Bagaimana cara mulai berolahraga dan tidak membahayakan kesehatan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lifehacker dan Inspector Gadgets menunjukkan kepada Anda bagaimana membuat latihan pertama Anda lebih aman, lebih efektif, dan lebih menyenangkan. Di akhir - kode promosi untuk diskon 10%.

Olahraga tidak menjamin kesehatan, sebaliknya, aktivitas yang dianggap tidak sehat dapat menyebabkan cedera dan membuat Anda menjauh dari latihan untuk waktu yang lama. Jika Anda memutuskan Anda tidak membutuhkan pelatih, ada beberapa hal penting yang perlu diingat untuk menjaga sesi Anda tetap nyaman, aman, dan menyenangkan.

1. Lacak zona detak jantung Anda

Seringkali, pemula yang tidak terbiasa dengan aturan latihan lari menjadi liar. Memutar sendi di tempatnya, mereka berlari sekuat tenaga, sehingga denyut nadi naik hingga 70-80% dari denyut jantung (HR) maksimum. Karena pemula tidak dapat mengikuti kecepatan ini, segera dia akan mati lemas, merasa mual dan berhenti.

Selain itu, beban seperti itu dapat berdampak buruk pada sistem kardiovaskular, terutama jika atlet pemula kelebihan berat badan. Akibatnya, pelatihan tidak akan efektif dan, kemungkinan besar, akan menjadi yang terakhir. Untuk menghindari hal ini, pastikan untuk memantau detak jantung Anda dan meningkatkan beban secara bertahap.

Pertama, hitung detak jantung maksimum Anda.

220 - usia Anda = detak jantung maksimum.

Mulailah latihan kardio Anda dengan pemanasan. Ini adalah aktivitas ringan dengan detak jantung maksimal 50-60%. Ini diikuti oleh zona pembakaran lemak pada detak jantung 60-70% dari detak jantung yang membatasi. Aktif di zona ini terasa cukup nyaman, tidak menyebabkan mual atau sesak napas yang parah, dan pada saat yang sama membantu membakar lebih banyak lemak.

Latihan aerobik dimulai dengan detak jantung 70-80%. Ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru dan terus membakar lemak.

Berikut adalah rencana kasar untuk lari pertama Anda: 10 menit di zona pemanasan, 10 menit di zona pembakaran lemak, dan 10 menit di zona aerobik. Secara bertahap tingkatkan waktu yang dihabiskan di zona aerobik menjadi 15 menit, dan jangan lupa tentang pendinginan 5 menit pada detak jantung 50-60%.

Untuk melacak detak jantung dan zona detak jantung Anda saat berlari, gunakan monitor detak jantung atau gelang kebugaran. Banyak orang tidak suka tali dada: mereka tidak nyaman untuk memakai dan melepas, mereka menghancurkan dan meluncur. Pada saat yang sama, dibandingkan dengan gelang kebugaran, mereka memberikan pembacaan detak jantung yang lebih akurat.

Ada pilihan yang baik untuk sensor yang pas di bahu atau lengan Anda - Polar OH1. Ini ramah anggaran, ramah pengguna, dan akurat. Sensor optik pada tali terhubung ke smartphone iOS dan Android atau gadget olahraga Polar - jam tangan olahraga, pelacak aktivitas, atau komputer bersepeda - dan menunjukkan detak jantung Anda.

Anda dapat melihat data detak jantung di ponsel atau jam tangan olahraga Anda. Tentu saja, yang terakhir jauh lebih nyaman selama aktivitas.

Jika Anda tidak ingin memiliki sensor sama sekali, baik di dada atau di bahu, ada opsi jam tangan pintar dengan sensor optik bawaan - Polar M430. Sensor optik model ini hanya 1-2% lebih rendah dari tali dada dalam hal akurasi dan benar-benar menang dalam hal kenyamanan.

