Apa yang harus dilakukan jika otot Anda sakit setelah berolahraga?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hanya saran terbaik, yang dibuktikan oleh para ilmuwan.

Mengapa otot terasa sakit?

Selama pelatihan dengan beban yang tidak biasa dan penekanan pada fase eksentrik (peregangan otot di bawah beban), serat otot rusak. Mikrotrauma menyebabkan peradangan, yang mencapai puncaknya dalam 24-72 jam, tergantung pada tingkat keparahan cedera.

Selain itu, produk metabolisme menumpuk di otot. Karena itu, pembengkakan, berat dan ketidaknyamanan muncul.

Inilah yang dikatakan para ahli tentang hal itu:

Dokter kedokteran olahraga Roman Malkov, ahli gizi, dokter di pusat Pembentukan Tubuh untuk kesehatan dan pemodelan tubuh

Nyeri otot terjadi sebagai akibat dari akumulasi produk metabolisme. Ini terutama termasuk radikal bebas dan ion hidrogen. Mereka terbentuk dalam jumlah besar pada orang yang tidak siap secara fisik. Ini sangat kuat selama sesi pelatihan pertama.

Selain itu, sirkulasi darah dapat terganggu pada otot yang rusak. Dan ini memperlambat pemulihan mereka.

Terapis Natalya Labzova, terapi olahraga dan dokter kedokteran olahraga, terapis rehabilitasi, terapis pijat, guru terkemuka pusat pendidikan RockTape

Otot yang dalam nada meningkat setelah latihan secara mekanis menekan pembuluh yang bertanggung jawab untuk suplai darah mereka.

Nyeri otot yang tertunda, atau nyeri, tidak dapat sepenuhnya dihilangkan. Tetapi gejalanya dapat dikurangi atau dicegah sebagian.

Cara menghilangkan nyeri otot

1. Kopi dan jus ceri

Para peneliti di University of Georgia menemukan Kafein Memotong Rasa Sakit Pasca Latihan Hampir 50 Persen, Studi Menemukan bahwa mengonsumsi kafein satu jam sebelum latihan dengan upaya maksimal mengurangi nyeri otot sebesar 48%, dan pra-latihan dengan submaksimal (75-85% dari maksimal).) upaya - sebesar 26%. Namun, penelitian ini hanya melibatkan wanita yang tidak minum banyak kopi dalam kehidupan sehari-hari mereka. Oleh karena itu, tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti apakah metode ini akan membantu pecinta kopi.

Setelah berolahraga keras, yang terbaik adalah minum jus ceri. Menurut Pengaruh jus ceri tahun 2010 pada indeks pemulihan setelah studi lari maraton, jus ceri mengandung antioksidan antosianin yang mengurangi peradangan dan nyeri otot setelah berolahraga.

Namun manfaat maksimal akan diperoleh orang yang berolahraga di malam hari, sesaat sebelum tidur. Jus ceri mengandung melatonin, yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Apa yang harus dilakukan

1. Minum kopi sebelum berolahraga jika Anda bukan pecinta kopi.
2. Minum jus ceri atau makan ceri setelah berolahraga.

2. Jersey kompresi

Roman Petukhov, seorang ahli di merek CEP, mengatakan bahwa untuk mencegah rasa sakit dan mempersingkat masa pemulihan, sirkulasi darah perlu ditingkatkan. Kemudian jaringan akan menerima lebih banyak oksigen dan nutrisi, dan aliran darah vena akan dengan cepat mengeluarkan racun dan produk pembusukan.

Atlet menggunakan kaus kaki kompresi untuk ini.

Pakaian Kompresi 2013 untuk mencegah nyeri otot onset tertunda pada studi pemain sepak bola menegaskan bahwa pakaian kompresi mengurangi kerusakan otot pasca-latihan sebesar 26,7%.

Sebuah studi tahun 2017 juga menunjukkan efektivitas pakaian kompresi untuk menghilangkan DOM. Lengan kompresi memberikan pemulihan cepat kekuatan isometrik dan mengurangi nyeri otot.

