Bagaimana cara berolahraga jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina memberi tahu dari mana harus memulai jalur kebugaran Anda agar tidak merugikan diri sendiri dan membiasakan diri berlatih.

Bagaimana menentukan apakah Anda kelebihan berat badan?

Untuk ini, indeks massa tubuh (BMI) digunakan - rasio tinggi dan berat badan seseorang. Ini bukan indikator yang paling dapat diandalkan, karena tidak memperhitungkan persentase lemak dan massa otot, tetapi karena belum ada metode universal lain yang ditemukan, Anda dapat mengambilnya.

Indeks massa tubuh dihitung menggunakan rumus berikut:

BMI = berat badan (kg) / tinggi² (m)

Menurut status Gizi BMI WHO, kelebihan berat badan dimulai pada BMI 25, dan obesitas dimulai pada 30.

Apa yang harus dilakukan sebelum memulai latihan

Olahraga teratur akan meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi dalam beberapa situasi ada baiknya berolahraga di bawah pengawasan spesialis. Masalah-masalah ini termasuk penyakit pada sistem kardiovaskular, masalah dengan persendian dan tulang belakang, diabetes.

Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, sebelum memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter dan, jika perlu, dengan dokter spesialis.

Penting juga untuk memilih diet yang akan membantu Anda memaksimalkan manfaat dari latihan Anda. Olahraga akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan diet yang dibangun dengan benar, hasilnya akan beberapa kali lebih baik.

Apa yang harus disertakan dalam program?

Untuk efek terbaik, ada baiknya menggabungkan beberapa jenis beban:

• Kardio- akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan sistem kardiovaskular Anda sehingga Anda berhenti tersedak selama aktivitas sehari-hari.
• Beban daya- Memperkuat otot, meningkatkan rasa keseimbangan, mobilitas sendi dan kontrol motorik, dan menambah kepercayaan pada kemampuan Anda.

Anda tidak boleh mencoba latihan interval berintensitas tinggi karena akan membuat jantung Anda stres dan menyebabkan terlalu banyak ketidaknyamanan, sehingga dapat membuat Anda enggan melakukan apa pun untuk waktu yang lama.

Bagaimana cara melakukan kardio?

Berjalan, berolahraga dengan sepeda stasioner, dan mesin dayung sangat cocok sebagai beban kardio. Anda tidak boleh memasukkan berlari dan melompat: mereka dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

Sulit untuk menemukan cardio yang lebih baik untuk memulai daripada berjalan.

Mulailah dengan berjalan kaki selama 15-20 menit setiap hari dan secara bertahap tingkatkan hingga 45-60 menit. Dalam satu jalan seperti itu, Anda akan menghabiskan kalori sebanyak setengah jam berlari, tetapi pada saat yang sama Anda tidak akan tersedak dan mengutuk keinginan Anda untuk berolahraga.

Jika Anda memilih bentuk kardio lain, seperti sepeda elips, dayung, atau stasioner, mulailah dengan 10-15 menit berbicara dengan kecepatan bicara. Artinya, ketika Anda dapat bekerja dan mempertahankan percakapan pada saat yang sama tanpa terengah-engah.

Seiring waktu, tingkatkan durasi sesi kardio Anda menjadi 30–45 menit. Selalu dipandu oleh keadaan Anda: jika Anda merasa dapat bekerja lebih keras, lakukanlah. Kapan saja, Anda dapat memperlambat dan mengatur napas.

Bagaimana melakukan latihan kekuatan

Untuk beban daya, disarankan untuk memilih latihan multi-sendi fungsional yang meniru gerakan dari kehidupan biasa: jongkok, lunge, deadlift, penekanan, dan putaran tubuh.

Selama mereka, beberapa kelompok otot besar bekerja sekaligus, sehingga Anda akan menghabiskan banyak kalori, belajar bergerak secara efisien dan mudah.

Semua latihan dapat dilakukan di rumah, meskipun beberapa di antaranya memerlukan peralatan ringkas seperti karet gelang, palang horizontal, dan loop latihan seperti TRX.

Untuk kenyamanan, kami telah membagi latihan berdasarkan jenisnya. Pilih satu gerakan dari setiap kategori dan buat latihan darinya. Lakukan setiap latihan selama 3-5 set dengan 10-15 repetisi.

1. Jongkok

Jembatan glute

Kami telah memasukkan latihan ini dalam kategori jongkok karena sangat bagus untuk glutes dan hamstring awal. Berbaring telentang, tekuk lutut di sudut kanan dan tekan kaki Anda ke lantai. Angkat panggul Anda, tekan bokong Anda di bagian atas dan turunkan kembali ke bawah.

Jongkok di kursi

Berdiri dengan punggung menghadap kursi atau penyangga stabil lainnya setinggi sekitar 50 cm, rentangkan tangan ke depan. Ambil panggul Anda kembali, luruskan punggung Anda dan turunkan diri Anda ke kursi. Jaga punggung tetap lurus, bangkit dari jongkok dan ulangi latihan.