Untuk pelari berpengalaman, jam tangan ini akan berguna, tetapi untuk pemula, jam tangan ini mutlak harus dimiliki. Arloji Anda memberi tahu Anda cara berlatih dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari latihan Anda. Di aplikasi Polar Flow atau klien web, Anda dapat menemukan program latihan harian, latihan kekuatan tambahan dengan video, latihan interval.

Selain itu, arloji akan membantu Anda melacak kemajuan Anda. Running Index memberi tahu Anda tentang VO2 max Anda - konsumsi oksigen maksimum Anda - dan metrik kebugaran lainnya.

Untuk pelari yang lebih mahir, Polar M430 dapat membantu Anda mendapatkan program cadence, atau cadence yang tepat untuk mempersiapkan lari Anda, dan meningkatkan kinerja Anda.

2. Dengarkan musik yang sesuai dan pikirkan tentang keselamatan

Banyak pelari dan pengendara sepeda suka mendengarkan musik saat berolahraga, dan untuk alasan yang bagus. Musik menghibur Bagaimana musik membantu lari 5 km? dan meningkatkan kesenangan latihan, komposisi energik membantu Pengaruh musik pada kinerja lari mandiri maksimal dan tingkat pemulihan pasif pasca-latihan untuk mempertahankan kecepatan, dan yang lambat membantu memulihkan denyut nadi lebih cepat setelah berlari.

Ada banyak keuntungan mendengarkan musik, tetapi ada juga kerugiannya, yaitu keamanan. Pengendara sepeda dan pelari disarankan untuk tidak menggunakan headphone karena kemungkinan bahaya: Anda tidak akan dapat mendengar mobil tepat waktu, ada risiko tertabrak roda.

Untungnya, Anda tidak perlu meninggalkan musik atau memindahkan latihan Anda ke gym. Teknologi konduksi tulang tercanggih membuat telinga Anda terbuka sambil memberi Anda motivasi musik.

Misalnya, di headphone AfterShokz Trekz Air, suara merambat melalui tulang tulang pipi ke telinga. Pada saat yang sama, Anda dengan sempurna mendengar musik dan apa yang terjadi di sekitar Anda.

Jika Anda berolahraga di gym, di stadion atau di hutan dan mobil tidak menimbulkan ancaman bagi Anda, Anda dapat mendengarkan musik dengan headphone biasa, tetapi lebih baik memberikan preferensi pada yang nirkabel: mereka tidak akan ketahuan pada simulator dan tidak akan kusut di saku Anda.

Hanya ada headphone nirkabel bagus dengan kualitas suara tinggi, seperti Byron BT dari Beyerdynamic dengan tiga eartip silikon berukuran berbeda. Pilih di bawah telinga Anda dan dengarkan dengan nyaman - suara yang bagus, tidak ada yang jatuh dan tidak menjuntai saat mengemudi.

Anda dapat beralih trek langsung di headphone, menerima panggilan dari ponsel Anda tanpa melambat, dan mendengarkan musik selama 7, 5 jam berturut-turut.

Ada juga model olahraga dan kebugaran khusus, seperti Monster iSport Victory Wireless. Jika earbud sebelumnya masih bisa terlepas secara tidak sengaja dari telinga, maka iSport Victory Wireless pasti tidak. Di sini, selain nosel silikon, ada juga busur khusus yang mengikuti lekukan telinga dan melekat erat padanya.

Pada saat yang sama, headphone ditutupi dengan debu antibakteri dan terlindung dari keringat dan debu. Anda dapat dengan mudah mencucinya, dan tidak akan ada iritasi pada telinga.

3. Ubah kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari Anda

Untuk hasil yang baik dalam olahraga dan kebugaran, bukan hanya latihan Anda yang penting, tetapi juga bagaimana Anda berperilaku dalam kehidupan sehari-hari. Aktivitas, nutrisi, tidur, stres - semua ini memengaruhi kinerja atletik Anda dan mengurangi risiko cedera.

