Bagaimana cara berolahraga jika lutut Anda sakit?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kekuatan dan kardio dapat bermanfaat, tetapi hanya dalam kondisi tertentu.

Peradangan dan nyeri pada lutut dapat terjadi karena berbagai alasan, mulai dari memar hingga perubahan degeneratif pada tulang rawan artikular. Dalam beberapa kasus, istirahat total diperlukan untuk pemulihan, dan aktivitas fisik dapat memperburuk kondisi. Karena itu, sebelum memilih rejimen pelatihan, konsultasikan dengan terapis dan spesialis sempit dan dapatkan diagnosis dan rencana perawatan.

Ada kemungkinan besar bahwa dokter akan mengizinkan Anda untuk berlatih: dalam beberapa kondisi, misalnya, osteoartritis, aktivitas fisik tidak hanya dimungkinkan, tetapi juga diindikasikan. Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana pelatihan membantu memperbaiki kondisi sendi lutut dan cara berolahraga agar tidak membahayakan diri sendiri.

Bagaimana pelatihan dapat bermanfaat

Penyebab umum nyeri lutut adalah osteoarthritis, sekelompok penyakit di mana berbagai struktur sendi terpengaruh. Ini dapat mempengaruhi setiap sendi, tetapi dalam 92% kasus itu mempengaruhi lutut.

Gejala osteoartritis termasuk nyeri lutut yang membaik saat istirahat dan memburuk dengan olahraga, seperti berjalan atau menuruni tangga. Juga, di pagi hari, mungkin ada kekakuan, rasa kaku di lutut.

Karena rasa sakit, orang mulai menghindari aktivitas fisik apa pun. Namun, ini hanya memperburuk kondisi, menyebabkan penambahan berat badan, melemahkan otot, dan dapat menyebabkan rasa takut bergerak, kecemasan dan depresi.

Baik aerobik dan latihan kekuatan mengurangi nyeri lutut, fungsi lutut, dan gaya berjalan.

Latihan tidak secara khusus menargetkan sendi lutut, tetapi memperkuat otot-otot di sekitarnya. Otot kaki yang kuat membantu menopang lutut, yang mengurangi tekanan dan stres pada persendian. Selain itu, latihan yang dilakukan dengan teknik yang baik membantu memulihkan biomekanik sendi yang benar, menormalkan pola stimulasi otot, dan mengurangi rasa sakit dan degradasi tulang rawan.

Kapan tidak memulai pelatihan

Pertama-tama, Anda tidak boleh memulai pelatihan jika dokter Anda dengan tegas melarang Anda melakukannya. Jika Anda tidak yakin dengan kualifikasinya, dapatkan saran dari beberapa spesialis: pendapat mereka mungkin berbeda.

Sebelum memulai pelatihan, nilai kondisi Anda. Tidak layak dilakukan jika:

• lutut bengkak;
• Anda merasakan sakit bahkan ketika Anda sedang istirahat;
• rasa sakit membuat Anda lemas;
• sendi terasa hangat, kulit di atasnya memerah;
• rasa sakit berlangsung lebih dari dua jam setelah aktivitas dan memburuk di malam hari.

Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda pasti harus berkonsultasi dengan dokter.

Bagaimana cara melakukan latihan kekuatan?

Latihan kekuatan adalah latihan menahan beban. Biasanya, aktivitas ini berarti bekerja dengan barbel dan dumbel atau dengan simulator, tetapi Anda bisa mendapatkan beban yang baik di rumah. Anda dapat berolahraga dengan berat badan Anda atau dengan peralatan kompak - band resistensi dan beban kaki.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Tugas utama beban daya adalah memompa otot secara merata, tetapi pada saat yang sama tidak menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut. Berikut beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan tanpa risiko cedera lutut.

jongkok

Squat dengan sempurna memompa paha depan - otot-otot di bagian depan paha, memuat glutes dan otot inti, dan mengajarkan posisi tubuh yang benar. Bahkan jongkok yang dalam tidak membahayakan sendi lutut, tetapi hanya jika dilakukan dengan teknik yang sempurna.

Jika Anda tidak yakin dengan teknik Anda, mulailah dengan jongkok jarak terbatas - kursi.

