100 squat untuk kaki yang indah dan bokong yang kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Squat adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap kencang. Latihan alami untuk tubuh ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan sekaligus melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Tetapi melakukan 100 squat klasik cukup membosankan dan hanya bisa dilakukan oleh sedikit orang. Hal lain adalah 10 sampai 10! Serangkaian latihan ini akan memakan waktu kurang dari 10 menit, dan hasilnya akan terlihat dalam 1-2 minggu.

Rekayasa keselamatan

Sebelum melakukan kompleks, pastikan untuk melakukan pemanasan: ini akan membantu membuat otot lebih plastis, dan latihan lebih efektif. Plus, itu akan mengurangi kemungkinan kerusakan sendi.

Untuk studi terbaik dari otot gluteal, jongkok harus dilakukan sedalam mungkin. Untuk menghindari kerusakan sendi lutut, jangan melakukan gerakan tiba-tiba.

Rekomendasi umum untuk implementasi

Latihan ini melatih tubuh bagian bawah: kaki dan bokong. Tapi perhatikan juga bagian atas:

• kencangkan perut Anda;
• luruskan punggung Anda;
• melihat lurus ke depan.

Lakukan setiap latihan 10 kali dengan istirahat minimal.

Tidak diperlukan peralatan tambahan. Bahkan, formulir pun tidak diperlukan. Jika pakaian Anda tidak menghalangi gerakan, Anda dapat melakukan kompleks ini di mana saja: di rumah, di tempat kerja atau berlibur.

1. Squat biasa

Squat teratur meningkatkan kondisi semua otot kaki.

Turun serendah mungkin. Tapi pastikan punggung Anda benar-benar lurus. Sudut belakang harus kira-kira sama dengan tulang kering. Bagikan beban secara merata antara tumit dan jari kaki.

2. Tolong

Plie membantu membuat kaki ramping dan bokong lebih bulat.

Putar kaus kaki Anda ke samping. Idealnya, Anda harus membentuk satu garis kaki, tetapi sudut pivot bergantung pada fleksibilitas dan koordinasi gerakan Anda. Perlahan turunkan diri Anda sedalam mungkin, rasakan ketegangan di paha bagian dalam. Jangan menundukkan kepala atau melihat kaki Anda.

3. Jongkok dan angkat kaki samping

Selain otot-otot kaki, mengangkat kaki ke samping melibatkan otot-otot miring perut dan punggung bawah.

Angkat kaki Anda setinggi mungkin tanpa memiringkan tubuh ke samping. Lakukan 10 repetisi, bergantian kaki.

4. Korsel

Memutar panggul memungkinkan Anda bekerja lebih dalam di paha bagian dalam.

Turun ke kaki kanan, naik melalui kiri. Ubah arah. Tenggelam sedalam yang Anda lakukan dalam jongkok biasa dan jaga punggung tetap lurus.

5. Jongkok dan angkat kaki

Mengangkat kaki dari posisi berdiri memungkinkan Anda untuk melatih bagian belakang paha, bokong, dan otot perut.

Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok. Jangan membungkuk ke depan saat Anda menarik kaki ke belakang. Lakukan 10 repetisi, bergantian kaki.

6. Jongkok dalam dengan pegas tiga

Jongkok normal, rumit dengan berayun di bagian bawah.

Duduk dalam-dalam, lakukan gerakan panggul ke atas dan ke bawah dengan amplitudo tidak lebih dari 10 cm, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Meskipun ada ketegangan di kaki Anda, cobalah untuk tidak menyentak saat mengangkat.

7. Sumo + tendangan

Jongkok yang dalam, lalu mengangkat dan memutar kaki dalam lingkaran, memberi tekanan tambahan pada otot-otot bokong, serta bagian dalam dan belakang paha.

Angkat kaki Anda sekitar 45 derajat. Cobalah untuk tidak menekuk kaki Anda saat mengangkat, dan punggung Anda selama jongkok dalam.

8. Squat samping

Dari posisi awal (berdiri), ambil langkah ke samping dan turunkan diri Anda sedalam mungkin. Cobalah untuk meletakkan kaki Anda selebar mungkin.

Ini akan memungkinkan Anda untuk memaksimalkan paha bagian dalam dan bokong bagian bawah.

9. Squat pemain ski

Gerakan memantul di posisi bawah bekerja lebih dalam di bagian belakang paha.

Duduk dalam-dalam, lakukan dua ayunan dengan panggul dengan amplitudo kecil dan kembali ke posisi awal. Ambil tongkat ski imajiner di tangan Anda, tetapi jangan menyentak.

10. Lompat jongkok

Latihan plyometric terakhir: Deep Jump Squat. Latihan plyometric membantu membentuk sosok yang harmonis dan menghindari bokong yang terlalu berkembang.

Melompat setinggi mungkin, lakukan latihan dengan kecepatan setinggi mungkin. Tetapi pada saat yang sama, pastikan jongkok Anda dalam.

Jika ini terlalu mudah bagi Anda:

• ulangi kompleks (1-3 kali);
• ambil agen pembobot (dumbbell, botol, zucchini atau chihuahua).

()