Apa itu daya tahan kekuatan dan bagaimana mengembangkannya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kualitas fisik ini akan menjadikan Anda "mesin" dalam olahraga dan kehidupan.

Apa itu daya tahan kekuatan?

Daya tahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mempertahankan kekuatan kontraksi selama kerja intens yang berkepanjangan.

Kita berbicara secara khusus tentang beban berat, ketika otot tidak memiliki cukup oksigen. Untuk terus bergerak, tubuh beralih ke produksi energi anaerobik. Karena itu, ion hidrogen menumpuk di dalam tubuh, dan pH bergeser ke sisi asam.

Dengan kata lain, otot-otot "mengasam". Rasa sakit dan terbakar meningkat di dalamnya, dan pada akhirnya ada penolakan - mereka tidak bisa lagi berkontraksi. Semakin lama Anda bertahan hingga titik ini, semakin baik daya tahan kekuatan Anda akan berkembang.

Ada dua jenis daya tahan seperti N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori dan metodologi budaya fisik yang meningkatkan kesehatan:

• Jika otot banyak berkontraksi, tetapi panjangnya tidak berubah - misalnya, ketika Anda mencoba melorot pada palang horizontal atau bertahan di palang lebih lama - ini adalah daya tahan statis.
• Jika serat memendek dan memanjang selama kontraksi, misalnya, selama pull-up atau jongkok, mereka berbicara tentang daya tahan dinamis.

Siapa yang butuh kekuatan daya tahan

Dalam hal olahraga, kemampuan untuk menahan pekerjaan yang intens untuk waktu yang lama adalah penting di hampir semua disiplin ilmu. Kekuatan daya tahan sangat penting:

• Untuk olahraga siklik, di mana Anda harus memberikan semua yang terbaik selama 4-8 menit. Misalnya lari 800-1.500 meter, dayung 2.000 meter, renang 100-200 meter.
• Untuk sepak bola, termasuk sepak bola Amerika, baseball, hoki, bola basket, dan olahraga tim lainnya, di mana Anda harus bekerja dalam interval pendek dengan intensitas maksimum.
• Untuk mengangkat kettlebell.
• Untuk crossfit dan fungsional all-around.
• Untuk hampir semua seni bela diri.

Selain itu, daya tahan kekuatan pasti akan berguna dalam kehidupan sehari-hari, bahkan jika gaya hidup Anda tidak bisa disebut aktif. Jadi, dia akan membantu menggendong anak itu sepanjang pendakian yang curam dari pantai, menyeret tas belanjaan yang berat melintasi seluruh tempat parkir, menjalankan dua halte dan masih mengejar bus yang hampir pergi tanpa Anda.

Anda tidak akan tahu kapan Anda membutuhkan ketahanan kekuatan, tetapi saat itu pasti akan datang.

Cara melatih untuk mengembangkan daya tahan kekuatan

Ada beberapa cara efektif untuk melatih otot Anda bekerja lebih lama tanpa pengasaman.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Ini adalah metode pelatihan di mana Anda berolahraga pada interval tetap, bergantian mendekati interval intensitas maksimum dengan istirahat atau bekerja dengan kecepatan yang tenang. Misalnya, mengayuh sepeda latihan dengan sekuat tenaga selama 20 detik, kemudian dengan kecepatan yang tenang selama 10 detik, dan kemudian ulangi hal yang sama tujuh kali lagi.

HIIT ditingkatkan oleh David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptasi untuk Latihan Ketahanan dan Kekuatan / Perspektif Pelabuhan Mata Air Dingin dalam kedokteran baik umum maupun ketahanan kekuatan mengajarkan tubuh lebih efektif daripada P. B. Laursen. Pelatihan untuk kinerja olahraga yang intens: pelatihan intensitas tinggi atau volume tinggi? / Jurnal kedokteran dan sains Skandinavia dalam olahraga bekerja dalam mode anaerobik dan meningkatkan waktu untuk kelelahan.

Anda dapat membuat latihan interval dari hampir semua latihan. Joging interval cocok untuk sprinter, stayer, dan triathlete, untuk pemain bola basket - kompleks dengan lari antar-jemput, untuk atlet angkat besi - HIIT dengan ayunan, sentakan, dan sentakan, untuk petarung - serangkaian serangan dengan istirahat singkat.

Pilihan serbaguna diperoleh dari latihan dengan berat badan Anda: push-up, squat, lunges, pull-up, fold dan crunch pada pers.