Jongkok Jarak Penuh

Anda akan membutuhkan loop pelatihan untuk latihan ini. Anda juga dapat menggunakan lembaran: jepit dengan pintu dan pegang kedua ujungnya.

Tempatkan kaki selebar bahu, putar sedikit jari kaki ke samping. Pegang loop atau ujung lembaran dan luruskan punggung Anda. Tarik panggul ke belakang dan lakukan jongkok, jaga punggung tetap lurus.

Berjongkok sedalam mungkin - sampai Anda dapat menjaga punggung tetap lurus dan tumit ditekan ke lantai. Berpegang pada loop, keluar dari jongkok dan ulangi latihan.

Squat udara

Ini adalah squat biasa tanpa dukungan, tetapi juga tanpa bobot tambahan. Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit rentangkan jari-jari kaki Anda ke samping, letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau jaga agar tetap terlipat di depan Anda. Luruskan punggung Anda, ambil panggul Anda kembali dan jongkok sejajar pinggul Anda dengan lantai atau di bawah.

Pastikan bahwa di bagian bawah jongkok, tumit tidak terlepas dari lantai. Luruskan dan ulangi latihan.

2. Paru-paru

Gerakan dalam kategori ini tidak hanya akan memompa pinggul dan glutes Anda, tetapi juga meningkatkan rasa keseimbangan Anda. Karena menempatkan kaki Anda di lunge memberi lebih banyak tekanan pada kaki depan, penting untuk melakukan jumlah yang sama di kedua sisi.

Split squat

Berdiri tegak, ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan biarkan dalam posisi ini. Letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Jika Anda merasa tidak aman, Anda dapat menggunakan satu tangan untuk menopang bagian belakang kursi atau dinding.

Tekuk lutut Anda dan jatuhkan lunge. Cobalah untuk duduk sehingga ada ruang selebar telapak tangan antara lutut di belakang kaki yang berdiri dan lantai. Luruskan dari lunge dan ulangi.

Menekuk punggung

Menekuk lutut ini memberikan lebih sedikit tekanan pada sendi lutut daripada variasi maju atau lewat. Ini juga memudahkan Anda untuk menjaga keseimbangan.

Berdiri tegak dengan tangan di ikat pinggang. Ambil langkah mundur yang lebar dengan kaki kanan Anda dan turunkan ke lunge hampir sampai lutut Anda menyentuh lantai. Jaga punggung tetap lurus, miringkan tubuh sedikit ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.

Terjang dengan ekstensi lutut

Perkembangan ini akan memberi tekanan tambahan pada otot fleksor pinggul. Terjang ke belakang dengan kaki kanan Anda, lalu bangkit dan bawa lutut kanan Anda ke depan. Tanpa menurunkan kaki Anda ke lantai, kembali ke lunge lagi.

Melangkah ke platform

Temukan penyangga yang rendah dan stabil setinggi sekitar 30 cm. Anda bisa mulai dengan naik satu langkah. Berdiri di depan mimbar dan letakkan tangan Anda di ikat pinggang.

Letakkan kaki Anda di platform, arahkan jari kaki dan lutut lurus ke depan. Luruskan punggung Anda, luruskan bahu Anda. Naik ke platform, letakkan kaki kiri Anda di jari kaki di sebelah kanan, lalu turunkan kembali ke lantai.

Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan 10 kali pada setiap kaki, coba tingkatkan ketinggian penyangga: injak kursi atau bangku setinggi 50 cm.

Langkah fleksi pinggul

Ambil langkah ke atas bukit dengan kaki kiri Anda, dan setelah mengangkat, bawa lutut kanan Anda ke depan. Langkah mundur dari kaki kanan Anda dan ulangi latihan.

3. Tekan

Jenis gerakan ini akan memompa dada dan trisep Anda, otot-otot di bagian belakang bahu Anda. Juga, dalam latihan ini, bahu dan otot-otot tubuh tentu tegang.

Push-up dari ketinggian

Temukan penyangga yang stabil dengan ketinggian 70 cm. Letakkan tangan Anda di atasnya dan regangkan tubuh Anda dalam satu garis lurus. Kencangkan abs dan glutes Anda untuk melindungi punggung bawah Anda dari melengkung.

Tekuk siku dan turunkan diri Anda sampai dada menyentuh penyangga, remas diri Anda ke belakang dan ulangi. Jangan rentangkan siku ke samping, jaga agar lebih dekat ke tubuh Anda. Ketika Anda dapat melakukan 15-20 kali per set, turunkan ketinggian dukungan: ini akan memperumit tugas.

Push-up dari TRX-loop

Latihan ini agak lebih sulit dari yang sebelumnya karena dukungan yang tidak stabil.

Tempatkan loop atau cincin senam setinggi ikat pinggang Anda. Pegang pegangannya, bawa lengan lurus ke depan dan posisikan tubuh Anda pada suatu sudut. Lakukan push-up dari engsel, jaga agar tubuh tetap kencang dan rata, kencangkan perut dan bokong.

