kali lagi.

Peregangan video

Anda akan membutuhkan roller pijat untuk latihan ini. Jika tidak, Anda bisa menggunakan selimut yang digulung.

Berbaring di lantai, letakkan roller di bawah punggung atas di area tulang belikat. Angkat tangan dan lipat jari di belakang leher. Turunkan kepala dan panggul Anda ke lantai dan rileks dalam posisi ini. Sebagai permulaan, 10 detik sudah cukup, seiring waktu Anda dapat meningkatkan waktu ini tiga kali lipat.

Jika Anda melakukan pijatan pada roller, Anda juga dapat menggulung punggung bagian atas dalam posisi ini.

Seberapa sering berlatih?

Dalam makalah ilmiah yang dikutip di atas, orang dilatih selama satu jam seminggu untuk periode mulai dari 20 minggu hingga satu tahun.

Anda dapat membagi jam ini menjadi segmen yang nyaman. Misalnya, dalam satu percobaan mereka mencoba berlatih 60 menit seminggu sekali, 20 - tiga kali, atau 9 menit setiap hari. Hasilnya ada di semua kelompok.

Studi lain menemukan bahwa bahkan dua menit latihan kekuatan lima kali seminggu sudah cukup untuk secara signifikan mengurangi tingkat rasa sakit dalam 10 minggu.

Jadi pilihlah jadwal yang sesuai untuk Anda, tetapi peregangan paling baik dilakukan setiap hari. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.

Cara mengatasi sakit pinggang

Latihan kekuatan dan gerakan stabilisasi tubuh digunakan untuk meredakan ketidaknyamanan. Yang pertama memperkuat otot-otot punggung dan otot perut, yang terakhir mengajarkan mereka untuk bekerja dengan baik untuk menopang tulang belakang.

Juga beberapa kompleks termasuk 1.

2. Latihan untuk meregangkan otot-otot bagian belakang paha, mengembangkan fleksibilitas tulang belakang lumbar dan memperpanjang otot - fleksor pinggul.

Gerakan-gerakan ini membantu melepaskan batasan yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan bergerak tanpa rasa sakit.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk kekuatan otot dan stabilisasi inti?

Lakukan setiap latihan dalam lima set 30 detik. Pindah ke variasi yang lebih sulit ketika Anda berhasil menyelesaikan pendekatan terakhir dengan teknik yang ideal dan tidak lelah.

Memutar

Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Kencangkan perut Anda dan angkat bahu dan tulang belikat Anda dari lantai. Turun kembali dan ulangi.

Jangan meletakkan jari-jari Anda di bagian belakang kepala, jaga siku ke samping - jangan gerakkan ke depan, peluk kepala Anda. Jika Anda tidak dapat memenuhi kondisi ini, silangkan tangan di depan dada dan lakukan.

Mati serangga

Berbaring telentang, tekuk pinggul dan lutut di sudut kanan dan rentangkan tangan Anda di depan tubuh Anda.

Pada saat yang sama, luruskan kaki kanan Anda dan rentangkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda, tetapi jangan letakkan di lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya. Lanjutkan mengubah posisi.

Untuk membuat gerakan lebih sulit, Anda dapat menambahkan beban ke pergelangan kaki, dan memegang dumbel di tangan Anda.

Samping papan

Letakkan satu lengan di lantai, putar ke samping dan sejajarkan tubuh sehingga tubuh dan kaki berada pada bidang yang sama. Rentangkan tangan Anda yang bebas ke atas. Tahan posisi tersebut, usahakan untuk tidak menurunkan panggul sampai akhir pendekatan.

Untuk membuat gerakan lebih sulit, angkat kaki ke atas.

Angkat kakimu dan tangan berbaring tengkurap

Berbaring tengkurap, luruskan kaki dan rentangkan tangan ke depan. Angkat semua anggota badan secara bersamaan, kencangkan glutes Anda di bagian atas, turunkan diri Anda kembali ke matras dan ulangi. Jika terlalu sulit, bergiliran mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan.

Untuk membuat latihan lebih sulit, letakkan beban di pergelangan kaki Anda dan ambil dumbel.

Burung - anjing

Dapatkan merangkak. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan dan rentangkan sejajar dengan tubuh Anda. Tahan selama dua detik, turunkan kembali ke lantai dan ulangi di sisi lain.

Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, pertama-tama cobalah untuk mengangkat satu tangan dan kemudian satu kaki, secara terpisah. Untuk memperumit masalah, ambil dumbel dan letakkan beban di pergelangan kaki Anda.

pantat menjembatani

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di samping tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat panggul Anda dari lantai dan luruskan tubuh Anda dalam satu garis dari lutut ke bahu. Tahan sebentar, remas bokong Anda, turunkan tubuh Anda kembali ke lantai dan ulangi.

Untuk memperumit latihan, lakukan dengan satu kaki, dan luruskan yang lain dan tahan beratnya.