Anda juga bisa menambahkan gerakan beban seperti thruster, deadlift dan squat, kettlebell swing dan squat, serta latihan kekuatan lainnya. Pastikan Anda terbiasa dengan teknik mereka dan dapat menangani peralatan dengan aman saat lelah.

Lengkapi program Anda dengan ketukan interval intensif dengan melakukannya 1-2 kali seminggu. Pastikan untuk mengambil hari istirahat di antara dua sesi dan kurangi frekuensi saat Anda meningkatkan volume latihan Anda.

Latihan kekuatan untuk pengulangan yang tinggi

Jika Anda berolahraga di gym, Anda dapat memasukkan set yang panjang dan ringan ke dalam latihan Anda untuk mengembangkan daya tahan kekuatan. Namun, penting untuk diingat beberapa poin.

1. Lakukan pendekatan ke atau mendekati kegagalan otot … Jika Anda berhenti sebelum otot cukup lelah untuk berhenti berkontraksi, tidak akan ada gunanya.

Selain itu, pelatihan untuk kegagalan otot akan membantu 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Baik beban maupun hormon sistemik tidak menentukan pelatihan resistensi hipertrofi yang dimediasi atau peningkatan kekuatan dalam resistensi pria muda terlatih / Jurnal fisiologi terapan

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kekuatan dan Adaptasi Hipertrofi Antara Rendah vs. Pelatihan Ketahanan Beban Tinggi: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, volumenya meningkat meskipun bobotnya relatif ringan.

2. Pilih latihan tubuh bagian bawah … Ada beberapa bukti bahwa set panjang dengan beban ringan mengembangkan otot kaki lebih baik daripada lengan dan dada.

Dalam satu percobaan W. J. Stone, S. P. Coulter. Efek Kekuatan / Ketahanan Dari Tiga Protokol Pelatihan Perlawanan Dengan Wanita / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, peserta dibagi menjadi tiga kelompok untuk menguji efektivitas format pelatihan yang berbeda. Yang pertama melakukan latihan kekuatan dalam tiga set 6-8 kali, yang kedua - dalam dua set 15-20 kali, dan yang ketiga - dalam satu pendekatan, 30-40 kali. Gadis-gadis di kelompok terakhir meningkatkan jumlah pengulangan dalam jongkok sebesar 137%, sedangkan sisanya - sebesar 80–84%.

Untuk tubuh bagian atas, bagaimanapun, sesi panjang tidak begitu efektif. Jadi, pada kelompok ketiga, jumlah pengulangan di bench press hanya meningkat 20%, dan pada kelompok pertama dan kedua - sebesar 31-41%.

Meskipun penelitian ini kecil dan hanya melibatkan wanita, dapat diasumsikan bahwa set pendek 15-20 repetisi lebih baik untuk ketahanan kekuatan tubuh bagian atas.

3. Bergantian dengan format latihan kekuatan lainnya … Anda tidak boleh membuat program hanya dari pendekatan panjang dengan bobot yang ringan. Seperti yang ditunjukkan percobaan di atas, bekerja dengan beban berat dan sedang memompa daya tahan kekuatan otot-otot tubuh bagian atas seperti halnya berolahraga dengan barbel yang lebih ringan.

Selain itu, cangkang berat jauh lebih baik dalam meningkatkan indikator daya maksimum, dan ini terkait langsung dengan F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Pengaruh Strength dan Power terhadap Performa Muscle Endurance Test / Journal of Strength and Conditioning Research dengan Strength endurance. Semakin tinggi maksimum satu repetisi Anda dalam latihan, semakin lama Anda akan bertahan dengan barbel ringan.

Untuk mengembangkan semua kualitas fisik secara harmonis, cobalah bekerja dalam siklus. Misalnya, latih kekuatan selama beberapa minggu dengan melakukan set pendek dengan beban berat, lalu lanjutkan ke sesi panjang dengan alat yang lebih ringan untuk mengembangkan daya tahan otot.

Cara makan untuk menjaga kekuatan daya tahan

Penting untuk memberi tubuh bahan bakar untuk pekerjaan intensif dan jangka panjang dan membantunya mengatasi "pengasaman" dengan lebih baik.

Makan cukup karbohidrat

Saat Anda makan makanan dengan karbohidrat, sebagian glukosa disimpan di otot sebagai glikogen. Selama latihan intensif, deposit ini digunakan oleh P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Ketersediaan glikogen dan adaptasi otot rangka dengan latihan ketahanan dan ketahanan / Nutrisi & Metabolisme untuk produksi energi.