Seperti halnya penyangga, semakin rendah loop atau cincin, semakin sulit latihannya. Dengan menyesuaikan ketinggiannya, Anda dapat menambah beban pada otot.

Push-up lutut

Berdiri tegak di atas lutut, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, kencangkan perut dan bokong. Dorong ke atas hingga dada menyentuh lantai, jaga siku tetap dekat dengan tubuh.

4. Traksi

Gerakan-gerakan ini akan memompa punggung dan bisep Anda, otot-otot di bagian depan bahu Anda.

Pull-up miring

Untuk gerakan ini, Anda memerlukan bilah horizontal rendah. Pertama, atur setinggi dada.

Pegang palang horizontal dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan posisikan tubuh Anda pada suatu sudut. Kencangkan abs dan glutes Anda, turunkan bahu Anda. Tekuk siku dan tarik diri Anda ke atas hingga dada menyentuh palang horizontal. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Dengan peningkatan kebugaran, Anda dapat menurunkan bilah horizontal lebih rendah - ke tingkat sabuk.

Pull-up pada TRX-loop

Sesuaikan loop atau cincin sehingga pegangannya setinggi dada. Pegang engsel dengan pegangan netral, dengan telapak tangan saling berhadapan.

Lipat tubuh ke belakang, tarik sejajar dengan kaki Anda. Tekuk siku Anda dan tarik dada Anda ke atas ring atau loop. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus selama semua fase latihan.

Jika Anda tidak memiliki ring dan loop, Anda dapat mencoba opsi sheet. Lempar dua lembar di atas pintu dan tutup, bungkus ujungnya di sekitar tangan Anda dan lakukan gerakan ini.

Baris expander berdiri atau duduk

Anda dapat melakukan gerakan ini sambil berdiri atau duduk berlutut - mana yang lebih nyaman bagi Anda. Kaitkan expander ke penyangga yang stabil dan pegang ujungnya. Mundur sedikit sambil menarik karet gelang. Luruskan bahu Anda, turunkan tulang belikat Anda, kencangkan perut Anda.

Tekuk siku Anda, satukan tulang belikat Anda dan tarik expander ke arah dada Anda. Turunkan bahu Anda - jangan menekannya ke telinga Anda. Luruskan lengan Anda dan ulangi.

Anda dapat menyesuaikan beban dengan memilih expander dengan resistensi yang berbeda, serta mengubah jarak ke dukungan: semakin dekat Anda, semakin mudah untuk melakukannya.

Tarik expander ke sabuk di lereng

Injak bagian tengah expander, tempatkan kaki selebar pinggul. Pegang ujung expander, tekuk lutut sedikit, tarik panggul ke belakang dan miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Tekuk siku Anda dan tarik ujung expander ke arah pinggang Anda. Luruskan lengan Anda dengan lembut dan ulangi.

5. Gerakan dengan belokan

Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot inti dengan baik dan pada saat yang sama, tidak seperti lipatan dan pengangkatan kaki, mereka merasa nyaman dan tidak membebani tulang belakang.

Menekuk lutut samping dengan rotasi tubuh

Dalam video tersebut, lunge dilakukan dengan medicine ball. Anda dapat menggunakan bola obat, dumbel, botol air atau botol pasir sebagai pemberat.

Ambil objek pilihan Anda dan pegang di depan Anda dengan tangan tertekuk. Terjang, putar tubuh terlebih dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah lain. Kembali ke posisi berdiri dan lunge dengan tubuh memutar pada kaki lainnya.

Tubuh berubah dengan expander

Kaitkan expander ke penyangga yang stabil dan menjauhlah darinya beberapa langkah, tarik karet elastisnya. Berdiri menyamping ke penyangga, letakkan kaki selebar bahu, rentangkan tangan lurus dengan expander di depan Anda - ini adalah posisi awal.

Jaga agar lengan tetap lurus, putar tubuh ke arah yang berlawanan dari penyangga, kencangkan perut dan bokong. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Seberapa sering berlatih?

Atur dua sesi latihan kekuatan seminggu, Anda dapat melakukan kardio lebih sering - 3-4 kali seminggu. Berikut adalah jadwal kasar untuk memulai.

• Senin:15 menit berjalan kaki dengan tenang.
• Selasa:3 set 10-12 pengulangan jembatan gluteal, split squat, push-up, pull-up miring pada palang horizontal dan putaran tubuh dengan expander.
• Rabu:rekreasi.
• Kamis: 15 menit jalan kaki yang kuat.
• Jumat: 3 set 10-12 pengulangan jongkok di kursi, lunges ke belakang, push-up dari penyangga, baris expander berdiri, putaran tubuh dengan expander.
• Sabtu: 20 menit berjalan kaki.
• Minggu: rekreasi.

Anda juga dapat menambahkan beberapa latihan peregangan untuk meningkatkan tidak hanya kekuatan otot, tetapi juga mobilitas sendi. Cobalah latihan yoga ini - latihan ini sederhana, aman, dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.