Berdiri di samping kursi dengan punggung menghadap ke sana. Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit putar jari-jari kaki ke samping. Jaga punggung tetap lurus, tarik panggul ke belakang dan duduk di kursi. Bangun dari kursi dan ulangi latihan.

Setelah beberapa kali berolahraga, coba lepaskan kursi dan jongkok hingga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Tingkatkan rentang gerak secara bertahap dan bawa ke tingkat di mana Anda dapat menjaga punggung tetap lurus, jangan angkat tumit dari lantai dan jangan rapatkan lutut selama pendakian.

Anda juga dapat menambahkan pembobotan dalam bentuk botol air atau dumbel seiring waktu. Anda juga bisa menjadi lebih berat dengan expander jika Anda mengaitkannya di atas kaki Anda dan meletakkan lingkaran di bahu Anda.

Langkah

Latihan quad yang bagus lainnya. Temukan ketinggian kecil sekitar 20-30 cm (dalam video sekitar 50 cm). Tempatkan satu kaki di atas podium dan naik ke atasnya. Pastikan lutut tidak membelok ke dalam - arahkan dengan jelas ke depan atau putar sedikit ke luar.

Saat berjalan, usahakan agar tubuh tetap lurus, jangan berbaring tengkurap di atas lutut. Kaki bergantian setiap saat: satu langkah dengan kaki kanan, yang berikutnya dengan kaki kiri. Anda dapat secara bertahap meningkatkan ketinggian dudukan hingga 50 cm, dan juga mengambil beban - halter atau botol air.

Perpanjangan kaki berbaring

Latihan ini sangat bagus untuk memompa paha depan Anda. Berbaring telentang, regangkan satu kaki lurus, tekuk yang lain di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Tempatkan gulungan handuk di bawah lutut kaki lurus. Regangkan otot-otot Anda, luruskan sepenuhnya kaki Anda di lutut dan perbaiki posisi selama 2-3 detik. Santai dan ulangi.

Jembatan glute

Latihan memompa bokong dan bagian belakang paha. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Regangkan bokong, lepaskan hingga terentang sepenuhnya di sendi pinggul dan kembali. Seiring waktu, Anda dapat membuat latihan menjadi lebih sulit - menambah berat badan dengan meletakkan benda berat seperti tabung air di pinggul Anda atau meletakkan kaki Anda di atas dudukan setinggi sekitar 20 cm.

Keriting kaki berbaring dengan expander

Latihan ini memompa kelompok otot di bagian belakang paha. Kaitkan expander ke penyangga yang stabil tepat di atas lantai. Berbaringlah di lantai tengkurap dan letakkan lingkaran di sekitar pergelangan kaki yang bekerja. Mengatasi resistensi expander, tekuk lutut dan luruskan kembali.

Penculikan kaki dengan expander

Latihan memompa otot gluteus medius. Kaitkan expander ke penyangga yang stabil setinggi pergelangan kaki. Putar ke samping dan lingkarkan pita di sekitar pergelangan kaki lebih jauh dari penyangga. Tarik kembali kaki Anda, regangkan expander, dan bawa kembali.

Pastikan tubuh tidak bergerak, punggung tetap lurus, pinggul dan bahu tidak terpuntir. Anda dapat melakukan latihan ini dengan expander panjang atau pendek. Dalam kasus terakhir, letakkan karet di kedua pergelangan kaki dan gerakkan kaki Anda ke samping.

Berjalan kaki

Latihan bekerja dengan baik pada otot gluteus medius dan membantu menstabilkan lutut. Selipkan karet elastis di sekitar pergelangan kaki Anda dan letakkan kaki selebar bahu sambil meregangkan expander. Ambil langkah ke samping, lalu ganti kaki lainnya dan ulangi. Perhatikan posisi lutut Anda - jangan biarkan terbungkus ke dalam.

Ambil jumlah langkah yang sama ke kedua sisi. Misalnya, jika Anda perlu menyelesaikan 10 langkah dalam set, lakukan lima ke kanan dan lima ke kiri untuk memompa kedua kaki secara merata.

Latihan apa yang sebaiknya dihindari?

