Cara melakukan deadlift untuk bokong yang kencang dan punggung yang sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis teknik secara rinci dan menunjukkan variasi latihan yang paling populer.

Mengapa deadlift?

Deadlifts dilakukan oleh semua orang: powerlifter dan angkat besi, binaragawan dan atlet kebugaran, pelari, pemain sepak bola dan banyak atlet lainnya, serta orang tua dan mereka yang ingin cepat pulih dari cedera.

Anda harus melakukan latihan ini karena lima alasan.

1. Deadlift memompa banyak kelompok otot

Selama eksekusi, otot-otot pinggul dan kaki, bokong, dan ekstensor punggung dimuat. Gerakan ini juga melibatkan otot perut rektus dan miring, lat, trapezius, rhomboid, stabilisator skapula dan otot lengan bawah.

2. Ini meningkatkan kinerja dalam olahraga yang berbeda

Melakukan deadlift mengajarkan otak untuk mengoordinasikan kerja otot, merekrut lebih banyak serat otot, dan melakukannya tepat saat dibutuhkan. Akibatnya, tubuh menjadi lebih kuat dan bergerak lebih efisien, yang memiliki efek positif pada aktivitas lain juga.

3. Olahraga melindungi dari cedera dalam kehidupan sehari-hari

Pola gerakan deadlift terjadi dalam kehidupan sehari-hari ketika Anda mengangkat sesuatu yang berat dari lantai. Setelah Anda menguasai teknik gerakan aman ini, Anda tidak akan merobek punggung Anda dengan mengangkat tepi sofa atau menyeret kantong semen. Selain itu, deadlift berkontribusi pada Perubahan kepadatan mineral tulang sebagai respons terhadap pelatihan ketahanan 24 minggu pada pria dan wanita usia kuliah. peningkatan kepadatan mineral tulang, yang membantu mengurangi risiko patah tulang.

4. Cocok untuk semua tingkat keahlian

Gerakannya sendiri cukup sederhana dan tidak membutuhkan banyak fleksibilitas, kecepatan, atau kekuatan. Setiap keterbatasan manusia dapat dielakkan dengan menggunakan modifikasi latihan.

5. Deadlift memiliki banyak variasi

Latihan dapat dilakukan dengan barbel, dumbel, dan kettlebell, dengan pengaturan kaki, lebar pegangan, dan sudut tekuk lutut yang berbeda. Setiap variasi memiliki kelebihannya sendiri, dan Anda dapat menggunakannya untuk mengatasi kelemahan Anda.

Cara melakukan deadlift dengan benar

Jika Anda belum pernah melakukan deadlift sebelumnya, periksa dulu posisi yang benar di awal. Ini juga dapat berguna bagi mereka yang melakukan latihan, tetapi tidak memikirkan tekniknya.

Cara mengambil posisi awal

Berjalanlah ke palang dan berdiri sehingga palang berada di atas tali sepatu Anda, sekitar 3-5 cm dari tulang kering Anda.

Tempatkan kaki selebar pinggul, putar jari-jari kaki ke samping sekitar 15 °. Rasakan bagaimana kaki Anda ditekan dengan kuat ke lantai. Bagikan berat badan Anda sehingga Anda tidak jatuh pada tumit atau jari kaki Anda.

Tekuk lutut Anda dan condongkan tubuh ke bar. Di bagian bawah, tulang kering harus menyentuh palang, tetapi tidak memindahkannya. Video di bawah ini menunjukkan eksekusi yang benar dalam warna, salah dalam bingkai hitam dan putih.

Pegang palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Dengan beban yang berat, Anda dapat membungkus ibu jari Anda di sekitar palang dan menutup bagian atas dengan empat jari.

Anda juga dapat mencoba pegangan pisau cukur - ketika satu tangan memegang palang dengan pegangan langsung dan tangan lainnya dengan pegangan terbalik. Ini akan menstabilkan palang dan mengurangi tekanan pada lengan bawah.

Luruskan siku Anda, turunkan bahu Anda. Dilihat dari samping, bahu sedikit memanjang melampaui garis leher dengan tulang belikat jauh di atasnya.

Luruskan punggung dan arahkan dada ke depan. Hindari menekuk berlebihan di punggung bawah - punggung harus dalam posisi netral.