Kurang tidur mengurangi kadar Testosteron di Young Healthy MenFREE Efek dari 1 Minggu Pembatasan Tidur pada Tingkat Testosteron, yang berdampak negatif pada komposisi tubuh, mencegah Anda menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Cobalah untuk tidur 7-8 jam sehari dan pergi tidur pada waktu yang hampir bersamaan untuk membuatnya lebih mudah tertidur.

Stres, terutama yang kuat dan berkepanjangan, secara negatif mempengaruhi Efek Kecemasan pada Kinerja Atletik pada kerja sistem kardiovaskular, meningkatkan tekanan darah, mengurangi kemampuan berkonsentrasi dan menurunkan motivasi. Selain itu, stres meningkat Stres kronis menempatkan kesehatan Anda pada risiko jumlah kortisol, yang menekan produksi testosteron dan menekan kekebalan.

Selain tidur dan stres, ada baiknya menjaga aktivitas sehari-hari. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak merusak postur, menurunkan pengeluaran energi, dan membuat semua upaya Anda untuk melawan kelebihan berat badan menjadi kurang efektif.

Selain itu, untuk menurunkan berat badan, ahli gizi menyarankan untuk minum lebih banyak air - ini telah terbukti Khasiat preloading air sebelum makan utama sebagai strategi untuk menurunkan berat badan pada pasien perawatan primer dengan obesitas: RCT memiliki efek positif pada penurunan berat badan, bahkan tanpa menghitung kalori.

Untuk memperbaiki semua kesalahan dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda memerlukan pelacak kebugaran yang baik yang dapat melacak aktivitas harian Anda, kualitas tidur, kualitas air dan stres.

Untuk pemantauan harian, gelang kebugaran Polar A370 dengan pelacakan detak jantung terus menerus sepanjang hari cocok. Ini akan membantu Anda mengendalikan segalanya: aktivitas sehari-hari, tidur, konsumsi energi, dan olahraga.

Gelang akan menunjukkan seberapa baik Anda tidur, berapa kali Anda bangun di tengah malam dan seberapa jauh di belakang jam tidur yang dijadwalkan, ini akan memberi tahu Anda kapan Anda begadang dan saatnya untuk pemanasan. Omong-omong, Polar A370 juga dapat digunakan untuk latihan: gelang melacak hasil Anda dalam berbagai jenis aktivitas, mencatat zona detak jantung Anda, dan secara independen menentukan intensitas beban.

Tentu saja, itu tidak akan menggantikan jam tangan olahraga khusus dengan banyak fungsi, tetapi itu tidak diperlukan. Ini adalah teman dan penolong Anda untuk setiap hari, tidak hanya selama latihan Anda.

Bahkan ada manajer tubuh yang lebih maju yang bahkan dapat melacak tingkat stres, seperti Healbe Gobe 2. Seperti gadget lain dengan rencana serupa, Gobe 2 mencatat aktivitas, konsumsi energi, dan tidur, tetapi, tidak seperti kebanyakan, ia juga dapat menunjukkan tingkat hidrasi, kalori yang dikonsumsi, dan stres emosional.

Selain itu, Anda tidak perlu memasukkan data apa pun: manajer tubuh menghitung kalori yang dikonsumsi oleh tingkat penyerapan makanan dan secara otomatis menghitung keseimbangan antara konsumsi dan pengeluaran, setiap tujuh menit menentukan tingkat hidrasi melalui analisis cairan antar sel dan mengingatkan Anda untuk minum air.

Menggunakan sensor respons kulit galvanik, pelacakan denyut nadi, dan kualitas tidur, Healbe Gobe 2 menyimpulkan tentang stres emosional Anda dan jumlah stres. Alangkah baiknya jika dia sekaligus mengingatkan untuk bermeditasi dan menenangkan diri, tetapi fungsi seperti itu sepertinya tidak ada.

Bagaimanapun, manajer tubuh Healbe Gobe 2 akan membantu Anda mengendalikan semua indikator tubuh Anda dan, jika terjadi penyimpangan, dengan cepat memperbaiki situasi.

