Bagaimana melakukan traksi blok horizontal dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Salah satu gerakan lat dan trapeze terbaik.

Apa itu dorong balok horizontal

Deadlift blok horizontal adalah latihan kekuatan untuk mengembangkan otot-otot punggung, yang dilakukan pada pelatih blok. Ini juga disebut tarikan pull-down dan hanya tarikan perut.

Untuk implementasinya, pegangan berbentuk V atau lebar menempel pada blok bawah, seseorang duduk di bangku, meletakkan kakinya di pemberhentian khusus dan, menekuk siku, menarik pegangan ke perutnya.

Apa yang baik tentang traksi balok horizontal?

Latihan ini memuat latissimus dorsi, mid-trapezium, dan ekstensor tulang belakang bahkan lebih baik daripada menarik blok atas ke dada - latihan yang sering digunakan untuk memompa punggung dan mempersiapkan pull-up.

Baris ke perut juga memberikan beban pada bisep bahu, menekuk siku, dan memompa ekstensor tulang belakang - otot-otot yang kekuatannya tergantung pada kesehatan punggung Anda dan kemampuan untuk mengambil beban besar dalam latihan seperti deadlift dan squat.

Selain itu, gerakan ini sesederhana dan senyaman mungkin, tidak memerlukan kurva belajar yang panjang dan cocok bahkan untuk pemula mutlak.

Dengan pegangan mana untuk menarik balok horizontal

Paling sering, traksi blok horizontal dilakukan dengan pegangan berbentuk V. Karena cengkeraman sempit pada titik ekstrem latihan, siku terletak dekat dengan tubuh, yang memungkinkan Anda merasakan otot punggung terluas dengan baik.

Lebih jarang, pegangan horizontal digunakan, yang dengannya Anda dapat melakukan gerakan dengan tangan selebar bahu. Faktanya, kinerja ini mirip dengan baris barbel dalam kemiringan, yang memompa bagian tengah dan bawah trapesium sedikit lebih baik daripada mengerjakan balok.

Binaragawan Kanada dan powerlifter Jeff Nippard telah menyarankan bahwa menculik bahu pada sudut yang curam selama deadlift meningkatkan adhesi skapula, dan dengan demikian beban pada delta trapesium tengah dan belakang.

Apakah akan menggunakan opsi ini atau tidak terserah Anda. Bagaimanapun, hal pertama yang harus dilakukan adalah menguasai gerakan V-grip untuk merasakan bagaimana otot punggung Anda bekerja.

Cara menarik balok horizontal dengan benar

Kaitkan pegangan V ke blok bawah, duduk di bangku dan tekan kaki Anda ke platform kaki.

Pegang pegangannya, luruskan dan turunkan bahu Anda, luruskan punggung Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku, rapatkan tulang belikat, dan tarik pegangan ke arah perut. Kunci selama satu detik. Dengan menghirup, dengan lancar dan terkendali, kembalikan lengan Anda ke posisi semula.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Terlepas dari kemudahan bergerak, ada beberapa kesalahan yang dapat mengurangi manfaat latihan:

• Membungkuk atau melengkung ke belakang … Cobalah untuk menjaganya tetap rata, tanpa membulatkan atau menekuk berlebihan di punggung bawah.
• Ayunan tubuh … Pertahankan stabilitas tubuh dan tarik pegangan menggunakan kekuatan otot, bukan momentum.
• Kembalinya gagang secara tiba-tiba … Fase gerakan yang eksentrik - saat Anda mengembalikan pegangan ke posisi semula - juga memuat otot. Dengan bersantai di fase ini, Anda melepaskan beban dari punggung dan lengan Anda.
• Bahu terangkat. Jika Anda mengangkat bahu ke telinga dan menjaga tulang belikat tetap lurus, lat dan trapezius Anda akan bekerja jauh lebih sedikit daripada bisep Anda. Akibatnya, latihan tidak akan memberikan efek yang diinginkan. Perhatikan posisi tulang belikat dan berkonsentrasi pada kerja otot punggung.

Bagaimana lagi Anda bisa menarik balok horizontal?

Jika mesin blok sedang sibuk atau Anda sedang berolahraga di rumah, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan cara yang berbeda.

Di persimpangan

Kaitkan pegangan ke blok bawah crossover, duduk di lantai, letakkan kaki Anda di rak dan tarik perut, amati semua poin teknis.

Anda juga bisa duduk di bangku dan menyesuaikan treadmill sehingga kabel setinggi pinggang.

Dengan ekspander

Duduk di lantai, lempar expander ke atas kaki Anda dan tarik ujungnya ke arah perut Anda. Anda juga dapat mengaitkan karet gelang ke penyangga yang stabil setinggi perut dan melakukan gerakan sambil duduk di kursi.

Cara menambahkan deadlift blok horizontal ke latihan Anda

Jika Anda melakukan split, lakukan baris blok horizontal pada hari latihan punggung Anda, gabungkan dengan gerakan lat dan trapesium lainnya: pull-down atas, pull-up, dan baris membungkuk.

Jika Anda memompa seluruh tubuh Anda dalam satu latihan, lakukan baris blok bawah seminggu sekali, dan di hari lain gunakan latihan punggung lainnya. Pendekatan ini akan secara harmonis memompa semua otot punggung dan memberi mereka berbagai rangsangan untuk pertumbuhan.

Lakukan latihan 3-5 set 10-12 kali dengan 70-75% dari maksimum satu repetisi - beban yang hanya dapat Anda gerakkan sekali.

Agar tidak menghitung persentase, Anda dapat menavigasi berdasarkan sensasi: pilih bobot sehingga Anda dapat menyelesaikan 10 repetisi, tetapi 2-3 kali terakhir dalam set sangat sulit. Jika Anda menyelesaikan 10 kali dan Anda masih merasa baik, tambahkan beberapa repetisi lagi. Jika ini tidak membantu, tambah beratnya.