Gerakan-gerakan ini menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada sendi:

• Perpanjangan kaki pada simulator … Selama latihan ini, gaya geser yang besar diberikan pada lutut, dan ligamentum cruciatum anterior di dalam sendi berada di bawah tekanan yang signifikan.
• Melompat ke mimbar … Dengan menggunakan gerakan tersentak-sentak dan beban kejut pada sendi, mereka dapat memperburuk nyeri lutut.
• Menekuk lutut ke depan … Latihan ini bisa disebut berbahaya bersyarat, karena tidak membahayakan lutut jika teknik ini diikuti. Oleh karena itu, jika Anda ingin menambahkan lunge ke program Anda, pastikan terlebih dahulu Anda melakukannya dengan benar. Bagaimanapun, lebih baik melakukan lunge dari tempat ke belakang - kinerja seperti itu mengurangi gaya geser dan dianggap lebih aman untuk sambungan daripada lunge ke depan dan dalam penetrasi.

Seberapa sering Anda bisa berolahraga?

Berlatih dua kali seminggu dengan setidaknya 24 jam istirahat di antara sesi - di hari-hari lain Anda dapat menambahkan latihan kardio. Latihan 2-3 set 13-15 repetisi. Pilih beban sedemikian rupa untuk melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan teknik yang benar.

Saat kekuatan dan daya tahan meningkat, tingkatkan beban pada otot. Anda dapat mengubah latihan ke yang lebih sulit atau menambah resistensi - expander yang lebih ketat, beban dalam bentuk halter atau benda berat lainnya. Anda juga dapat meningkatkan jumlah latihan menjadi tiga per minggu, dan pengulangan hingga 15-16 kali.

Bagaimana cara melakukan kardioaktivitas?

Latihan aerobik, juga dikenal sebagai cardio, adalah latihan di mana tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Pernapasan dan detak jantung meningkat, tetapi pada saat yang sama, otot memiliki oksigen yang cukup untuk mempertahankan intensitas tertentu untuk waktu yang lama.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Untuk penderita sakit lutut, kardio cocok tanpa beban kejut pada persendian: jalan cepat, olahraga sepeda stasioner, berenang, aerobik air, naik tangga. Hindari berlari dan melompat cardio - kegiatan ini memberikan kejutan dan dapat memperburuk masalah sendi.

Seberapa sering Anda bisa berolahraga?

Bertujuan untuk 150 menit aktivitas aerobik per minggu. Misalnya, Anda mungkin berlatih 30 menit sehari, lima hari seminggu, dan istirahat di akhir pekan. Atau berlatih setiap hari selama 20-25 menit.

Jika Anda sangat kekurangan waktu, cobalah membagi latihan Anda menjadi beberapa bagian. Hal utama adalah bahwa satu segmen harus berlangsung setidaknya 10 menit. Saat daya tahan Anda meningkat, tingkatkan waktu sesi menjadi 30–45 menit setiap kali.

Apa lagi yang layak dipertimbangkan?

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari menjadi lebih buruk dan mendapatkan yang terbaik dari stres apa pun:

• Lacak kondisi Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika rasa sakit meningkat, hentikan aktivitas dan istirahatkan kaki Anda.
• Jangan terlalu lama menahan rasa sakit. Sensasi yang tidak menyenangkan akan hilang dalam waktu 24 jam setelah berolahraga. Jika tetap, batalkan latihan dan temui dokter.
• Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap. Dalam hal kardio, Anda bisa mulai dengan 10 menit kerja dan menambahkan 5 menit seminggu. Dalam hal latihan kekuatan, tingkatkan beban tidak lebih dari 5% per minggu dan jangan ubah beberapa parameter latihan sekaligus: tambahkan beban atau kesulitan atau jumlah pengulangan.
• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Semakin tinggi suhu otot, semakin mudah untuk bergerak, semakin sedikit rasa sakit dan kekakuan. Kelas atau pemanasan di ruangan yang hangat, latihan di sore hari, ketika suhu tubuh umumnya lebih tinggi daripada di pagi hari, dan bantalan lutut elastis yang ketat membantu pemanasan.
• Tambahkan peregangan setelah aktivitas. Latihan peregangan yang lembut membantu mengendurkan otot dan membuatnya lebih elastis. Pilih 2-3 latihan peregangan kaki dari artikel ini.