4. Lacak kemajuan Anda

Penilaian mereka sendiri atas keberhasilan jauh dari objektif. Setelah pelajaran pertama, Anda dapat merasa seperti atlet sejati, meskipun tidak ada keberhasilan yang terlihat, dan di saat suasana hati yang buruk Anda dapat meremehkan hasil Anda.

Bahkan jika Anda memiliki skala normal, itu hanya akan menunjukkan berat badan, dan ini tidak cukup untuk menilai pencapaian Anda. Faktanya adalah bahwa selama pelatihan, berat badan bisa diam, tetapi persentase lemak dan otot bisa berubah.

Dengan melacak tidak hanya berat badan Anda, tetapi juga persentase lemak tubuh dan indeks massa tubuh Anda, Anda akan melihat kemajuan Anda, dapat memilih diet yang optimal dan tidak kehilangan motivasi.

Apalagi untuk melacak persentase lemak, Anda tidak perlu mendaftar ke klinik, sudah ada timbangan yang ringkas dan murah dengan fungsi ini. Misalnya, timbangan diagnostik pintar dari perusahaan China Picooc.

Ketika Anda mendapatkan timbangan, mereka mengirimkan kejutan kecil dan tak terlihat ke seluruh tubuh Anda, menentukan indeks massa tubuh Anda, persentase massa lemak dan otot, dan bahkan usia metabolisme. Selain itu, Anda tidak perlu menghafal dan menuliskan apa pun untuk melacak hasilnya: Picooc S3 terhubung ke telepon melalui Wi-Fi atau Bluetooth, tergantung pada modelnya, dan Anda dapat melihat semua statistik Anda di aplikasi PICOOC berbahasa Rusia.

5. Pantau kualitas udara

Tidak masalah jika Anda berencana untuk berolahraga di gym, di luar ruangan atau di rumah, agar latihan Anda efektif, nyaman, dan benar-benar sehat, penting untuk memilih tempat yang tepat.

Hindari jogging di dekat jalan bebas hambatan atau berolahraga di gym yang pengap dan tidak berventilasi, meskipun memiliki tiket musiman yang murah. Olahraga intensif di ruangan yang panas meningkatkan suhu tubuh, yang dapat memicu hubungan antara insomnia dan suhu tubuh. insomnia, dan berlari di udara yang tercemar tidak mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Anda bahkan dapat memeriksa kualitas udara sebelum memutuskan tempat untuk berlatih. Ada gadget kecil khusus untuk mengukur kualitas udara, suhu dan kelembaban saat bepergian.

Pilihan yang baik adalah monitor portabel Atmotube. Balita 42 gram ini dapat digantung di seikat kunci atau hanya dimasukkan ke dalam saku.

Ini akan menunjukkan suhu, kelembaban dan kualitas udara, menentukan jumlah karbon dioksida dan karbon monoksida. Data dapat dilihat di telepon atau dengan cepat diidentifikasi dengan warna indikator. Jika indikatornya biru - udaranya bagus, kuning - tidak terlalu bagus, merah - buruk.

Anda dapat menganalisis udara dengan satu ketukan dan mencari tahu apakah olahraga itu sepadan atau jika Anda perlu mencari tempat yang lebih bersih, lebih segar, dan lebih sejuk.

Seringkali motif terbaik berakhir sia-sia hanya karena Anda tidak memiliki cukup informasi dan sumber daya. Beban kerja yang tidak memadai, lokasi latihan yang buruk, atau kurangnya motivasi dapat merusak rencana Anda dan membuat Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama.

Bangun latihan Anda dengan benar, cukup tidur dan atasi stres, lacak kemajuan Anda dan bersenang-senang, dan olahraga hanya akan menguntungkan Anda, dan latihan akan memasuki hidup Anda dengan kuat.

Untuk semua orang yang bertekad untuk menjaga bentuk dan kesehatannya, toko online Inspector Gadgets memberikan diskon yang bagus.

Masukkan kode promosi SPORTHACK dan dapatkan diskon 10%.