Kesalahan Umum Squat dan Cara Memperbaikinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jongkok yang tidak benar, terutama dengan beban bebas, sangat berbahaya bagi tulang belakang dan lutut. Peretas kehidupan memberikan tes untuk memeriksa sendiri teknik jongkok, kesalahan umum, dan cara untuk memperbaikinya.

Anda tidak akan dapat melakukan latihan dengan benar sampai tubuh Anda siap untuk itu. Misalnya, jika Anda memiliki keterbatasan dalam mobilitas sendi pinggul, maka Anda secara fisik tidak dapat melakukan squat dengan benar. Dan terlebih lagi, jangan mencoba jongkok dengan beban: ini dapat berdampak buruk pada kesehatan sendi lutut dan tulang belakang.

Karena itu, sebelum melakukan squat tertimbang, periksa apakah Anda dapat melakukannya dengan benar.

Uji Diri Jongkok Dalam

Posisi awal: kaki selebar bahu, sedikit putar pinggul ke luar.

Tes: Duduklah sehingga pinggul Anda sejajar dengan lantai, jaga agar punggung tetap lurus. Berhenti dan kemudian kembali ke posisi awal.

Kriteria tes:

• jongkok harus dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak;
• jaga punggung tetap lurus selama latihan;
• lutut berada tepat di atas kaki;
• jangan kehilangan keseimbangan;
• kaki sepenuhnya ditekan ke lantai selama latihan;
• menjaga kepala Anda dalam posisi netral.

Untuk menilai kinerja pada semua kriteria, jongkok di depan cermin: pertama menghadap cermin, lalu ke samping.

Anda juga dapat meminta teman untuk mengikuti gerakan Anda. Mungkin sulit bagi kita untuk menilai posisi tubuh, dan di samping itu, kita sering kurang mengkritik diri sendiri.

Pilihan yang baik adalah meminta untuk difilmkan di video. Anda akan dapat menonton video beberapa kali, mengevaluasi teknik Anda dan melihat semua kesalahan.

Jadi, jika Anda berhasil melakukan tes dengan sempurna, mengamati semua kriteria teknik yang benar, selamat! Anda dapat melakukan latihan beban bebas tanpa takut cedera.

Jika teknik Anda tidak sesuai dengan yang benar menurut beberapa kriteria, maka otot yang lemah atau, sebaliknya, kencang tidak memungkinkan Anda melakukan latihan dengan benar. Dalam hal ini, sebelum mengambil dumbel atau barbel, Anda perlu memperbaiki kesalahan Anda.

Kesalahan utama saat melakukan squat

Seorang life hacker akan menganalisis empat kesalahan umum dalam teknik jongkok dan membantu Anda memperbaikinya.

Kesalahan # 1. Lutut membungkus ke dalam

Ini adalah kesalahan umum yang terjadi terutama saat bekerja dengan beban bebas. Alasan kesalahan ini terletak pada otot yang lemah yang menculik pinggul dan otot yang memutar pinggul.

Bagaimana cara memperbaiki

Untuk memperkuat otot-otot ini dan mengembalikan pola gerakan yang benar, lakukan latihan dengan karet gelang. Jika tidak ada pita seperti itu, expander melingkar yang dilipat menjadi dua akan berfungsi. Pada foto di bawah ini, saya melakukan latihan hanya dengan ini.

1. Jongkok dengan expander

Jongkok perlahan, pastikan lutut Anda menghadap ke luar, dan perlahan kembali ke posisi awal. Tahan di posisi bawah selama beberapa detik, coba rasakan otot mana yang menahan tekanan elastis.

Hal yang baik tentang latihan ini adalah Anda praktis tidak perlu secara sadar memutar lutut ke luar, itu terjadi dengan sendirinya: ketika Anda jongkok, karet elastis menarik lutut ke dalam, dan tubuh secara otomatis merespons ini dengan memutar pinggul ke luar.

Jika Anda merasa nyaman dengan karet gelang, tingkatkan tekanan secara bertahap sampai Anda dapat melakukan latihan dengan benar tanpa karet gelang.

2. Membiakkan kaki dalam posisi jongkok

Selain jongkok biasa dengan karet gelang, Anda juga bisa melakukan perataan dan ekstensi lutut di titik terendah. Lakukan jongkok, kendurkan kontrol sedikit, biarkan elastis menggulung lutut Anda ke dalam, lalu rentangkan kaki Anda ke posisi lutut yang benar. Ulangi beberapa kali dan kemudian kembali ke posisi awal.

3. Langkah ke samping dengan expander

Tempatkan expander di kaki Anda di bawah lutut atau pergelangan kaki dan ambil langkah ke samping.

Pada dasarnya, ketegangan akan terasa bukan pada saat berjalan, melainkan pada kaki penyangga. Pastikan bahwa selama langkah-langkah, lutut tidak membungkus ke dalam, jika tidak latihan kehilangan maknanya.

Kesalahan # 2: Tidak Jongkok Dalam

Jika Anda tidak bisa duduk lebih rendah, sehingga pinggul sejajar dengan lantai, maka Anda tidak memiliki mobilitas sendi pinggul. Dengan kata lain, otot kaku membatasi rentang gerak.

Bagaimana cara memperbaiki

Tugas Anda adalah mengendurkan dan meregangkan otot-otot yang mencegah Anda duduk cukup dalam: paha belakang dan glutes.

Dalam video di bawah ini, ada latihan untuk meregangkan otot-otot ini, yang dilakukan di lantai, di mimbar, dan menggunakan karet gelang.

Kesalahan nomor 3. Tumit terlepas dari lantai

Jika Anda tidak bisa duduk sehingga kaki Anda tetap di lantai, maka Anda memiliki otot kaki bagian bawah yang kaku.

Bagaimana cara memperbaiki

Gunakan latihan berikut untuk meregangkan otot betis Anda:

Miringkan ke depan ke jari kaki

Peregangan Betis Berdiri

Peregangan otot betis ke dinding

Kesalahan # 4. Bagian belakang membulat

Mungkin maksudnya lagi pada otot kaku bagian belakang paha dan bokong. Selama jongkok, mereka membatasi rentang gerak, mencegah mereka membungkuk ke depan.

Bagaimana cara memperbaiki

Untuk meregangkan otot-otot ini, gunakan latihan yang ditunjukkan dalam video di atas. Anda juga bisa melakukan squat di samping dinding, yang secara bertahap melatih tubuh Anda untuk berjongkok dengan punggung lurus.

Berdiri menghadap dinding dengan kaki Anda berjarak 15–45 sentimeter darinya, dan tangan Anda di dinding. Saat berjongkok, fokuslah pada posisi punggung Anda: punggung harus tetap lurus selama seluruh latihan.

Mulailah dari jarak yang lebih jauh dan secara bertahap pendekkan dengan menjaga lengan terangkat di depan Anda, tetapi tidak bersandar pada mereka untuk dukungan.

Lakukan latihan untuk memperbaiki kesalahan Anda, dan ketika Anda melihat kemajuan, coba tes lagi.

Jika Anda berhasil, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan: lakukan squat dengan barbel di punggung, dan alihkan fokus ke bagian depan tubuh - dengan barbel di dada atau dengan satu kettlebell.

Anda juga dapat membuat jongkok dalam lebih sulit dengan menambahkan pantulan setelahnya atau menggunakan karet gelang untuk menciptakan resistensi.

Jongkok dalam yang benar akan membantu Anda menghindari cedera dalam olahraga kekuatan dan dalam situasi sehari-hari, seperti mengangkat dari permukaan rendah dengan benda berat di tangan Anda.