Roman Petukhov, pakar merek CEP

Kaus kaki kompresi menciptakan tekanan terdistribusi pada jaringan, menopang otot dan vena, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi mikrovibrasi otot. Ini menghasilkan peningkatan daya tahan dan kinerja otot.

Apa yang harus dilakukan

Kenakan pakaian kompresi selama dan setelah berolahraga

3. Suplemen: BCAA dan taurin

Sebuah studi tahun 2010 menunjukkan suplementasi asam amino rantai cabang sebelum latihan jongkok dan nyeri otot onset lambat yang mengonsumsi isoleusin, leusin dan valin (100 mg per kg berat badan) sebelum latihan secara signifikan mengurangi nyeri otot dan kelemahan otot setelah 48 jam setelah latihan.

BCAA dapat dibantu oleh taurin, yang memiliki efek anti-inflamasi dan mengurangi stres oksidatif. Pada tahun 2013, para ilmuwan menemukan efek tambahan taurin pada manfaat asupan BCAA untuk nyeri otot onset lambat dan kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan eksentrik intensitas tinggi, yaitu mengonsumsi 2 g taurin dan 3,2 g BCAA tiga kali sehari untuk dua orang. minggu mengurangi peradangan setelah berolahraga. Dan ini dibuktikan tidak hanya oleh perasaan para atlet, tetapi juga oleh penanda biokimia.

Apa yang harus dilakukan

1. Ambil BCAA seperti yang direkomendasikan oleh pabrikan atau pelatih Anda.
2. Coba gabungkan BCAA dan taurin. Namun perlu diingat bahwa efeknya akan terlihat setidaknya dalam dua minggu.

4. Dingin atau hangat

Atlet sering mandi es untuk mengurangi peradangan setelah berolahraga. Namun, bukti ilmiah tidak mendukung manfaat metode ini. Sebuah studi tahun 2003 menemukan bahwa pijat es tidak berpengaruh pada nyeri otot pasca-latihan. Sebuah uji coba secara acak, perendaman air es dan nyeri otot onset tertunda: uji coba terkontrol secara acak pada tahun 2007, tidak menemukan efek menguntungkan dari mandi es.

Pada tahun 2012, ilmuwan Kanada menemukan PERBANDINGAN MENTHOL TOPIKAL DENGAN ES PADA NYERI, TETANIK YANG DIBANGKITKAN DAN KEKUATAN SUKARELA SELAMA NYERI OTOT ONSET TERLAMBAT, bahwa krim analgesik mentol mengatasi sakit tenggorokan lebih baik daripada es. Menthol tidak mendinginkan jaringan, tetapi bekerja pada reseptor, menyebabkan sensasi dingin dan meredakan nyeri otot.

Hangat lebih cocok untuk meredakan sakit tenggorokan. Mungkin ini karena kemampuannya untuk meningkatkan sirkulasi darah.

Untuk mengatasi mialgia pasca-beban dengan cepat, perlu untuk mengembalikan sirkulasi darah di otot, yang pada gilirannya akan menghilangkan produk metabolisme yang stagnan.

Natalya Labzova, dokter terapi olahraga dan kedokteran olahraga

Patch penghangat dan kompres hangat yang lembab bekerja dengan baik untuk meredakan nyeri otot. Pada tahun 2013, para ilmuwan membandingkan keefektifan tambalan penghangat kering ThermaCare (direkatkan selama 8 jam) dan kompres penghangat lembab (dipakai selama 2 jam). Panas kering dan lembab mengurangi rasa sakit dan membantu menjaga kekuatan dan aktivitas otot setelah berolahraga.

