10 latihan dumbbell yang bagus untuk bokong yang kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Segala sesuatu dalam diri seseorang harus cantik: wajah, lengan, dada, dan bokong. Baginya latihan kompleks ini dimaksudkan.

1. Squat biasa

Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang tubuh.

Lakukan beberapa squat yang dalam. Jaga punggung Anda tetap lurus. Pastikan bahwa pada titik terendah lutut Anda tidak mengarah ke samping, tetapi berada di atas jari-jari kaki Anda.

2. Penghormatan

Posisi awal: berdiri, lengan ditekuk di siku, dumbel di dekat bahu.

Lakukan curtsy yang dalam: back lunge dan squat. Selama gerakan mundur, kaki membuat ayunan kecil ke samping. Ulangi 10-15 kali dalam satu arah, dan kemudian dengan jumlah yang sama di arah lain.

3. Deadlift

Posisi awal: berdiri, kaki sedikit ditekuk di lutut, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel diturunkan di depan tubuh.

Miringkan tubuh ke depan. Bagian belakang tetap lurus.

4. Terjang ke samping

Posisi awal: berdiri, kaki rapat, lengan ditekuk di siku, dumbbell di depan dada.

Ambil langkah lebar ke samping dan ke belakang sedikit dan segera duduk di kaki ini. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 repetisi, lalu ganti kaki.

5. Tarikan daya dengan lunge back

Posisi awal: berdiri dengan satu kaki, satu tangan di pinggang, yang lain di bawah.

Tekuk tubuh ke depan, seimbangkan dengan satu kaki. Kemudian bawa lutut ke depan, lalu dengan kaki yang sama, lunge ke belakang. Latihan yang cukup sulit yang membutuhkan koordinasi gerakan yang baik.

6. Sumo jongkok

Posisi awal: berdiri dengan sikap lebar, tangan dengan dumbbell diturunkan di depan tubuh.

Lakukan beberapa squat, jaga punggung tetap lurus dan jangan menekuk lutut ke dalam. Latihan ini menggunakan otot yang sedikit berbeda dari squat biasa, sehingga pada awalnya mungkin terasa cukup sulit.

7. Jongkok depan

Posisi awal: berdiri, kaki terletak pada jarak sedikit melebihi lebar bahu, halter di lengan diangkat dan ditekuk di siku di atas bahu.

Lakukan beberapa squat tanpa menjatuhkan siku dan berusaha menjaga tubuh selurus mungkin.

8. Mill

Posisi awal: berdiri, kaki tegak lurus, satu lengan dengan halter direntangkan di atas kepala, yang kedua diturunkan di sepanjang tubuh.

Miringkan perlahan ke samping sambil memegang dumbbell di atas kepala Anda. Cobalah untuk menekuk serendah mungkin dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

9. Jembatan tertimbang

Posisi awal: berbaring, kaki ditekuk di lutut, kaki bertumpu di lantai, tangan dengan dumbel di pinggul.

Angkat panggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda hanya bertumpu pada bahu dan kaki Anda. Berlama-lama sedikit di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal.

10. Hidran kebakaran

Posisi awal: merangkak, sebuah halter dijepit di hamstring salah satu kaki.

Angkat kaki dengan beban terlebih dahulu ke belakang, lalu perlahan-lahan gerakkan lutut kaki yang terangkat ke samping. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.