Bagaimana tidak membahayakan jantung dan pembuluh darah dengan berolahraga di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Diet apa pun, termasuk olahraga, jika dilakukan secara tidak benar, dapat berdampak buruk pada kondisi umum tubuh, termasuk otot terpenting - jantung. Bagaimana tidak melukai diri sendiri dengan berkelahi dengan kilogram, kami akan memberi tahu Anda di artikel kami.

Orang yang kelebihan berat badan yang menjalani gaya hidup tidak aktif biasanya berisiko terkena penyakit kardiovaskular. Tetapi untuk beberapa atlet olahraga yang ingin menyelesaikan sesuatu terlalu cepat, gym dapat merugikan daripada menguntungkan.

Diet

Hal pertama yang harus diingat adalah bahwa diet apa pun adalah keseimbangan nutrisi yang harmonis. Apa artinya? Saat menurunkan berat badan, Anda tidak perlu sepenuhnya melepaskan karbohidrat dan lemak. Saat mendapatkan massa, jangan lupakan serat, banyak air dan minyak sayur. Diet seimbang, daripada pengurangan kalori sederhana, membedakan atlet yang sehat dari orang yang merusak kesehatan mereka.

Tempat pertama untuk memulai dengan pembatasan diet adalah dengan mengurangi asupan lemak trans. Itu adalah mereka, dan bukan, katakanlah, lipid bermanfaat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, zaitun, biji rami atau bunga matahari.

Mengapa lemak trans sangat buruk? Mereka meningkatkan tingkat lipoprotein densitas rendah (LDL), yang mengangkut kolesterol "jahat" ke dalam aliran darah, yang mengarah pada peningkatan risiko aterosklerosis. Alasan baik kedua untuk menghindari lemak trans adalah bahwa makan lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.

Di ekstrem lainnya adalah diet tinggi protein dan tinggi lemak. Jika tubuh Anda secara tradisional menggunakan lemak sebagai bahan bakar dan Anda mencerna makanan berlemak lebih baik daripada karbohidrat, tidak masalah. Jika tidak, terlalu banyak lemak dalam makanan (lebih dari 50% dari kandungan kalori harian), bahkan jika itu sehat, menyebabkan penurunan produksi oksida nitrat, yang, pada gilirannya, menyebabkan masalah dengan tekanan darah.

Seimbangkan diet Anda berdasarkan usia, olahraga, berat badan, dan tujuan.

Rata-rata, diet atlet harus terdiri dari 35-40% protein dengan profil asam amino lengkap, 25-30% lemak sehat dan 30-40% karbohidrat kompleks. Selain itu, nilai yang diberikan bervariasi dalam setiap kasus individu.

Aktivitas fisik

Tampaknya aktivitas fisik tidak dapat membahayakan jantung, tetapi, sebaliknya, hanya akan mengubahnya menjadi pompa darah yang kuat. Ini benar, tetapi dengan beberapa peringatan. Menurut penelitian dari American College of Sports Medicine, untuk menjaga kesehatan jantung, cukup menghabiskan 150 menit seminggu dalam latihan intensitas sedang atau 75 menit seminggu dalam latihan intensitas tinggi.

Mereka yang berolahraga secara profesional berisiko secara otomatis: jika Anda berlatih lebih dari satu jam tiga kali seminggu, Anda perlu menyisihkan hari terpisah, sepenuhnya didedikasikan untuk beban kardio.

Majalah Mayo Clinic Proceedings mengutip sebuah penelitian yang mengklaim bahwa olahraga yang berlebihan dapat merusak kesehatan jantung. Inilah sebabnya mengapa melakukan CrossFit setiap hari atau melakukan angkat besi dengan detak jantung yang tinggi lebih berbahaya daripada bermanfaat sepanjang waktu.

Beban harus bergantian. Bahkan jika sekarang 3-5 latihan kekuatan keras per minggu atau mengatasi jarak ultramaraton secara teratur tampaknya efektif, setelah beberapa tahun bekerja dengan kecepatan ini, cadangan tubuh akan berakhir.

Encerkan beberapa latihan kekuatan berturut-turut dengan kardio, dan sebaliknya. Di atas segalanya, jangan takut untuk mencoba disiplin baru sepanjang tahun atau di luar musim jika Anda seorang atlet yang bersaing.

Kunjungan ke dokter

Jangan takut dengan dokter. Ahli jantung bukanlah dokter gigi dengan latihan dari tahun 1980-an. Lakukan tes, lakukan kardiogram, periksa darah untuk kadar hemoglobin dan hormon - tidak ada yang lebih penting daripada mencegah penyakit kardiovaskular. Untungnya, kebanyakan dari mereka dapat dicegah pada waktunya, dan latihan yang dirancang dengan baik akan memungkinkan Anda untuk menjalani kehidupan yang penuh bahkan dengan patologi bawaan seperti prolaps katup mitral.

Tetapkan tingkat tekanan darah Anda ("tekanan kosmonot" yang dulu ada di mana-mana 120 hingga 80 mungkin merupakan norma mutlak untuk beberapa orang atau tanda hipertensi dini bagi orang lain), lalu ukur setiap hari, ingat untuk memantau denyut nadi Anda. Lakukan pengukuran kontrol tersebut dalam waktu satu hingga dua minggu setiap tiga hingga empat bulan untuk mempelajari tubuh Anda dengan lebih baik dan memahami bagaimana keadaan sistem kardiovaskular Anda telah berubah selama periode waktu tertentu.

Catat apa yang muncul di piring Anda, bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga dan apa yang dikatakan oleh monitor tekanan darah dan monitor detak jantung tentang kondisi Anda. Mencegah penyakit selalu lebih mudah daripada mengobatinya.