Leveling: 5 latihan untuk pinggul yang kuat dan indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Luangkan waktu 20 menit untuk berlatih dan Anda tidak akan menyesalinya.

Latihan ini akan bekerja dengan baik untuk otot-otot seluruh tubuh: pinggul, bokong dan ekstensor punggung, otot rektus dan miring perut, lengan dan bahu akan mengencang dengan baik.

Plus, Anda akan melatih mobilitas pinggul sehingga pada akhir latihan Anda, jongkok Anda akan sedikit lebih dalam dan lebih nyaman. Dan karena kekhasan membangun kompleks dan istirahat minimal, Anda juga akan memompa daya tahan.

Bagaimana melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari lima latihan:

1. Lari terjang ke belakang dengan tangan terentang ke atas.
2. Pose kobra dan angkat kaki.
3. Lompat ke jongkok dengan kemiringan pada satu kaki.
4. Memutar pada pers dan jembatan gluteal.
5. Push-up dan putar pinggul di papan samping.

Anda melakukan setiap latihan selama satu menit, lalu beralih ke yang berikutnya. Jangan khawatir tentang kurangnya istirahat di antara gerakan - Anda tidak akan membutuhkannya.

Jika Anda masih tidak tahan bekerja selama 60 detik, berhentilah ketika otot atau paru-paru Anda memohon belas kasihan, istirahatlah sampai interval berikutnya, dan lanjutkan dengan latihan lain. Di akhir gerakan terakhir, istirahatlah selama satu menit dan mulai lagi dari awal. Selesaikan tiga putaran - ini akan memakan waktu 18 menit.

Anda dapat mengikuti video dengan saya atau menonton bagaimana melakukan gerakan dan mengatur timer Anda sendiri.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Di bawah ini kami akan menganalisis beberapa fitur latihan dan memberi tahu Anda cara menyederhanakannya.

Terjang mundur berjalan dengan tangan terentang ke atas

Lakukan tiga kali kenaikan pinggul tinggi, bergantian kaki Anda, lalu turunkan diri Anda ke punggung terjang yang dalam dan angkat tangan ke atas. Pastikan punggung tetap lurus, jangan angkat bahu ke telinga. Kembali dari lunge dan ulangi banyak latihan di kaki lainnya.

Pose kobra dan angkat kaki

Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di samping bahu. Bersandar di tangan Anda, angkat dada Anda dari lantai, regangkan mahkota Anda ke arah langit-langit. Turunkan bahu Anda, regangkan leher Anda ke atas, cobalah untuk menekuk dengan baik di punggung Anda, hanya saja jangan melakukannya secara tiba-tiba agar tidak melukai otot.

Turunkan diri Anda ke posisi awal dan kemudian angkat kaki Anda dari lantai. Angkat setinggi mungkin, kencangkan bokong Anda dan tahan selama 1-2 detik. Turunkan dan ulangi bundel dari awal.

Lompat ke jongkok dengan satu kaki miring

Dengan melompat, turunkan diri Anda menjadi jongkok sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Usahakan punggung tetap lurus dan pada titik terendah jangan angkat tumit dari lantai.

Dengan lompatan, kumpulkan kaki Anda ke belakang, angkat lutut kanan ke depan setinggi yang dimungkinkan oleh peregangan, gerakkan kembali dengan gerakan melingkar dan lakukan tekukan satu kaki, menyentuh lantai dengan tangan kanan Anda.

Sambil memiringkan, tekuk lutut penyangga sedikit dan jaga punggung tetap lurus. Bawa kaki ke belakang dan ulangi ligamen dari awal: lompat ke jongkok, lompat ke belakang dan gerakan melingkar dengan kaki kiri dengan kemiringan.

Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan di lereng, letakkan kaki Anda di belakang jari-jari kaki. Jaga punggung Anda tetap lurus.

Memutar pada abs dan jembatan gluteal

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Lakukan putaran pada pers: sobek tulang belikat dari lantai, rentangkan tangan Anda ke dinding yang berlawanan. Pada saat yang sama, tekan punggung bawah ke lantai.

Bawa bahu Anda ke belakang dan angkat panggul Anda dari lantai, regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari lutut ke bahu. Luangkan waktu dua detik dalam pose ini, tekan bokong Anda dengan seluruh kekuatan Anda, lalu turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi ligamen dari awal.

Push-up dan putar pinggul di papan samping

Berdiri dengan penekanan berbaring, lakukan push-up dan ubah menjadi papan samping di tangan kiri Anda. Tekuk lutut kanan Anda, buat lingkaran dengan pinggul Anda, dan bawa kaki Anda kembali ke papan. Berubah menjadi penekanan berbaring, lakukan push-up lagi dan ulangi papan samping di sisi lain.

Jika Anda tidak bisa melakukan push-up klasik, cobalah latihan berlutut. Dalam hal ini, setelah push-up, Anda berubah menjadi papan samping di lutut dan melakukan lingkaran dengan pinggul di posisi ini.