Bagaimana memperkuat pergelangan tangan Anda untuk cengkeraman yang kuat dan mencegah cedera

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Push-up, latihan kekuatan kettlebell, elemen senam pada cincin dan palang horizontal, handstand - semua latihan ini membutuhkan pergelangan tangan yang kuat dan fleksibel. Peretas kehidupan akan memberi tahu Anda cara mengembangkan kekuatan pergelangan tangan dan melakukan latihan tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Senam, panjat tebing, crossfit, semua jenis seni bela diri - semua olahraga ini membutuhkan pergelangan tangan yang kuat. Kekuatan pergelangan tangan harus dikembangkan secara paralel dengan fleksibilitas. Ini akan membantu Anda mengatasi latihan yang tidak hanya membutuhkan cengkeraman yang baik tetapi juga mobilitas sendi.

Selain itu, pergelangan tangan yang kuat akan memungkinkan Anda untuk berlatih tanpa rasa sakit atau cedera jika Anda belajar melakukan handstand, berjalan dengan tangan Anda, atau berolahraga dengan kekuatan pada palang atau cincin horizontal.

Latihan untuk pergelangan tangan juga berguna bagi orang yang jauh dari olahraga. Pemanasan dan peregangan pergelangan tangan dapat membantu menghindari sindrom terowongan - kompresi saraf median antara tulang dan tendon pergelangan tangan. Pemanasan akan membantu meredakan ketegangan dan akan menjadi pencegahan rasa sakit yang sangat baik.

Semua latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas pergelangan tangan. Pertama, Anda perlu meregangkan dan menghangatkan otot target.

Pemanasan untuk pergelangan tangan

Ulangi setiap latihan sepuluh kali.

Sekarang kita beralih ke latihan kekuatan.

Latihan kekuatan untuk memperkuat otot

Mengangkat dari pergelangan tangan ke kepalan tangan

Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di bawah Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di punggung tangan Anda, jari-jari saling berhadapan. Dengan kekuatan pergelangan tangan Anda, cobalah untuk menggerakkan tangan Anda ke kepalan tangan. Jika berhasil dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda dan coba lagi. Kurangi beban jika terjadi nyeri.

Lakukan tiga set dengan 15 repetisi. Saat pergelangan tangan Anda terbiasa dengan beban, Anda bisa melakukan latihan yang sama sambil berbaring dengan kaki di lutut.

Opsi paling maju adalah dalam posisi berbaring biasa. Namun, dibutuhkan lebih dari seminggu sebelum Anda memperkuat pergelangan tangan Anda dengan baik. Jangan mengejar hasilnya, tujuan Anda adalah melakukan latihan tanpa rasa sakit (pada awalnya akan ada ketidaknyamanan dalam hal apa pun).

Baris Dumbbell

Tempatkan lengan bawah Anda pada platform yang datar, seperti tumpuan. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Ambil halter dengan jari Anda dan mulailah mengangkatnya dengan kekuatan pergelangan tangan Anda.

Mulailah dengan beban kecil dan secara bertahap tingkatkan beban. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.

Pengangkatan bodybar grip terbalik

Anda akan membutuhkan bodybar untuk latihan ini. Tidak seperti barbel bar, ini lebih ringan sehingga Anda dapat berlatih tanpa kelelahan dan rasa sakit.

Pegang bodybar dengan pegangan terbalik, tekuk siku pada sudut 90 derajat. Buka dan miringkan telapak tangan sedikit sehingga bodybar berguling ke jari yang tertekuk. Pada titik ekstrem, sudut pergelangan tangan harus 90 derajat. Dengan kekuatan pergelangan tangan Anda, angkat kembali bodybar. Lakukan empat set 8-10 kali.

Mengangkat bodybar dengan pegangan langsung

Pegang bodybar dengan pegangan lurus, tekuk siku pada sudut 90 derajat. Angkat dan turunkan pergelangan tangan Anda. Lakukan empat set 8-10 kali. Jika latihannya mudah, tambah beratnya.

Memegang dumbel

Pegang bagian atas halter dengan jari-jari Anda. Tahan sebanyak yang Anda bisa - 30 detik atau lebih lama.

Rotasi tangan dengan dumbel

Ambil dumbel di kedua tangan, tekuk siku pada sudut 90 derajat. Pada posisi awal, punggung tangan melihat ke atas. Balikkan tangan Anda sehingga jari-jari Anda berada di atas, lalu kembali ke posisi awal. Berputar bolak-balik dihitung dalam sekali jalan. Lakukan empat set 8-10 kali.

Latihan peregangan

Peregangan di lantai

Duduk di lantai di atas kaki Anda, letakkan telapak tangan di depan Anda, jari-jari ke arah Anda. Tarik tubuh Anda ke belakang, tingkatkan sudut di pergelangan tangan. Tahan pada titik ekstrim selama 3-5 detik, kembali dan ulangi. Lakukan 5-10 kali.

Peregangan dengan kepalan tangan

Duduk di lantai di atas kaki Anda, letakkan tangan Anda di depan Anda dengan punggung di lantai, jari-jari saling berhadapan. Jaga siku tetap lurus dan pindahkan sebagian berat badan ke lengan untuk membantu meregangkan otot. Dari posisi ini, tarik jari-jari Anda ke tengah telapak tangan, mencoba mengepalkan tangan. Ulangi latihan ini delapan kali, istirahat sebentar dan lakukan tiga pendekatan lagi.

Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu, maka Anda akan dengan cepat memperkuat pergelangan tangan Anda, meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dan melindungi diri Anda dari cedera.