Kekurangan bahan bakar akan berdampak negatif pada kinerja, konsentrasi, dan tingkat pemulihan Anda. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, tidak cocok untuk olahraga yang memerlukan daya tahan kekuatan.

Asupan karbohidrat harian tergantung pada K. Vitale, A. Getzin. Update Nutrisi dan Suplemen untuk Atlet Ketahanan: Review dan Rekomendasi / Nutrisi tergantung pada intensitas latihan Anda:

• beban dengan intensitas rata-rata selama 1 jam sehari - 5-7 g / kg berat badan;
• latihan intensitas sedang hingga tinggi 1-3 jam sehari - 6-10 g / kg;
• beban intensitas sedang dan tinggi 4-5 jam sehari - 8-12 g / kg.

Distribusikan jumlah karbohidrat yang tepat di semua makanan dan cobalah makan dalam dua jam berikutnya setelah kelas untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang habis.

Jika Anda berolahraga secara intensif selama lebih dari 60 menit, Anda mungkin memerlukan pengisian tambahan dalam bentuk 30-60 g karbohidrat setiap jam berikutnya dari aktivitas. Misalnya, ada minuman olahraga khusus dengan 6-8% glukosa dan fruktosa yang mudah dikonsumsi selama Anda berolahraga.

Coba beta-alanin

Jika Anda seorang praktisi kesehatan dan tidak akan bersaing, tidak ada gunanya membeli suplemen. Nutrisi yang cukup akan cukup.

Tetapi bagi atlet yang peduli setiap beberapa detik dalam perlombaan, beta-alanin bisa berguna.

Asam amino nonesensial ini meningkatkan G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efek Ergogenik dari Suplementasi -Alanine pada Berbagai Modalitas Olahraga: Bukti Kuat atau Hanya Temuan Baru? / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian jumlah L-karnosin. Ini adalah nama zat yang membantu tubuh untuk menyangga lebih baik R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efek suplementasi -alanin pada kinerja olahraga: analisis meta / Asam Amino ion hidrogen dan menghindari pengasaman lebih lama.

Coba Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Posisi Society of Sports Nutrition berdiri: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanine setiap hari selama 2-4 minggu. Selama periode ini, tubuh akan mengumpulkan cukup L-carnosine untuk memberi Anda sedikit peningkatan kinerja.

Anda Dapat Mengambil Creatine

Creatine adalah asam amino yang ditemukan dalam tubuh kita, terutama di otot, diproduksi di hati dan ginjal, dan dapat diserap ke dalam tubuh melalui makanan. Suplemen creatine digunakan untuk meningkatkan volume latihan dan mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.

Juga, asam amino ini penting untuk pengembangan daya tahan kekuatan. Seperti yang ditunjukkan oleh percobaan P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Pengaruh suplementasi creatine di musim pada komposisi dan kinerja tubuh pada pemain sepak bola rugby union / Fisiologi, nutrisi, dan metabolisme terapan dengan pemain rugby, creatine monohydrate 8 minggu 0,1 g / kg bb / hari membantu meningkatkan jumlah pengulangan di leg press dan bench press.

Selain itu, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang membantu suplementasi creatine dengan atau tanpa beta-alanine. Pengaruh suplementasi creatine dan beta-alanine pada kinerja dan respons endokrin pada kekuatan / kekuatan atlet / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme latihan untuk meningkatkan kekuatan, yang juga penting untuk daya tahan otot.

Manfaat lain dari asam amino ini adalah pemulihan cepat glikogen otot. Diduga oleh A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompensasi glikogen otot ditingkatkan dengan suplementasi creatine sebelumnya / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, bahwa jika Anda mengonsumsi 20 g creatine bersama dengan karbohidrat selama 5 hari, tingkat glukosa yang disimpan di otot akan sekitar 14% lebih tinggi daripada tanpa suplemen…

Anda dapat menggunakan P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Suplemen Berbasis Bukti untuk Peningkatan Kinerja Atletik / Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan Creatine dalam dua cara - dengan atau tanpa pemuatan.

Pada opsi pertama, ambil 20 g suplemen per hari selama 5-7 hari, bagi dosis menjadi empat porsi yang sama. Selama periode ini, tingkat kreatin di otot akan meningkat sekitar 20%. Selanjutnya, Anda hanya perlu mempertahankannya, mengonsumsi 2-5 g asam amino per hari.

Jika Anda ingin kadar kreatin Anda meningkat secara bertahap, lewati fase pemuatan dan ambil 3-5 gram secara konsisten.