Papan

Berdiri dalam penyangga berbaring di lengan Anda, kencangkan perut dan bokong Anda, arahkan pandangan Anda ke lantai. Perhatikan posisi punggung bawah: jika mulai menekuk, dan Anda tidak bisa menahannya, selesaikan latihan.

Untuk membuat gerakan lebih sulit, angkat satu kaki.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk peregangan?

Lakukan masing-masing selama 20 detik. Semua latihan akan memakan waktu sekitar 5 menit.

Menarik lutut ke dada sambil berbaring

Berbaring telentang, angkat kedua lutut dan tarik lebih dekat ke dada. Tekan punggung bawah ke lantai dan perlahan tingkatkan jangkauan dengan meletakkan tangan di bawah lutut.

Mengangkat satu lutut ke dada

Berbaring telentang, tarik satu lutut lebih dekat ke dada, lingkarkan tangan di sekitar pinggul dari belakang, kaitkan jari-jari Anda ke dalam kunci. Biarkan kaki lainnya di lantai. Tahan posisi selama waktu yang ditentukan, perdalam peregangan dengan lembut, lalu kembalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi pada kaki lainnya.

Bagian belakang peregangan paha

Berbaring telentang dan angkat satu kaki lurus ke atas. Jika bisa, bungkus tangan Anda di sekitar area di bawah lutut dan tarik ke arah Anda. Jika ini tidak berhasil, gunakan ikat pinggang atau expander: letakkan lingkaran di atas kaki Anda, pegang ujung elastis dan tarik ke arah Anda. Ulangi pada tungkai lainnya.

Peregangan piriformis

Berbaring telentang, tekuk lutut. Gulung pinggul kanan Anda ke samping dan letakkan pergelangan kaki Anda di lutut kaki kiri Anda. Pegang lutut kiri Anda dan tarik lebih dekat ke dada Anda, tingkatkan regangan. Ulangi di sisi lain.

Peregangan penegang fasia lebar paha

Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping sehingga tubuh dengan lengan menyerupai huruf "T", dan rentangkan tangan dengan telapak tangan ke lantai. Tekuk kaki kanan di lutut dan turunkan ke sisi kiri tubuh, putar tubuh. Putar kepala Anda ke kanan dan lihat tangan Anda.

Jaga agar bahu kanan dan tulang belikat Anda rata di lantai, dan jangan biarkan mereka berputar setelah kaki Anda. Tahan selama waktu yang ditentukan dan ulangi di sisi lain.

Pose ular kobra

Berbaring tengkurap, regangkan kaki, tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai.

Bersandar pada tangan Anda, angkat bahu dan dada Anda dari lantai. Gerakkan telapak tangan Anda lebih jauh dari tubuh untuk meringankan beban di punggung bawah, berusaha untuk menekuk tulang belakang dada, tekan bagian depan paha ke lantai.

Perhatikan sensasi di punggung bawah Anda. Jika ketidaknyamanan muncul, turunkan diri Anda sedikit dan gerakkan lengan Anda lebih jauh ke depan.

Kucing - unta

Dapatkan merangkak. Lengkungkan punggung dan turunkan kepala Anda, seolah-olah Anda sedang dicengkeram oleh bagian tengah tulang belakang Anda dan ditarik ke arah langit-langit. Tahan pose selama beberapa detik, lalu tekuk ke belakang seperti kucing.

Bergantian di antara posisi-posisi ini, bergerak dengan lancar dan bernapas dalam-dalam.

Peregangan otot persegi punggung bawah

Berlutut dan turunkan panggul ke tumit Anda. Membungkuk dan berbaring tengkurap di pinggul. Regangkan tangan Anda di depan tubuh dan rentangkan telapak tangan ke lantai.

Bawa tangan kanan Anda menyilang ke kiri dan beri makan tubuh ke kiri. Rasakan peregangan sisi kanan. Tahan pose dan ulangi di sisi lain.

Peregangan Quadriceps Berdiri

Berdiri tegak, tekuk satu kaki di lutut, pegang kaki Anda dengan tangan dan tarik tumit ke arah bokong. Jika ini mudah, miringkan panggul Anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar. Ini akan meningkatkan ketegangan di bagian depan paha. Lakukan pada kedua kaki.

Seberapa sering berlatih?

Lakukan latihan ini 5 hari seminggu. Pertama, blok latihan kekuatan, lalu peregangan.

Pada hari-hari sibuk, Anda dapat mempersingkat sesi dan hanya melakukan satu set setiap latihan ditambah blok peregangan. Latihan mini ini akan memakan waktu tidak lebih dari 15 menit.

Jika Anda bekerja dari rumah, cobalah untuk beristirahat selama hari kerja Anda. Ini akan baik untuk postur Anda dan membantu mengurangi bahaya dari duduk dalam waktu lama.