Jaga agar kepala tetap lurus, sejajar dengan punggung, atau sedikit terangkat. Jangan melihat kaki Anda atau mengangkat dagu ke atas.

Cara bergerak yang benar

Ambil posisi awal. Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas Anda.

Memimpin palang hampir dekat dengan tulang kering, luruskan di sendi pinggul dan lutut.

Juga sering disarankan untuk "mendorong lantai dengan kaki Anda" saat mengangkat. Dengan melakukan gerakan ini, Anda secara otomatis memutar lutut sedikit ke luar dan mengaktifkan otot gluteus medius.

Pada fase akhir pelurusan, gerakkan panggul Anda ke depan dan kencangkan bokong Anda. Pada saat yang sama, jaga punggung Anda dalam posisi netral. Perpanjangan punggung bawah yang berlebihan dapat menyebabkan cedera, terutama jika dilakukan secara tiba-tiba.

Kembalikan mistar ke bawah kendali, ikuti tekniknya dan jaga punggung Anda tetap lurus.

Bagaimana mengubah latihan untuk tujuan yang berbeda

Bangun pinggul Anda dan rilekskan punggung Anda

Coba sumo deadlift. Dalam gerakan ini, kaki diatur jauh lebih lebar daripada di klasik, dan lutut diputar ke samping.

Karena posisi kaki yang lebar, tubuh di posisi awal lebih miring daripada di versi klasik. Akibatnya, lebih sedikit gaya geser yang diberikan pada tulang belakang, yang membuat gerakan lebih aman untuk punggung.

Dalam hal ini, beban di pinggul, sebaliknya, meningkat. Analisis elektromiografik sumo dan deadlift gaya konvensional menunjukkan bahwa deadlift sumo memberi lebih banyak tekanan pada kepala bagian dalam dan luar paha depan daripada yang klasik.

Tingkatkan beban di bagian belakang paha

Gabungkan deadlift berkaki lurus ke dalam latihan Anda. Dalam variasi ini, Anda hanya sedikit melenturkan lutut, mengurangi beban pada paha depan dan meregangkan otot-otot di bagian belakang paha.

Akibatnya, lebih banyak beban mengalir ke otot-otot rantai posterior: punggung, bokong, dan pinggul.

Pilihan lain untuk menekankan bagian belakang paha adalah deadlift Rumania. Lutut juga tidak banyak menekuk, dan gerakan itu sendiri dimulai dari titik teratas - dari posisi berdiri dengan barbel di tangan.

Selanjutnya, palang diturunkan ke tengah kaki bagian bawah dan naik kembali. Anda tidak meletakkan barbel di lantai untuk keseluruhan set.

Deadlift Rumania membantu Anda melatih teknik yang benar dan memuat otot dengan benar menggunakan beban kecil.

Beban tambahan di punggung atas

Untuk melakukan ini, buat deadlift dengan pegangan lebar. Pegang leher di sepanjang tanda cincin (takik di ujung leher terpisah 810-910 mm). Cobalah untuk menjaga bahu Anda tetap di tempatnya, mencegahnya membulat dan maju ke depan di seluruh rangkaian.

Bangun otot inti dan tingkatkan keseimbangan

Cobalah deadlift satu kaki Rumania dengan dumbel. Karena ketidakstabilan, latihan akan dengan sempurna memuat otot-otot inti dan punggung.

Bahkan lebih sulit untuk melakukan latihan ini dengan bar. Bahkan dengan barbel ringan, Anda akan meletakkan beban besar di punggung Anda dan pada saat yang sama mencari tahu sisi mana yang lebih kuat.

Cara memasukkan deadlift ke dalam latihan Anda

Jika Anda lebih suka split, lakukan deadlift di hari leg. Jika Anda melatih semua kelompok otot dalam satu pelajaran, lakukan latihan sekali atau dua kali seminggu.

Untuk membangun massa otot, 3-5 set dengan 6-12 repetisi sudah cukup. Angkat beban sehingga berat bagi Anda, tetapi pada saat yang sama Anda berhasil mempertahankan posisi punggung netral dan bahu tegak.

Untuk peningkatan cepat dalam indikator kekuatan, sertakan dalam program set pendek 3-5 kali dengan bobot submaksimal. Ini diperlukan untuk pengembangan kekuatan, tetapi sangat melelahkan untuk sistem saraf pusat. Untuk menghindari overtraining, ganti dengan pengulangan sedang.