Anda juga dapat mencoba mandi kontras. Sebuah studi tahun 2008 tentang Pemanasan, peregangan dan pijat mengurangi efek berbahaya dari latihan eksentrik menunjukkan bahwa itu mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Apa yang harus dilakukan

1. Gunakan tambalan penghangat atau kompres basah segera setelah latihan atau saat Anda tiba di rumah.
2. Saat otot menjadi sakit, olesi dengan krim analgesik mentol.
3. Mandi kontras untuk menghilangkan rasa sakit.

5. Pijat dan berguling di rol

Menggulung otot gluteal pada roller

Pijat rol quadriceps

Roller biseps roll

Pijat dapat membantu mengurangi nyeri otot. Satu studi lama, Efek pijat atletik pada nyeri otot onset tertunda, creatine kinase, dan jumlah neutrofil: laporan awal, menunjukkan bahwa 30 menit pijatan dua jam setelah latihan mengurangi nyeri otot tertunda, creatine kinase (enzim yang meningkat sebagai respons cedera) dan kortisol.

Cara paling efektif untuk memerangi nyeri otot adalah asupan cairan, pijat, dan sauna. Pijat manual dapat digunakan. Pijat drainase limfatik pada peralatan frekuensi rendah untuk pelatihan EMS bekerja tidak kalah efektif.

Dokter kedokteran olahraga Roman Malkov, ahli gizi

Sebuah studi tahun 2003 menemukan bahwa 20 menit pijatan dua jam setelah berolahraga secara signifikan mengurangi nyeri otot 48 jam setelah berolahraga.

Anda dapat menggunakan rol pijat atau bola dengan permukaan timbul yang berbeda. Mereka bertindak secara mekanis pada jaringan lunak untuk membuat mereka rileks. Atau, Anda dapat menggunakan kaset kinesiologis.

Natalya Labzova, dokter terapi olahraga dan kedokteran olahraga

Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan manfaat menggulung roller pijat dua hari setelah pelatihan. Peserta dalam penelitian ini menggulung paha depan mereka selama satu menit, kemudian beristirahat selama 30 detik dan melakukan empat set lagi masing-masing satu menit. Akibatnya, sensasi nyeri berkurang 45%.

Apa yang harus dilakukan

1. Gulung otot-otot yang menyakitkan pada roller pijat atau dengan bola tenis. Berikan setiap otot setidaknya dua menit. Cari latihan di artikel ini.
2. Lakukan pijatan biasa, pijat drainase limfatik, atau lakukan sendiri.

6. Latihan intensitas sedang

Nyeri otot yang tertunda biasanya terjadi setelah aktivitas yang tidak biasa. Jika Anda berlatih secara teratur dan meningkatkan beban secara bertahap, otot Anda tidak akan sakit.

Selama pelatihan, tubuh beradaptasi dan belajar untuk mengatasi radikal bebas dengan mengaktifkan sistem antioksidan (lebih banyak enzim diproduksi).

Dokter kedokteran olahraga Roman Malkov, ahli gizi

Selain itu, aktivitas fisik tidak boleh sepenuhnya dikesampingkan: olahraga ringan akan membantu mengurangi ketidaknyamanan. Efek akut pijat atau latihan aktif tahun 2013 dalam meredakan nyeri otot: uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa 10 menit latihan karet gelang mengurangi nyeri otot serta pijatan. Latihan restoratif ringan meningkatkan aliran darah, yang membantu tubuh menyembuhkan peradangan lebih cepat.

Agar otot tidak sakit, ada baiknya melakukan halangan. Studi tahun 2012, Pengaruh intensitas pemulihan aerobik pada nyeri dan kekuatan otot onset lambat, menemukan bahwa 20 menit kardio intensitas sedang segera setelah berolahraga membantu mengurangi nyeri otot.

Apa yang harus dilakukan

1. Latih secara teratur dan tingkatkan beban secara bertahap.
2. Selesaikan latihan kekuatan Anda dengan beberapa latihan kardiovaskular ringan.
3. Keesokan harinya, setelah beban berat, lakukan latihan pemulihan dengan 50% beban kerja atau dengan pemanjang pita elastis.